Si entra nel periodo utile all’efficienza muscolare
Martedì 25 novembre 2014
Giornata umida oggi ma per fortuna senza pioggia… al Mister si è bucata una ruota alla bici quindi riscaldamento al km 3 del Viale per tornare alla Vietta dove ci avrebbe aspettato, i nostri km 4,5 li abbiamo fatti ugualmente.
Virgilio ha continuato con corsa tranquilla, riparte a seguito di alcuni giorni di stop dovuti ad un leggero infortunio.
Sabrina, reduce della gara del fine settimana, ha fatto anche lei della corsa tranquilla.
Mario doveva fare un lavoro di rifinitura in vista della maratona di domenica, per poi cominciare la fase di scarico nei prossimi giorni, doveva correre 5×1.000 al ritmo di 3’35”, lavoro eseguito senza troppe difficoltà ma dice di sentirsi un pò “boh…”.
Io, Fabio Belletti e Antonio avevamo 4×1.000 al ritmo di 4’/4’05” sul lato campestre del Viale, con recupero di 2’30” e poi 5×300 su strada, in 1’03″/1’06” con recupero di 1′, lavoro eseguito con alcuni secondi di anticipo, i 1.000 tutti su 3’55″/3’56” e i 300 su 1’03″/1’04”, eseguiti dopo il terreno campestre sembrava di volare!!
Andrea Bianucci aveva un frazionato di 6 km, doveva alternare 500 mt in 1’55” con recupero di 100 mt in 40″.
Abbiamo terminato l’allenamento alla Vietta per poi tornare tutti insieme allo stadio.
Martedì 2 Dicembre
Oggi allenamento in trasferta per fare un pò di potenziamento sulla salita del “Valentino”.
Ritrovo a Pian di Conca per cominciare il riscaldamento fino a raggiungere Stiava e da lì arrivare all’inizio della salita per un tempo totale di circa 20′.
Il “pezzo” finale del Valentino è un tratto di salita lungo 200 mt dove la prima metà ha una ripidità del 12% e la seconda parte del 14%.
Il Mister e Annalaura, che aveva fatto donazione di sangue la mattina e non poteva correre, ci hanno seguito in bici durante il riscaldamento mentre sul tratto in salita seguivano le nostre
prove sul posto e il Mister non ha mancato di dare preziosi consigli su come affrontare le prove veloci.
Fabio Salotti doveva correre 4×200, 4×150 e 4×100. Ha corso la prima prova dei 200 mt in 37″ e poi le altre su 42″/43″, i 150 mt in 33″/34″ e i 100 mt in 18″/19″.
Io, Sabrina, Andrea Bianucci, Antonio e Fabio Belletti dovevamo correre 3×100 con recupero di 2′, 4×150 recupero di 2’30” e ancora 3×100. Abbiamo chiuso le prove dei 100 mt su 22″/23″ e quelle dei 150 mt in 37″/38″.
Siamo tornati in Pian di Conca correndo 15′ di defaticamento.
Giovedì 4 Dicembre
Godiamoci questi primi giorni di dicembre con temperature ancora gradevoli, dalla prossima settimana sembra che arrivi il freddo…riscaldamento al km 4,5 del Viale, che fortunatamente è ancora chiuso al traffico!!
Io e fabio Belletti dovevamo correre 5×1.200 al ritmo di 4’05” con recupero di 2’30”..naturalmente il Mister ha voluto fare lo spiritoso con la sua solita risatina “se vuoi puoi fare pari e correrli a 4’…” abbiamo fatto di meglio..tutti sotto i 4′!! 4’44” il primo e poi gli altri su 4’45″/4’46”.
Sabrina aveva 2×2.000 al ritmo di 4’30” e 1×1.000 a 4’15”, ha corso le prove con facilità rispettando i tempi.
Andrea Bianucci aveva 5×1.000 a 3’45” con recupero stretto.
Antonio aveva 4×1.000, doveva correre i primi 800 mt in 3’12” e velocizzare nei 200 mt finali, ha chiuso le prove su 3’47″/3’50”.
Fabrizio aveva 8 km frazionati, doveva correre 800 mt in 3′ e recuperava 200 mt in 1′ correndo tutta la prova alla media di 4′.
Francesca, dopo alcuni giorni di riposo a causa di un dolore, ha fatto della corsa tranquilla e il Mister ci ha seguito con la bici lungo il Viale.
Ci siamo ritrovati allo stadio al termine di ciascun allenamento.
Odette Ciabatti
