Integrazione: i nutrienti


Seguire una dieta corretta è fondamentale per ogni sportivo. Per avere un corpo sempre in forma bisogna ricorrere ad un’alimentazione sana e bilanciata. Il corretto apporto dei nutrienti aiuta l’organismo ad avere un ottimo recupero generale e predispone il corridore all’ottenimento della massima prestazione.



I NUTRIENTI

Per fare bene il nostro lavoro d’atleti è importante ampliare le conoscenze in tutti i campi che ruotano intorno alla nostra passione. Iniziamo un cammino che ci porterà alla scoperta dei Nutrienti.

Conoscere cio’ che mangiamo ci sarà utile su come organizzare la nostra alimentazione in base alla nostra attività.

In questo articolo vediamo le Proteine e gli Aminoacidi. In un altro articolo, “L’importanza di mangiare energia” approfondiremo la conoscenza dei carboidrati.

LE PROTEINE

Le proteine si dividono in complete (quando contengono tutti gli aminoacidi essenziali in equilibrio ) ed incomplete (quando sono carenti di uno o più aminoacidi). Le proteine sono composte di azoto, carbonio, ossigeno, idrogeno ed hanno una struttura molto complessa. Si trovano in tutti i tessuti animali e vegetali. L’unità base delle proteine sono gli aminoacidi, di cui sono note venti tipologie. Tutte le varie combinazioni di catene di aminoacidi diversi generano un’enorme varietà di proteine. La sequenza di aminoacidi in una proteina può essere avvolta a elica, essere globulare o combinarsi con più catene assieme: tale costituzione dipende strettamente dalla funzione svolta, distinguendo le proteine in fibrose, globulari ecc.

Le proteine sono indispensabili per la crescita e la riparazione dell’organismo. Le proteine animali contengono aminoacidi essenziali ed hanno un elevato valore biologico, mentre quelle vegetali sono incomplete, contenendone solo una parte. Attraverso i processi digestivi, le proteine sono idrolizzate e ridotte ad aminoacidi.

AMINOACIDI

Gli aminoacidi sono sostanze che contengono azoto nelle loro molecole. Sono componenti fondamentali delle proteine e si introducono con la buona alimentazione dove in essa bisogna ricercare gli aminoacidi essenziali: Arginina, Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina. Gli aminoacidi essenziali non sono prodotti dall’organismo, ma devono essere inseriti attraverso la dieta. Si trovano specialmente nelle uova, nella carne, nel formaggio. Una volta nel sangue gli aminoacidi costituiscono il pool di aminoacidi liberi e possono prendere tre direzioni:

. Sintesi delle proteine corporee ( ad opera del fegato )

. Demolizione con liberazione di energia ( attività fisica intensa )

. Neoglicogenesi (formazione di glicogeno attraverso la perdita di azoto “ deaminazione” )

Ci sono molti conflitti in merito al fabbisogno di proteine nell’alimentazione di uno sportivo, soprattutto per quelli di livello assoluto. Alcuni medici sportivi e nutrizionisti sostengono che l’attività fisica non modifichi la richiesta dell’apporto giornaliero, mentre altri ritengono che gli atleti di endurance debbano incrementare la quota proteica di due e tre volte rispetto a quella raccomandata per i “sedentari in buona salute” ( un grammo /kg di peso corporeo).

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA) sono Valina, Leucina e Isoleucina. Introdotti attraverso l’alimentazione, hanno la funzione di ridurre l’effetto del catabolismo e di stimolare la sintesi proteica nel fegato e nei muscoli. Gli aminoacidi a catena ramificata hanno la particolarità di essere metabolizzati principalmente a livello muscolare ( transaminazione ), per poi passare al livello epatico per la deidrogenazione e trasformazione in acetilCoA. Questa è la motivazione dell’utilizzo dei BCAA come integratori.

Vediamo le caratteristiche degli aminoacidi più importanti:

Acido aspartico – Serve nell’eliminazione dell’ammoniaca. Ha qualità antiasteniche.
Acido glutammico – Nelle funzioni nervose e cerebrali ha una importanza rilevante. L’acido glutammico è utilizzato per la produzione di acido folico ed è indispensabile per la produzione di aminoacidi non essenziali.
Alanina – Riduce il colesterolo nel sangue e in condizioni di ipoglicemia aiuta a produrre glucosio.
Arginina – Favorisce la produzione dell’ormone della crescita, favorisce il metabolismo dei grassi. Molto indicato il suo utilizzo negli stati di soprappeso, come sostanza antinvecchiamento e disintossicante. In caso di infezioni virali come herpes o in presenza di problemi mentali come la schizofrenia, il suo utilizzo è controindicato.
Carnitina – Riduce i trigliceridi nel sangue e ha un ruolo da protagonista a livello cellulare nel consumo degli acidi grassi. Come l’Acido aspartico ha qualità antiasteniche.
Cisteina –Antiossidante e disintossicante è prodotta da metionina o serina; necessario per l’utilizzo della vitamina B6. Non deve essere somministrata ai diabetici.
Cistina – Utilizzato per il trattamento delle lesioni cutanee.
Fenilalanina – Partecipa alla sintesi della tirosina in presenza delle vitamine B6 e C ed è importante per il normale funzionamento della tiroide. Induce un senso di sazietà.
Glicina e prolina – Sono due aminoacidi importanti per la rigenerazione dei muscoli e delle strutture tendinee. È consigliabile l’assunzione con vitamina C in contemporanea con l’assunzione della Glicina e prolina
Glutammina – Importantissima per il recupero negli stati di affaticamento.
Istidina – Stimola la produzione di globuli rossi e bianchi. Viene trasformata in istamina che agisce sulle funzioni muscolari e sulla dilatazione dei vasi sanguigni.
Leucina e isoleucina – Utile la somministrazione contemporanea con il rapporto 2-1. L‘isoleucina contribuisce al meccanismo di formazione dell’emoglobina.
Lisina – Partecipa alla sintesi della carnitina. Favorisce la formazione di anticorpi.
Metionina – Antiossidante e disintossicante, interviene nella produzione di colina, adrenalina, lecitina e vitamina B12. Partecipa alla sintesi di taurina, cisteina e cistina. Indispensabile per l’utilizzo del selenio da parte dell’organismo. È utile assumerla con la vitamina B6.
Ornitina – Favorisce la produzione dell’ormone della crescita e fa la sua presenza nel meccanismo di eliminazione dell’ammoniaca. Favorisce la cicatrizzazione delle ferite e stimola le difese immunitarie.
Taurina – Viene prodotta da metionina o cisteina in presenza di vitamina B6. È presente solo in alimenti di origine animale. Per l’utilizzo di questo aminoacido è indispensabile lo zinco. È l’aminoacido prevalente nel muscolo cardiaco ed è pertanto importante nelle funzioni del cuore, anche se non sono ancora stati chiariti i meccanismi d’azione.
Tirosina – Deriva dalla fenilalanina ed è molto importante anche nelle funzioni cerebrali.
Treonina – Partecipa al benessere della salute mentale e dell’apparato digerente.
Triptofano – Aiuta a sintetizzare la vitamina B3 Utile nei casi di soprappeso. Controindicato in gravidanza, nei casi di asma bronchiale e di malattie autoimmuni.
Valina – Importante nelle capacità coordinative e nelle funzioni mentali e del controllo delle funzioni nervose.

Bibliografia: Informazioni nutrizionali e guida all’allenamento ( Interpharm Herbes srl); appunti personali.

Daniele Zerini

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