Preparare le gare di corsa in montagna richiede un’attenta valutazione di molti meccanismi. Oltre all’aspetto puramente energetico bisogna porre attenzione sulla tecnica con la quale si devono affrontare le salite più ostiche. Un occhio di riguardo va riservato anche alla discesa. Cerchiamo di capire alcuni segreti di questa specialità.
La corsa in montagna
DIVENTARE SCALATORI prima parte
di Massimo Santucci
La salita è sempre stata teatro di imprese che rimangono nell’immaginario sportivo. Mi riferisco in particolar modo al ciclismo, vuoi per celebri sfide, ma anche grazie al vantaggio di godere di riprese televisive. Nella corsa la salita rappresenta un momento di impegno totale e al tempo stesso affascinante. Poter andare forte su tale terreno, dipende ovviamente dalle caratteristiche del podista e dalla sua accettazione mentale. Infatti vi è a chi non piace e perseverare in quella direzione non ha senso.
La dote dello scalatore riguarda principalmente la sua costituzione fisica. Il rapporto peso potenza favorevole è un elemento basilare per essere competitivo. Bisogna però considerare il tipo di salita che il corridore dovrà affrontare. In salite asfaltate e con pendenze non accentuate, si trova ad andare forte anche chi non ha una struttura leggerissima. Quando però le pendenze si fanno più ostiche e il terreno non è più regolare il corridore esile avrà dalla sua molti vantaggi.
Le gare di sola salita hanno il vantaggio che possono essere impostate in maniera più semplice perché le sollecitazioni di carattere traumatico sono quasi inesistenti. Nel caso di competizioni miste invece la presenza di veloci discese dopo le salite costituisce un elemento da valutare con attenzione. L’atleta dovrà essere preparato a fronteggiare i violenti impatti con il terreno, quando la muscolatura non avrà più un pieno controllo perché provata dal precedente tratto in salita.
Inoltre nelle gare di sola salita è più facile trovare un ritmo costante per distribuire le energie in modo sapiente nello spazio della prova. Tuttavia c’è da dire che è difficile trovare delle salite che presentino una pendenza regolare, sono le sensazioni interne che danno al corridore la giusta percezione del ritmo giusto da tenere.
IL RAPPORTO
Come accade per i ciclisti, il corridore, quando si trova in salita dovrà usare il cambio. Un’eccessiva ampiezza non è assolutamente da consigliare. Il baricentro deve rimanere ad una corretta altezza e c’è da fronteggiare la forza di gravità. L’azione del podista deve essere raccolta, uno stile essenziale ed economico. C’è da rimanere con un passo che implica dei piedi reattivi, ma che non usano forza per contrastare la pendenza. Tanto più la strada sale e il rapporto deve divenire più agile. Inutile usare dosi di forza superiore, verrebbero lasciate per strada troppe energie. E’ meglio usare una frequenza maggiore, ma con un conseguente abbassamento del costo di corsa.
Vi ricordate il modo in cui Lance Armstrong affrontava le salite, prediligeva la frequenza al rapporto più duro. Potrebbe essere la chiave per migliorare sulle salite, ma occorre spendere tempo negli allenamenti in questa direzione e ponderare le caratteristiche del soggetto.
Alcuni si adattano con facilità, mentre chi proviene dal mezzofondo o in ogni caso è abituato in allenamento ad usare massicce dosi di forza, si troverà in difficoltà a gestire una tecnica in contrasto con le qualità da egli acquisite.
Correre in salita presuppone un uso naturale dell’avampiede, cosa che nel fondista non sempre avviene. Ecco perché, oltre a tanti motivi di carattere fisiologico è importante per il corridore resistente inserire allenamenti di salita. Avere una corsa sul tallone costituisce un elemento limitante la prestazione. L’impatto con il terreno non deve avvenire con il tallone, nemmeno per il maratoneta. Il piede deve assecondare l’impatto e velocemente trasferire sull’avampiede l’impulso per il passo successivo. In quest’ottica, la corsa in salita rinforza i muscoli coinvolti nell’azione di spinta.
Tornando al rapporto c’è da dire che il forte scalatore deve avere a disposizione anche i rapporti più piccoli. Sui tratti di percorso molto ripidi, egli dovrà far ricorso ad essi piuttosto che affrontarli a passo.
Su questo è il caso di soffermarsi un attimo. Infatti accade spesso di vedere atleti ai vertici della corsa in montagna e delle sky running che affrontano alcuni tratti di gara a passo. Ciò non è sbagliato a patto che l’azione rimane efficiente. Intendo dire che mettersi a passo quando il corridore non ne ha più implica un andatura di passo ormai troppo lenta. Se invece per scelta l’atleta preferisce affrontare tratti durissimi a passo piuttosto che correrli, può risparmiare energie, ma al tempo stesso spingere sul passo e tenere un’andatura pressoché simile agli atleti che quel tratto lo corrono.
A tale riguardo ricordo le sfide in montagna fra Bonzi e Vallicella, i quali usavano modi diversi di salire. Bonzi era una piuma, il classico grimpeur, correva anche su tratti dalle pendenze incredibili. Vallicella invece alternava a volte il passo alla corsa, ma con il risultato di rimanere sempre a ridosso del suo rivale.
Sempre negli anni ’80 due grandi esponenti toscani, Ghilardi e Simi, si facevano valere in montagna in Italia e non solo. Il primo scalatore puro, correva su ogni tipo di pendenza, mentre Simi a volte preferiva inserire qualche tratto di passo veloce per poi scatenarsi, quando le pendenze si facevano appena più dolci.
Spetta quindi al corridore ed al suo tecnico la ricerca della messa a punto. Insieme devono affinare le qualità e gestire al meglio le capacità specifiche.
Da Podismo e Atletica
