Ci sono podisti che hanno un’attenzione particolare riguardo le loro frequenze cardiache in allenamento ed a riposo. Ci sono tecnici che fanno dell’andamento dei battiti, un punto fermo per impostare gli allenamenti. Esistono però pareri concettualmente differenti. Vediamo in uno sport d’acqua quanto possono essere importanti e come vengono rilevate. Un collaboratore, ci spiega nel dettaglio.
LA FREQUENZA CARDIACA NEL NUOTO
Come in ogni altro sport la frequenza cardiaca, anche nel nuoto assume un aspetto molto importante, quasi fondamentale direi.
La FC è utile per controllare miglioramenti nel tempo ma soprattutto per analizzare in un tempo breve e in modo abbastanza preciso se il lavoro che stiamo svolgendo in vasca sta mantenendo i requisiti e gli obiettivi che ci eravamo preposti.
Mentre negli sport “a secco” la tecnologia ci aiuta con cardiofrequenzimetri d’ogni genere e con ogni tipo di optional (lavori pre-impostati, calcolo delle varie percentuali, consumo kcal…) scaricabili poi su pc, nel nuoto siamo ancora al “vecchio” dito indice da porre, per i più tra lo sternocleidomastoide e il pomo d’adamo, per qualcuno si cinge tra pollice e indice il polso e per chi in questi due modi non riesce a sentir le proprie frequenze cardiache, la mano sul cuore è l’unico metodo che rimane per poter misurare il proprio cuore.
Conosco chi attraverso cinture-bretelle assurde ha provato a nuotare col cardiofrequenzimetro, ma l’esperimento è stato abbandonato presto per scomodità e scarsità di vantaggi rispetto ai metodi più classici.
Consiglio di misurare il numero dei battiti su un tempo di 6 secondi, vi basterà aggiungere uno “0” (zero!) per avere in modo istantaneo la vostra frequenza cardiaca.
Come ben si sa, nel nuoto la FC è nettamente inferiore che negli sport aerobici svolti “sulla terra” poiché la resistenza dell’acqua rallenta il gesto bio-meccanico e di conseguenza non ci permette di raggiungere i picchi massimi che hanno ad esempio nel podismo.
Possiamo quindi arrivare ad una classificazione di questo tipo:
LAVORI DI A1: sono lavori molto blandi, le fasi di riscaldamento e di recupero attivo.
Esercitazioni tecniche: sono lavori svolti intorno ai 140bpm e con una ventilazione polmonare modesta.
N.B. in questi lavori di a1 è abbastanza superfluo misurare la FC poiché sono lavori “di contorno” al vero e proprio blocco allenante.
LAVORI DI A2: siamo ancora nella resistenza aerobica, il gesto(corretto!) deve essere prolungato per molto tempo e per molti metri totali divisibili però in ogni modo. Il recupero tra le ripetute varia a seconda delle distanze, dai 5”ai 30”. Lavoro più lungo e recuperi più brevi fanno sì che la nostra FC si assesti intorno ai 150bpm, senza mai superare questa soglia.
N.B. in questo genere di lavoro controllare la FC è molto importante poiché spesso il lavoro va a scadere in un non-allenante A1 o in un B1 che non è il tipo di lavoro che vogliamo fare. Consiglio inoltre di controllare la FC più di una volta nella stessa serie e ogni ugual metraggio. Ad esempio: 20×50 controllo FC dopo il 5°-10°-15°-20°); (16×100 controllo FC dopo il 4°-8°-12°-16°)
IMPORTANTE: la misurazione durante la serie non deve creare intoppo al recupero prefissato!!!
LAVORI DI B1: si entra in un lavoro di soglia anaerobica, si ha un evidente incremento della respirazione. I lavori molto simili a quelli di A2 hanno però un incremento di velocità lieve senza però aumentare il recupero. Il battito cardiaco sarà stabile intorno ai 160-175bpm per tutta la durata della serie e anche in questi lavori è fondamentale tenerlo sotto controllo a intervalli frequenti e costanti.
Es: 2x(10×50) con controllo FC a 5°e10° di entrambi le serie; 2x(12×75) con controllo FC al 4°-8°-12° di entrambi le serie.
Tra le serie dovremmo far tornare i battiti vicini alle condizioni di partenza con brevi lavori di A1.
LAVORI DI B2 (Vo2max): in questo lavoro la FC viaggerà a pieni giri e per tratti abbastanza impegnativi. Nei lavori di B2 non sarà fondamentale controllare sempre la FC, basterà “spingere” e controllare solo a fine serie se il cuore ha raggiunto i 180-190 bpm.
I recuperi andranno adeguati per consentire sempre una velocità e un impegno muscolare e cardio-respiratorio adeguato, senza, per troppa stanchezza, tornare a standard da B1.
Es: 3x(6×50) il controllo si effettua sempre dopo il 6°; 2x(200-2×100-4×50) controllo alla fine dell’ultimo 50.
LAVORI DI C1: e’ il lavoro che più di tutti farà alzare la nostra FC. Controllarla sarà quasi uno “sfizio”, poiché bisognerà andare a tutta per eseguire un buon lavoro di tolleranza al lattato. L’obiettivo del lavoro è poi di riuscire a mantenere le velocità più alte in condizioni di massimo disagio muscolare e respiratorio. Sono lavori riservati ad atleti agonisti e utili soltanto se svolti realmente alle massime intensità.
LAVORI DI C2: le FC sono identiche a un lavoro di C1 ma stavolta bisognerà trovare il picco del lattato con “sparate” brevi (max 75mt) e recuperi totali. Anche qui il controllo della FC è relativamente utile…per arrivare ai 190-200 bpm si dovrà andare “a tutta”.
LAVORI DI C3: sono le esercitazioni di velocità pura dove il cuore fatica a salire per via della brevità dello sforzo (15’’ max). Velocità massime quindi inutilità di un controllo della FC.
Come abbiamo visto; la FC è un indice realmente utile in almeno tre dei nostri lavori (A2-B1-B2).
Fondamentale è però distinguere l’allenamento per la prestazione o l’allenamento per lo star bene, per la salute…nel primo caso dovremo ascoltare il nostro cuore, nel secondo più la frequenza cardiaca. Sarebbe utile sentire la bellissima sensazione del nuotare divertendosi, magari in compagnia.
di Santucci Running
