La palestra per il runner in autunno inverno
di Luca Borelli
Siamo ad inizio autunno, il caldo molla la sua presa e in questi momenti si corre benissimo. Purtroppo questo momento magico finirà presto in giornate con pochissima luce e temperature rigide. Proprio in questo periodo è venuto in mente, almeno una volta a tutti di rifugiarsi in palestra. L’idea non è male, possiamo trovare nuove amicizie, abbiamo a disposizione un tapis roulant e, cosa da non sottovalutare, potremmo fare un piccolo periodo di allenamento generale sulla forza. La miglior cosa sarebbe ricavare una finestra di 3 mesi nel periodo che va da ottobre a febbraio.
Per avere dei benefici tangibili andrebbero osservate alcune semplici regole.
Non dobbiamo aumentare di massa, soprattutto nella parte superiore, sarebbero solo kg da portarsi a giro. Quindi niente lavori massimali indicati per il trofismo muscolare.
Non eseguire mai una seduta di potenziamento dopo lavori impegnativi: ripetute o lunghissimi.
Se possibile, abbinare agli esercizi alcuni minuti di corsa, per fare un allenamento cardiovascolare oltre all’allenamento per la forza e “trasformare” il tutto in un gesto più efficiente che è quello che a noi maggiormente interessa.
È possibile far seguire la corsa a ritmo facile dalla seduta di palestra. Servirà da riscaldamento e se la seduta sarà incentrata sulla forza resistente avrà maggior effetto.
Buona norma sarebbe non diminuire il tempo dedicato alla corsa per inserire qualche esercizio in palestra. I benefici provenienti dagli esercizi non compensano i km persi.
Gli esercizi dovrebbero essere tutti quelli che implicano il movimento del piede, delle gambe e della parte centrale del corpo, il cosiddetto core, sempre curando entrambi i lati. Se abbiamo grosse asimmetrie fra lato sx è lato dx dedichiamo alcune ripetizioni in più alla gamba debole. Per gli esercizi da seguire largo a camminate in punta di piedi, spinte sullo scalino con un solo piede, contro resistenze con gli elastici, sia per le caviglie che per l’intera gamba, slanci delle gambe per i glutei, squat frontali e laterali, affondi, esercizi di equilibrio su tavolette propriocettive, plank frontali laterali con l’appoggio di una sola gamba e chi più ne ha più ne metta. La maggior parte di questi esercizi come potete ben capire è a corpo libero o con piccoli sovrappesi, l’attrezzatura che ci serve è minima, quindi è possibile farli anche a casa. La palestra comunque potrebbe avere un vantaggio: l’istruttore.
Se è preparato e competente vi potrà confezionare una serie di esercizi ad hoc per voi. Col passare del tempo e il miglioramento delle nostre abilità potremmo inserire esercizi basilari di sollevamento pesi come stacchi, alzate o girate sotto al mento. Questi movimenti sono un toccasana per la forza esplosiva e la forza generale. Nello stesso esercizio alleniamo gambe, glutei e dorso. Naturalmente non dobbiamo alzare delle “montagne” ed essere sicuri di farlo nella maniera corretta per evitare problemi alla schiena. Vi consiglio di iniziare anche sollevando un manico di scopa per imparare bene il gesto. In queste esercitazioni l’occhio esterno dell’istruttore è fondamentale.
Per allenare la forza resistente i pesi non dovrebbero mai superare il 60% del massimale, ripetute da 20 a più ripetizioni e pause fra una ripetizione e l’altra di almeno 2′; mentre per simulare un allenamento anaerobico il peso può arrivare anche all’80% e le ripetizioni non dovrebbero superare le 10. Qui i recuperi fra una serie e l’altra devono essere più lunghi.
È buona cosa far seguire la seduta da un po’ di stretching dei distretti maggiormente utilizzati.
Conclusioni: la palestra in inverno può essere il valore aggiunto alla vostra preparazione, basta seguire due principi cardine: cercare forza senza diminuire la flessibilità. Farsi seguire da un professionista è sicuramente la scelta migliore.
Buone corse.
Luca Borelli, Istruttore FIDAL
