Forza e trail running: consigli per l’allenamento autunnale

running e forza

Correre in montagna richiede un maggior impegno muscolare rispetto alla normale corsa su strada. L’autunno è il periodo ideale per creare le basi muscolari ottimali che possano consentire al trail runner di affrontare la stagione con una giusta progressione di forma e al riparo da pericolosi infortuni. Benché ormai le gare di trail running siano presenti in ogni mese dell’anno, l’autunno resta il periodo d’elezione per iniziare la preparazione generale per la futura stagione agonistica.

variazioni di ritmo, ripetute breviLo sviluppo della forza, o meglio il rafforzamento e l’adattamento anatomico, sono infatti parti integranti della fase di “preparazione generale” ed i relativi esercizi vanno opportunamente affrontati fuori dal periodo delle gare importanti.

A cosa serve la “forza” per il mountain runner?

E’ noto che la corsa in montagna richieda un impegno muscolare particolarmente intenso, possiamo suddividere questo impegno in:

Resistenza alla forza, in particolare per la salita

Forza elastico-reattiva, per la discesa, nei terreni sconnessi (salti) e per ottimizzare il passo in salita

Resistenza alla forza (isometrica) per il busto, che garantisce la stabilità in discesa e nei terreni sconnessi

Resistenza alla forza (eccentrica), per la corsa in discesa

L’impostazione del programma di allenamento per la forza deve partire dall’analisi di queste priorità e deve essere adattato all’atleta in funzione delle caratteristiche personali. Teniamo poi conto che qualsiasi tipo di forza è un percentuale della forza massima, che proprio per questo deve essere presa in considerazione e eventualmente appositamente allenata.mg_0451-726x400

 

Come impostare una seduta di allenamento efficace per la forza:

La forza, come tutte le capacità condizionali, deve essere allenata in funzione della fase della programmazione, iniziando da quella generale (in palestra o a corpo libero) fino a quella specifica (attraverso l’esecuzione del gesto di gara, quindi in corsa).14522844_1119394558097666_7256188153364475730_n

Per quanto riguarda l’allenamento della forza generale si può prevedere di allenarsi in palestra o a corpo libero:

Per chi può utilizzare la palestra può essere utile lavorare per le prime settimane sulla forza massima (carichi di circa 85-90% del massimale e 2-3 ripetizioni) per alcuni gruppi muscolari  chiave attraverso esercizi alla macchina che potrebbero essere: Leg Estension, Leg Curl, Calf Machine, Leg press, Adduttori alla Macchina, Squat. Nelle settimane successive potrà essere allenata la resistenza alla forza attraverso un circuit training (esercizi svolte con un ciclo unico e bassissimi recuperi) che potrebbe prevedere queste macchine e questi esercizi, con carichi del 40-60% e 6-8 ripetizioni: Leg press, Bench press (distensioni verticali su panca inclinata), Sit up su panca inclinata, Good Morning, Trazioni al mento, Leg Curl, Trazioni alla sbarra, Bench press alla macchina, Calf Machine.

Chi preferisce allenarsi a corpo libero (anche in casa), può optare per un circuit training a corpo libero intervallato magari da esercizi con la corda, le ripetizioni dovrebbero essere da 9 a 12 per esercizio: Trazioni alla sbarra (sostituibili con piegamenti braccia massima apertura), Affondi a gambe alternate, Calf a corpo libero, Flessione plantare con elastico, Sollevamenti sull’avampiede, Eversione del piede con banda elastica, Flessione dorsale con sovraccarico della caviglia (applicare un piccolo peso al piede), Mantenimento in equilibrio in situazione di instabilità su tavoletta propriocettiva, swiss ball (con assistente) o semisfera bosu.

A seguito delle prime 8 settimane di allenamento per la forza generale si procederà progressivamente a allenamenti più specifici che andranno dal Circuit training a carico naturale intervallato alla corsa (vedi) alle salite brevi e lunghe (vedi), ai circuiti modificati e ai fartlek specifici in montagna, per arrivare con la forza specifica ottimizzata in primavera, pronti per le gare, reattivi, brillanti e resistenti.

 

 

 

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