Circuit Training | Un allenamento per tutto il corpo

I circuit training sono allenamenti utili a tutto il corpo. In un’ unica sessione si allena la corsa, il tronco, le braccia e le gambe

di Santucci Running

Arriva l’inverno ed il trailer deve mettere il famoso fieno in cascina. Utile in questo periodo saper mixare: forza, elasticità e tecnica. Una proposta utile in questa direzione riguarda l’inserimento dei circuit training nel piano settimanale di allenamento.

Lavorare con i circuiti significa allenare molteplici qualità in un unico allenamento. Si tratta di percorrere degli anelli con stazioni intermedie di lavoro. Possono essere eseguiti sul prato di un campo da calcio utilizzando le bandierine come step per esercizi, in pineta o comunque su percorso in natura con punti ove siano state messe fettucce o segnali visibili per eseguire le esercitazioni tecniche o in veri e propri circuiti collinari o montani.

Un’altra soluzione è quella di svolgere stazioni tecniche durante sessioni di ripetute su strada. Ad esempio il trailer che corre ripetute sui 1000 metri può sostare ogni 200 metri per fare esercizi. La pausa dev’essere rapida, eseguita a buona intensità e con alta qualità coordinativa, ma non obbligatoriamente dev’essere gestita in questo modo.

Il tecnico deve dosare intensità e qualità per ricercare il massimo profitto dalla seduta dei circuiti.

In genere si ottengono allenamenti dove lavorano con grande intensità cuore e fibre muscolari.

In tali training interagiscono i consumi aerobici ed anaerobici dando il via ad una serie di meccanismi che richiedono apprezzabili indici di qualità in regime lattacido.

Il muscolo deve azionare la sua capacità di smaltimento rapido dei “detriti anaerobici” indotto dall’intensità di esecuzione degli esercizi.

Le fibre, in emergenza, si ritrovano a dover far defluire più rapidamente possibile il materiale di scarto.

Tutto questo dà il via ad un processo di “allarme” e di conseguenza costringe il muscolo ad aumentare la sua capacità di lavorare ad alti regimi in sforzi di carattere resistente. Non dimentichiamo che il trailer non è un maratoneta in quanto deve “saper usare” la forza anche dopo ore di gara. Gli esercizi da inserire debbono essere scelti nel rispetto del periodo preparatorio in essere.

Quantità e qualità devono essere direttamente proporzionali al carico ricercato.

Circuit intensivi

Il circuito intensivo è un mezzo di lavoro utile al miglioramento della resistenza, della forza specifica e della funzionalità cardiaca. Tendenzialmente si inserisce nel periodo invernale, dopo il periodo aerobico e prima del preagonistico.

Il circuito intensivo si struttura creando delle “stazioni” di lavoro che corrispondono ognuna all’esecuzione di un singolo esercizio.

Gli esercizi devono essere multilaterali ed eseguiti in maniera rapida. Il recupero sarà intorno ai 15/20”. Gli atleti con un grado di preparazione alta possono anche saltare direttamente da un esercizio all’altro. La resistenza e la potenza aerobica traggono grande beneficio da questa metodologia di allenamento. Il circuito intensivo è il collante ideale fra corsa e tecnica di corsa.

Esempi di circuito intensivo

N° 1

Da eseguire in pista o su strada

Il recupero tra una stazione e l’altra è di 50 metri da correre a velocità elevata. Il recupero tra le serie dev’essere di 3 minuti. Il numero delle serie è in base al grado di preparazione dell’atleta, comunque da 3 a 5.

  • 10 flessioni

  • 10 balzi a piedi uniti

  • 30 addominali

  • 30 battute di skip

  • Rotazioni con palla medica

  • 30” step su scalino

N° 2

Da svolgere in palestra

Il recupero è lo spostamento da una stazione all’altra (il cambio esercizio) e tra le serie da 2′ a 4′. Il numero delle serie è in base al grado di preparazione dell’atleta (in genere da 3 a 6).

  • addominali

  • trazioni

  • squat al multi power

  • pectoral machine

  • squat su Fitball

  • dorsali Lat Machine

  • Leg Press

Qui non mettiamo nè ripetizioni nè quantità di carico in quanto tutto dipende strettamente dal grado di preparazione dell’atleta e l’allenatore deve esaminare caso per caso.

La varietà degli esercizi è molto vasta, basta scegliere ed inserirli sempre in maniera mista in modo da non creare scompensi o sovraccarichi.

Una grande risorsa è usare la fantasia a patto però di scegliere esercizi utili e funzionali.

Circuit estensivi

A differenza dei precedenti, in questi circuiti si estende il recupero tra una stazione e l’altra e si aumenta il carico di lavoro. Le qualità che andremo a sviluppare sono la forza e il sistema aerobico. Il periodo migliore per inserire questo tipo di circuito è durante lo sviluppo aerobico in quanto questa metodologia permette più volume a bassa intensità.

La varietà di sviluppo è veramente infinità. Si può fare sia in pista, strada o palestra.

Esempi di circuito estensivo

N° 1

In pista o su strada

Il recupero tra una stazione e l’altra è 400 metri corsi ad intensità medio-lenta e 2′ passeggiando tra le serie

  • 40 battute skip

  • 20 flessioni

  • 60” salto con la corda

  • 50 addominali

  • 10 balzi a rana

Esempio n° 2

Da eseguire in palestra

Il recupero è 1′ da fermi e tra le serie 4′

  • addominali

  • trazioni

  • squat al multi power

  • pectoral machine

  • squat su Fitball

  • dorsali Lat Machine

  • Leg Press

A differenza dell’intensivo qui si incide sul carico in volume. Come scritto in precedenza si possono inserire esercizi anche tra una serie di ripetute.

 

I circuit del trailer

Un trailer deve adattare questi circuiti in base alle sue caratteristiche fisiche ed alla tipologia di gare che si trova a preparare. Prediligere i percorsi di collina o di montagna per svolgere circuiti è ideale in quanto chi fatica sui percorsi dove poi andrà a gareggiare crea un adattamento non solo fisico, ma anche mentale.

Un circuito in un percorso di montagna, si crea molto facilmente a patto che siano rispettate regole di sicurezza e che se ne conosca bene il tracciato in modo da distribuire in maniera intelligente le varie stazioni. Si possono utilizzare ausili come bandierine, fettucce, rami ecc. Gli esercizi devono essere in funzione del trail, con tecnica specifica (camminata tecnica, salti ecc.) e con esercizi classici come gli esempi sopra citati. Non bisogna dimenticare di inserire esercizi utili al rafforzamento della Core Stability per dare stabilità. Il recupero può essere svolto in varie modalità.

E’ importante riuscire a gestire bene i circuiti per evitare di andare fuori giri e faticare oltre misura. Le prime volte quindi è meglio non esagerare e avere un approccio soft.

Questa tipologia di training è anche molto divertente in quanto uscendo dagli standard classici di allenamento, diversifica la seduta rendendola meno noiosa.

Pubblicato su Spirito Trail

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