La costruzione autunnale

Lavori d’autunno

di Massimo Santucci e Daniele Zerini

Chilometri e chilometri in salita e discesa accompagnati da pioggia, vento, neve, nebbia e caldo. Il tutto unito da fatica e soddisfazione. Qualcuno alla fine ha portato a casa anche delusioni e insoddisfazioni, ma per crescere serve anche questo.

E dopo?

E’ il momento di fermarsi a riflettere e valutare quello che è stato e quello che sarà. Questo lavoro di analisi, fatto da soli o con il proprio tecnico, arricchirà il bagaglio sportivo e di conseguenza servirà per pianificare al meglio la nuova stagione di trail.

Il trail è una disciplina che fa sentire liberi e abbastanza svincolati da compiti ben precisi. E’ nello spirito del trailer affidarsi alle sensazioni e sfuggire da tabelle e regole. E’ importante però pianificare tutta la stagione prossima e programmare in maniera costruttiva il piano di allenamento in modo da ottenere i migliori risultati. Mettere in simbiosi istinto e metodo sarà l’obiettivo finale per esprimersi al meglio. Da ottobre a dicembre la costruzione del patrimonio aerobico deve avere la priorità.

In questa prima fase di allenamento sarà importante lavorare senza aspettarsi niente in cambio in termini di prestazione. Bisogna concentrarsi sull’educazione del consumo di carburante a bassi regimi e sull’introduzione di lavori specifici di forza a secco, al fine di migliorare la capacità muscolare e generale. Ricordiamoci che l’accrescimento del potenziale aerobico sviluppa l’attività mitocondriale permettendo una migliore produzione e gestione dell’energia.

Dobbiamo considerare due livelli di atleta:

• Atleta Base

• Atleta Evoluto

Atleta Base

Si intende come “Base” l’atleta che non necessariamente è alla prima esperienza, ma colui che non ha mai seguito una costruzione logica ed impostata sulle sue caratteristiche fisiche, che non ha tenuto conto della progressività dei carichi di lavoro in termini di storicità atletica.

Cosa deve fare?

Sviluppare il patrimonio aerobico nei primi 3 mesi della preparazione correndo su percorsi sia trail che pianeggianti. I ritmi da prendere a riferimento saranno in assoluto a sensazione (comunque blandi). E’ noto che per fare trail ed essere atleti completi ci debba essere la giusta miscela di resistenza/forza/tecnica. La direzione da prendere è quella che costruisce una base solida permettendo di sviluppare, nelle fasi successive, le varie capacità attraverso carichi più importanti e diretti. Un metodo di lavoro è quello di inserire nelle uscite a sensazione degli stimoli di qualità.

• Corsa + stimoli

Questo metodo di lavoro è usato per ottenere miglioramenti in termini di capacità aerobica ed anaerobica (in misura solo parziale) senza essere troppo vincolati dai ritmi, consiste nell’inserire all’interno della seduta una varietà mista di ritmi. Il tecnico o l’atleta deve inserire gradualmente la giusta miscela di lavori all’interno della programmazione. Una seduta a settimana di corsa a basso regime può essere effettuata su percorso trail al fine di non perdere nè confidenza con il terreno gara né le capacità propriocettive acquisite con il tempo. In realtà, correre su un percorso trail è anche il mezzo migliore per un atleta Base di lavorare sulla tecnica. Nel trail non conta solo il valore atletico, la valenza tecnica fa la differenza.

Atleta evoluto

Appartiene a questa categoria chi già da almeno un anno non improvvisa nella preparazione e si è affidato a linee logiche e costruttive. In questo periodo, a meno che un trailer non le abbia già, è fondamentale individuare il reale valore di soglia anaerobica e di soglia aerobica per allenarsi alle giuste intensità. Esistono per questo molti test da campo o da laboratorio, ma il più affidabile, risulta il test incrementale con controllo ematico del lattato.

Cosa deve fare?

Finito il periodo rigenerante l’atleta evoluto, eccetto ordini tecnici particolari, non corre esclusivamente a sensazione. Una volta in possesso dei dati necessari, in questa stagione effettua uscite di corsa aerobica sia su percorsi pianeggianti, su cui correre con riferimento cronometrico, che su percorsi collinari, prendendo a riferimento la frequenza cardiaca (chi ha grande sensibilità può correre anche senza cardio). La corsa “lenta” ha una vera e propria intensità d’allenamento, non è una corsa messa nel programma tanto per muoversi. Ecco perché è fondamentale essere a conoscenza dei propri valori. Meglio evitare percorsi troppo tecnici nella prima fase di allenamento per non andare a creare squilibri nei recuperi e nei ritmi. La corretta programmazione settimanale deve prevedere almeno due sedute con lavori speciali. Una forma utile in questa fase è lavorare ad intensità media.

Lavori a ritmo medio

Il medio è considerato il mezzo più allenante e senz’altro il più usato in questo periodo, in quanto il suo utilizzo comporta una serie di migliorie nell’organismo dell’atleta di qualsiasi livello e sopratutto insegna a convivere con la fatica. Indicativamente si colloca tra l’85 ed il 90% del valore di soglia anaerobica. Il medio deve essere proposto in maniera progressiva e deve arrivare a durare anche 80/90′ per ottenere i condizionamenti ricercati. Bisogna partire da percorsi pianeggianti al fine di conoscere bene le intensità e soprattutto per capire le sensazioni che deve trasmettere. Una volta che il corpo riconosce questa intensità, possiamo cominciare ad applicarlo sui percorsi trail.

Mezze Maratone e Maratone

Siamo nel periodo delle mezze e delle maratone ed è un’ottima scelta inserirle nella programmazione considerando che indicativamente si lavora intorno ai suddetti ritmi medi. Le gare sono utili per non perdere confidenza con la gara, ma anche per valutare al meglio tutto il lavoro fatto e i progressi acquisiti. In più lavorare con degli obiettivi ravvicinati è sempre stimolante.

Un’analisi del periodo preparatorio autunnale ha rilevato l’utilità dell’inserimento di esercizi a secco (in palestra o a corpo libero). Essi migliorano la capacità dell’uso del corpo e preparano in maniera ottimale alla fase successiva: lo sviluppo della forza in tutte le sue forme.

Esercizi a secco

Sono una serie di esercizi rivolti ai settori muscolari coinvolti nell’azione di corsa.

Il Complesso Coxo Lombo Pelvico

In tutta la fascia addominale risiede il Core Stability che è l’anello chiave di tutte le catene cinetiche. La funzione del Core è di dare stabilità statica e dinamica.

Esercizi per il Core

La parete addominale deve essere forte ed elastica. Gli esercizi utili a questa finalità sono molteplici.

Ad esempio:

Crunch Classico, Crunch Inverso, Crunch obliqui

A questi tre possono essere aggiunte difficoltà, come piedi appoggiati su un rialzo e/o palla medica e/o pesi da tenere con le mani.

Inoltre sono utili gli addominali in isometria (statici):

Frontale, Laterale, con applicazioni dinamiche

Gli arti inferiori a corpo libero

Sono il mezzo di locomozione principale e risulta necessario lavorarci in modo sistematico per esprimere al meglio la capacità di forza. Esempio di esercizi per gli arti inferiori:

Squat, step, affondi, in ginocchio con inclinazione del busto in avanti, balzi ginocchia al petto, sollevamento tallone monopodalico

Gli Arti Inferiori in palestra con macchinari  I principali sono:

Squat al Multipower, Squat con palla svizzera (fitball), Leg Press, Leg Extension, Gluteus machine, Leg Curl

Ogni atleta deve dosare il carico e il numero delle esecuzioni. Questi esercizi portano beneficio se ottimizzati ed impostati secondo un ordine crescente rispettando l’equilibrio tra carico e scarico. Voler ottenere troppo e subito può portare ad infortuni di natura muscolare o a sindromi di sovrallenamento. Progressivamente è importante eseguire questi esercizi in maniera funzionale attraverso i Circuit Training.

Circuit Training

Si tratta di creare un circuito a stazioni nel quale alternare esercizi a corpo libero (quelli visti sopra) ad esercizi sulla tecnica atletica (skip, calciata, corsa veloce ecc). Questo tipo di esercizio dà assoluta completezza alla programmazione invernale perché trasforma il lavoro nella forma funzionale.

Gli Arti Superiori

Sono il mezzo di supporto, compensazione e bilanciamento. Da preferire sono le flessioni e le trazioni perché in assoluto gli esercizi più completi e produttivi. L’utilizzo di questi esercizi in forma continuativa crea un progressivo e notevole incremento dei livelli basali.

Conclusioni

Questi sono solo esempi di come dovrebbe essere integrata la prima parte della preparazione al trail.

Al fine di ottenere il risultato ricercato, sarà necessario valutare, da atleta ad atleta, non solo i carichi, ma quanto questo tipo di lavoro possa andare in contrasto con l’allenamento indirizzato alla costruzione.

Quando è possibile, è corretto considerare la possibilità di fare un allenamento in più per inserire i lavori a secco.

Nel caso non sia attuabile inserire un allenamento in più, ad esempio l’atleta che si allena solo tre volte alla settimana, non deve sentirsi esente da questo tipo di lavoro, ma dovrà inserirlo in forma ridotta prima o dopo una delle sedute (ad esclusione di quella lunga).

Per avere una preparazione completa, non bisogna mai rinunciare all’utilizzo dei molteplici mezzi allenanti a disposizione, pena un condizione mai al top.

Pubblicato su Spirito Trail

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