“…la chiave sta nel proporre i frazionati nella sua evoluzione resistente. In pratica si tratta di trasformare il veloce in veloce-resistente e questo si può ottenere pagando un calo di andatura davvero contenuto quantificabile in un secondo per chilometro per trasposizione dai 10 ai
Gli allenamenti per l’autunno
Prima parte
di Massimo Santucci
QUALE PREPARAZIONE?
Finita l’estate il podista si trova a ripartire verso nuovi obbiettivi. In genere settembre coincide con la fine della stagione agonistica e conseguente arriva il periodo in cui si “ricaricano le pile”. Un paio di settimane di stacco, rigeneranti, non farebbero male, ma il podista di solito non ne vuole sapere. Dovrebbero essere settimane nelle quali si può anche continuare a correre, ma alleggerendo radicalmente i carichi per non affaticare la muscolatura.
Possono essere consigliate delle uscite in bici, l’uso della piscina o sport alternativi che non vanno in contrasto con gli equilibri concentrici-eccentrici del podista.
Mi riferisco ad esempio alle traumatiche partite di calcetto o di tennis, che possono essere accettate per divertirsi, ma sicuramente non sono adatte perché la muscolatura lavora in modo “contrario” rispetto alla nostra disciplina.
La programmazione dell’autunno non è però cosa semplice perché ci si trova di fronte a realtà completamente opposte; ormai di gare ce ne sono fin troppe e gli obiettivi cadono in ogni periodo dell’anno.
Ad esempio il podista che punta a finalizzare una maratona in ottobre, non può di certo “staccare” a settembre.
Ricordiamo che ognuno ha i propri obbiettivi e la sua programmazione, quindi ogni periodo dell’anno è variabile a queste condizioni.
L’unico punto di contatto lo troviamo nei volumi, in pratica in autunno e poi in inverno si cercano condizionamenti prevalentemente resistenti.
È ovvio che il tipo di gare proposte in questo periodo si orienta verso distanze più lunghe soprattutto perché si trovano condizioni ambientali favorevoli.
A seconda quindi degli obbiettivi da centrare cambierà la programmazione. In quest’ottica c’è da valutare l’attività svolta durante l’estate.
Prendiamo a riferimento nei paragrafi successivi le preparazioni autunnali per la maratona, la mezza maratona, le gare su strada (anche collinari) e per chi punta già ai primi cross di novembre.
L’AUTUNNO DEL MARATONETA
Gran parte delle maratone si corrono nei mesi di ottobre, novembre e dicembre. Chi la corre ad ottobre ha dovuto incominciare il suo lavoro in direzione estensiva già nei mesi estivi con principio nella seconda parte di luglio con gli introduttivi.
Vi ricordo sempre che sono valutazioni generali perché le variabili soggettive sono innumerevoli.
Chi corre la maratona nel mese di novembre, in genere inizia lo specifico dopo Ferragosto, risparmiandosi così un inizio preparazione nel periodo più afoso.
Chi corre la
Prendiamo a campione chi corre la maratona in novembre e potremmo sostenere che il mese di settembre serve per costruire una base resistente qualitativa. Il podista dovrebbe esportare dal periodo estivo dei ritmi interessanti che con la fine di settembre, dovrebbero portare ad un’ottima efficienza nella mezza maratona. Una volta raggiunto questo condizionamento si può estendere il tutto alla ricerca della massima efficienza di origine resistente.
Saranno gli specifici per favorire un risparmio del consumo di corsa a dare la svolta alla preparazione e che dovranno regalare al podista il salto che lo porterà a correre in maniera brillante i
Le ultime 2 settimane di allenamento serviranno a rifinire la preparazione ed aiuteranno un pieno reintegro del carburante, elemento dal quale non si può prescindere per correre una maratona in totale efficienza.
AUTUNNO DA MEZZO MARATONETA
In questo caso il passo dalle distanze brevi estive alla maratonina sarà più veloce e di conseguenza (ma non sempre) più semplice.
Con 6-8 settimane di preparazione specifica si dovrebbe riuscire ad essere pronti per una mezza ad alto livello e si può tenere la forma per più di un mese a standard di rendimento apprezzabili.
La chiave sta nel proporre i frazionati nella sua evoluzione resistente. In pratica si tratta di trasformare il veloce in veloce-resistente e questo si può ottenere pagando un calo di andatura davvero contenuto quantificabile in un secondo per chilometro per trasposizione dai 10 ai
È importante che il lavoro fatto per i
Si tratta quindi di lavorare tanto in quel range che si colloca fra il ritmo del medio e quello di soglia anaerobica.
Facciamo un esempio “evolutivo” di un allenamento frazionato per distanze di 10-12 km:
– 7×1000 metri a velocità del 5% migliore di soglia anaerobica con recupero di 2’30”
Questo può diventare in chiave mezza maratona:
– 10×1000 metri a velocità di soglia anaerobica con rec. compresso (da
Oppure può diventare:
– 7×1000 metri a velocità di soglia anaerobica con recupero di
Poiché la velocità di riferimento per correre i
Proponendo distanze ripetute, una frazione che ritengo adatta è quella dei
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