Di solito in allenamento le prove ripetute vengono eseguite a velocità costante. In alcuni casi può essere utile diversificare l’andatura al suo interno in modo da cercare condizionamenti speciali. Sono allenamenti di non semplice esecuzione perchè il runner deve possedere una buona sensibilità sul ritmo.
Le prove ad intensità variabile
Durante il corso di una ripetuta, possono essere inseriti 2 o più tipi d’andature. Si tratta in pratica di cambiare il ritmo all’interno di un lavoro di distanze frazionate. Ciò può essere utile sia nell’atleta amatore, che esegue una preparazione mirata, sia nell’atleta di valore assoluto.
Un esempio lo abbiamo riscontrato nella preparazione che Stefano Baldini ha svolto prima di vincere le Olimpiadi di Atene. Il campione olimpico, sotto la sapiente guida di Luciano Gigliotti, ha eseguito allenamenti che prevedevano dei 2000 metri ripetuti inserendo all’interno dei 400 metri ad andature che andavano dal ritmo maratona ad altre più veloci.
Il tecnico modenese ha cercato di creare nel suo atleta un condizionamento verso la resistenza alla potenza perfettamente riuscito. Questo significa aumentare i ritmi a parità di resistenza acquisita.
Da tenere presente che questo tipo d’allenamenti, se li possono permettere solo gli atleti evoluti sul piano della preparazione.
I lavori più classici di questo tipo, si riscontrano però nelle tabelle atte alla preparazione del mezzofondo veloce e resistente.
Vediamo alcuni esempi:
– ripetute di 1000 metri con 300 + 400 + 300
– ripetute di 1000 metri con 500 + 300 + 200
– ripetute di 1000 metri con 300 + 100 + 300 + 100 + 200
Frequenti proposte abbracciano in queste andature, quelle che vanno dal ritmo medio, al massimo consumo d’ossigeno, fino a tratti massimali in forma di sprint.
Il recupero fra le ripetute di questa estrazione dev’essere più ampio rispetto a quello normale poiché i tempi di ripristino sono maggiori. Riducendo troppo il recupero si verrebbe a perdere in velocità con il fine di raggiungere un adattamento in chiave resistenza al lattato e non in sviluppo d’alte andature.
Nel caso il recupero che adottiamo nelle ripetute di potenza aerobica relative ai 1000 metri sia di 2’, è consigliato aumentare la porzione del recupero almeno del 50% e in pratica portarlo a 3’.
Questo tipo d’allenamenti sono veramente impegnativi, quindi deve esistere a monte una preparazione che supporti questi training e devono essere studiate le andature in modo molto preciso pena l’interruzione del lavoro prima del termine a causa di debiti lattacidi che si vengono a creare e non pagabili nel giro dei pochi secondi previsti dal recupero.
È importante non comprimere troppo i recuperi fra le varie ripetute, perché si va a lavorare in direzioni diverse da quello che richiediamo a tali sedute.
Le proposizioni per il mezzofondo veloce sono molto più di livello intensivo. Ad esempio:
– 5×600 metri con 300 metri forti + 200 metri di corsa a ritmo medio-basso + 100 metri in sprint
Il recupero consigliato per questo genere di lavoro è di almeno 5 minuti fra le prove.
Per i finali di gara o per rispondere ad azioni nel corso della gara, può essere utile svolgere questo tipo di allenamento:
– 8×1000 metri con i primi 800 metri al ritmo di soglia anaerobica o poco sotto e gli ultimi 200 metri in sprint
È corretto anche eseguire questo tipo d’allenamento:
– 5×1200 metri alternando i 300 metri, ad esempio partendo con i primi 300 a ritmo di soglia anaerobica, passando per la massima velocità aerobica e continuando a girare così fino al termine della frazione.
Ad esempio in un corridore di livello assoluto tale allenamento potrebbe corrispondere a 300 metri corsi sul piede dei 54”, i successivi in 51” e così via fino al termine della frazione di 1200 metri.
Ne viene fuori una prova di 1200 metri in 3’30” al ritmo medio di 2’55” al km.
Questi sono allenamenti in cui la parte lattacida è sollecitata in maniera importante, c’è da porre la massima cura sullo studio delle andature da tenere per non vanificare la piena efficacia della seduta e non correre il rischio di interromperla a metà perché il corridore si ritrova le gambe completamente affaticate.
Pensate, infatti, che il corridore che corre a 3’ al km la prima frazione richiede al suo corpo di cambiare ritmo ad un’andatura di 2’50” per poi prendere fiato, si fa per dire, a 3’ al km e produrre l’ultimo sforzo per terminare la prova.
Sbagliando di poco le andature diventano allenamenti difficili da portare a termine, poiché dopo 2-3 ripetizione ci si ritrova con le gambe completamente vuote di energie.
Vi ho citato queste andature di riferimento per essere più chiaro nei concetti espressi, è evidente che ognuno dovrà rapportare le velocità di corsa in base ai propri valori.
Per atleti dal livello piuttosto basso non è importante inserire nel programma questi allenamenti d’estrema qualità. Questo perché sottoporrebbero l’organismo ad uno stress elevato senza che ce ne sia un reale bisogno rispetto agli obiettivi da perseguire.
Il tecnico dovrà avere ben presenti i valori di lattato che si vanno ad accumulare nel muscolo alle varie andature di corsa e la velocità del suo smaltimento per impostare una seduta corretta e gestibile da parte dall’atleta quando è sul campo.
Sono sedute da inserire nei periodi agonistici con lo scopo di rendere disponibili tutte le qualità veloci dell’atleta.
