L’incrementale

17 Dicembre 2024 admin

L’applicazione sul campo delle ripetute può prevedere varie forme. Quelle più adottate sono di tipo classico con la stessa distanza ripetuta più volte come per i classici 6×1000 metri o 10×400 metri.
Questo accade indipendentemente dal fine della seduta che è determinata oltre che dal numero delle ripetute, dalla velocità di esse e dalla tipologia della fase di recupero.

Sono frequenti anche le scale tipo 1×2000 + 2×1000 + 4×500 o più serie di 500 + 400 + 300 + 200 + 100.

Gli allenatori propongono anche tagli piramidali per entrare in maniera più morbida nella fase di qualità, esprimere il massimo regime nella parte centrale della seduta quando l’organismo è già rodato, ma ancora ricco di energie, per poi completare “a scendere” poiché il carburante comincia ad essere esiguo. Un esempio 4×400 + 4×800 + 4×400.

Ci sono anche proposizioni alternate come ad esempio 1000 + 2000 + 1000 + 2000 + 1000.
Queste in genere si utilizzano per modulare la produzione lattacida e favorirne l’equilibrio in stimolo di potenza aerobica.
Dobbiamo sempre ricordare che è l’incrocio di volume, intensità delle prove e modalità di recupero a determinarne effetti ed efficacia.

Le ripetute incrementali trovano spazio nella preparazione di ogni distanza. Hanno un valore straordinario in quanto offrono adattamenti di grado avanzato.
Parlando di mezzofondo una seduta di allenamento può essere 4×200 + 2×400 + 1×800; mentre in area fondo 3×1000 + 2×2000 + 1×3000.
Nella seduta di mezzofondo si cerca di correre ad andature molto elevate con recuperi di media ampia entità. Questo per dare un sufficiente spazio per correre di nuovo a ritmo intenso, ma non talmente ampio da avere poche scorie muscolari e quindi ridotto adattamento.
Nel secondo caso invece si dovrebbero correre le prove a ritmo pb dei 5000 o 10000 metri a seconda dell’adattamento ricercato.
In queste sedute, nella seconda parte dell’allenamento, comincia ad affiorare forte il senso di fatica per poi arrivare a “saturazione” nella parte finale. Quello che principalmente si ricerca non è la potenza lattacida frontale, ma un forte debito per esaurimento energetico. Differenza sottile, ma sostanziale. Il fondista ha bisogno di sessioni che vadano a creare debito senza dover arrivare a picchi lattacidi rilevanti.

In sede autunnale ed invernale sono consigliate anche le fasi in salita a carattere breve e media ad andamento crescente.
In questo tipo di allenamento serve una grande forza mentale sia per svolgere l’ultima parte di seduta senza interrompere prima, ma anche per fronteggiare il desiderio di abbassare l’intensità.
Un esempio che riguarda la combinazione di resistenza lattacida + potenza aerobica è il seguente: 10×300 intensi rec 100 attivi + 3×1000 a ritmo del massimo consumo di ossigeno rec 2 minuti parzialmente attivi.
Sono allenamenti effettivamente impegnativi, ma che regalano tanto anche in autostima. Allenamenti preziosi da dosare nella programmazione, ma a cui assolutamente non rinunciare.

L’incrementale è un’arma in più quando si vuole qualificare il carico. Importante saperlo dosare ed inserirlo quando abbiamo condizioni di sufficiente recupero dalle sedute precedenti.
Ricordiamo che nel mosaico della costruzione ogni inserimento deve rispondere a regole di un bilanciamento corretto. Il peso del carico è un concetto da cui non si può prescindere.

Massimo Santucci