Le frazioni di corsa ripetute vengono proposte in varie versioni. Spesso la distanza da ripetere è la solita mentre alcune volte se ne alternano un paio. In dei casi però la proposizione diventa un intreccio misto e divertente. Parliamo di piramidali e di scalette per entrare dentro la questione.

Piramidi e scalette

Negli schemi d’allenamento sono spesso inserite delle sedute con frazioni a crescere od a scendere oppure in forma combinata. Questi sistemi sono usati di solito per andare a stimolare maggiormente la sensibilità al ritmo su distanze diverse.

Un esempio è questo:

200 + 400 + 600 + 800 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200

Queste ripetute hanno un totale di sviluppo pari a 5 km. Arrivati in cima alla piramide e in pratica al 1000 metri, questa distanza può essere ripetuta una volta in modo da raggiungere un totale di lavoro di 6 km.

Questo allenamento può essere interpretato in modi radicalmente diversi, tanto da avere finalità completamente differenti. Potremmo giocare sulle intensità delle frazioni andando in pratica a velocizzare la frazione, quando la distanza si accorcia.

È possibile seguire anche un altro andamento interpretativo e vale a dire di lasciare fissa la velocità ed andando a stringere nei recuperi fra le ripetute più brevi.

Un altro modo di svolgere questo tipo di seduta è di inserire un recupero di corsa equivalente alla distanza percorsa. Potremmo avere un recupero di 200 metri dopo la frazione veloce dei 200 metri; di 400 metri dopo la frazione dei 400 metri e così via.

Il ritmo al quale si dovrà correre il recupero sarà impostato in base al grado di forma dell’atleta, al suo valore ed al periodo annuale. Può andare da un ritmo lento fino a stringere fino ad un ritmo medio.

Altra interpretazione può essere quella di correre il recupero per il solito tempo in cui è corsa la frazione veloce, in altre parole se i 200 metri sono corsi in 40” il recupero sarà di 40” a ritmo blando. In questo modo diventa una sorta di fartlek che può anche essere eseguito su distanze presumibili e non fisse. Ad esempio può essere corso in campagna o su terreni morbidi fuori del traffico, andando a coprire distanze non esatte, ma in linea con ciò che si vorrà ottenere.

Un tipo di piramidale a tempo è questo:

30” + 1’ + 1’30” + 2’ + 2’30” + 3’ + 2’30” + 2’ + 1’30” + 1’ + 30”

Il recupero può essere proposto d’entità uguale allo stimolo veloce od a misura fissa.

Un altro tipo di scaletta è questa completamente a scendere:

500 + 400 + 300 + 200 + 100

Spesso è proposta con il recupero uguale alla distanza di sviluppo. In pratica il 500 metri sarà recuperato 500 metri, il 400 metri sarà recuperato per 400 metri e così via.

Ne viene fuori una serie di 3 km in totale. Questo allenamento è spesso presentato in 2 o 3 serie con un tempo medio di recupero fra loro di 3- 4 minuti.

Può essere presentata anche in forma piramidale seguendo questo cammino:

100 + 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 + 100

Lo sviluppo del lavoro qualitativo, è in questo caso di 3 km che ovviamente raddoppia a 6 se il recupero è identico alla distanza della variazione.

Ricordiamo che rimanendo in un ambito di distanze brevi, per capirsi fino ai 500 metri, l’allenamento può essere proposto sullo stile di un interval training e di conseguenza in chiave di resistenza sulla produzione lattacida.

Correndo invece delle frazioni piramidali che arrivano ai 1000 metri ed oltre, bisogna considerare con attenzione i ritmi più idonei per avere un condizionamento corretto.

La massima velocità aerobica è quella che di solito si usa come paramento migliore di riferimento. Sarà però fondamentale avere un giusto spazio di recupero ed una velocità studiata con precisione, per ottenere realmente dei benefici dalla seduta in programma.

Santucci Running