La Posta di Spirito Trail /Santucci Running
domanda
Che ne pensa dell’allenamento con i pesi? Può servire “sollevare un po’ di ghisa” per un trail runner, oppure serve solo a gonfiare i bicipiti? Ritengo la palestra noiosa e – almeno così credevo – inutile per la corsa, ma qualche amico invece ci va regolarmente, per cui sto valutando se andarci anche io in questo inverno. Nel caso chiedo se ci sono tipologie di esercizi più utili.
risposta
Salve, il potenziamento migliore è sicuramente quello che facciamo direttamente con l’azione della corsa. Potersi avvalere di percorsi impegnativi e fare ripetute su di essi, significa unire intensità a forza e quindi ottenere condizionamenti di grande spessore.
Utile passaggio è rappresentato anche dall’inserimento nel programma di allenamento dei circuit training dove nelle varie stazioni si sviluppano esercitazioni tecniche come skip, balzi, molleggi ecc. In queste aree di lavoro, si possono inserire anche squat, saltelli, calciata, balzata ecc. con l’ausilio di pesi leggeri per aumentare la portata dell’impegno muscolare.
Guarda il -video Circuit Training
Una buona cosa potrebbe essere l’uso di cavigliere e polsiere nell’esecuzione di allunghi o quando si eseguono le sessioni di andature tecniche.
In taluni esercizi ci si può avvalere anche di giubbotti con pesi, ma qui entriamo in processi di carico da modulare con attenzione e consoni a chi svolge attività di tipo professionistico o quasi (e quindi con giornate che diano garanzie di recupero) e deve massimizzare le prestazioni.
Gli esercizi che consiglio sono in sostanza quelli che vanno direttamente ad incontrare la specificità del trailer. Quindi salti, balzi, slalom, cambi di direzione repentini..tutte espressioni da utilizzare in serie per creare capacità di apprendimento motorio. Ciò può subire evoluzione fino a sconfinare in campo pliometrico.
Guarda il video BALZI
Nel caso si usufruisca di una palestra possiamo curare maggiormente i dettagli della forza, ma senza enfatizzare i concetti. Riporto uno schema espresso dal nostro tecnico Giacomo Buonomini proprio sul blog di Spirito Trail nello spazio allenamento:
| Circuit training in palestra
Ripetete 2-4 volte |
1) Squat oppure Leg press (pressa per le gambe), 6-9 ripetizioni al 40%-60% del 1RM rec. 45”-60”
2) Lat machine avanti, 6-9 ripetizioni al 40%-60% del 1RM rec. 45”-60” 3) Leg Curl, 6-9 ripetizioni al 40%-60% del 1RM rec. 45”-60” 4) Flessioni, 15 ripetizioni rec. 45”-60” 5) Calf Machine (Sollevamenti sugli avampiedi), 6-9 ripetizioni al 40%-60% del 1RM rec. 45”-60” 6) Good Morning, 6-9 ripetizioni al 40%-60% del 1RM rec. 45”-60” 7) Sit up su panca inclinata oppure addominali isometrici (carico naturale), 15 ripetizioni rec. 45”-60” 8) Addominali obliqui (carico naturale), 15 ripetizioni rec. 45”-60”8) Salto della corda, 2’ |
Quando si portano avanti con equilibrio le varie capacità possiamo elevare la nostra efficienza generale. In questo modo possiamo avere maggiori garanzie per affrontare le varie distanze e tipologie di percorso con grande affidabilità.
di Massimo Santucci
