Vediamo alcuni concetti di base per preparare una mezza maratona. Le strade che si possono intraprendere per riuscire a correrla con profitto sono tante. Analizziamo una di esse andando a scavare in una preparazione realmente eseguita. I dati ricavati ci aiutano nella comprensione pratica dello sviluppo delle qualità.
ESEMPIO DI PREPARAZIONE PER MEZZA MARATONA
Vediamo qui sotto uno schema d’allenamento per addentrarci sulle metodiche usate per preparare una mezza maratona. La strutturazione di un piano d’allenamento di un corridore a livello amatoriale passa attraverso la piena conoscenza del soggetto da preparare e soprattutto dai suoi equilibri in ambito lavorativo e famigliare.
Il corridore che prendiamo a riferimento ha 39 anni e corre da circa 20, anche se è tornato da 5 anni a fare atletica in modo più attento. È un corridore dalla struttura piuttosto pesante, che ha caratteristiche veloci molto spiccate. Il suo limite è un costo della corsa abbastanza elevato ed anche la meccanica a ritmi lenti diventa dispersiva.
Lasciata la preparazione verso le maratone, abbiamo potuto puntare verso mete più alla sua portata e con un allenamento concepito in modo diverso, ha avuto la possibilità di tornare ad esprimersi a buone andature. Un punto di forza questo atleta lo trova nella sua attività cardiaca, infatti il range di frequenze ha un’estensione ampia che gli dà una notevole capacità sui cambi di ritmo e sui finali di gara.
Dimostra inoltre un’ottima propensione verso quei lavori che implicano la sollecitazione del meccanismo anaerobico lattacido.
Dopo la primavera trascorsa a costruire una base solida, in estate si è cercato di crescere sui ritmi di soglia anaerobica fino a correre i 10 km a 4’10”. Impostando in seguito una preparazione sulla resistenza a al ritmo, pur senza esasperarne i concetti, il podista è riuscito a limare di 5’ il precedente limite sui 21 km. Ricordiamo che essendo un corridore “veloce”, un approccio programmatico di tipo resistente non pagherebbe, quindi si è lavorato sulla tenuta nel rispetto delle qualità veloci presenti nell’atleta.
Questo corridore, per preparare una mezza maratona, si allena 4 volte per settimana e svolge gli allenamenti nei giorni di Martedì, Giovedì, Venerdì e Domenica.
Nel primo blocco sono inseriti esercizi che tendono a regalare vivacità muscolare non dimenticando l’approccio di tipo resistente da infondere alla preparazione.
Nel secondo ciclo c’è un rilevante impiego di corsa a ritmo di soglia anaerobica non dimenticando di tenere un buon legame con le finalità del primo ciclo programmatico.
Nel terzo blocco la potenza si fa di tipo estensivo, cercando così di lavorare in proiezione gara.
Nell’ultimo periodo si cerca di raccogliere tutto quanto fatto, ma senza usare uno scarico vero e proprio. Questa mezza maratona, è stata inserita in un momento di preparazione di base, quindi si è cercato di correrla in un crescendo di condizione, pur senza perdere allenamenti importanti per il futuro.
PROGRAMMA PER PREPARARE UNA MEZZA MARATONA 8 SETTIMANE
Blocco misto di vivacità organica e muscolare.
Settimana 1
Corsa 1h
Corsa 20’ + 10×300 in 1’06” rec 45” con 100 m di corsetta + corsa 20’
Corsa 20’ + 4 km a 4’20” + corsa 20’
Corsa 1h20’ inserendo dopo 50’ delle variazioni a ritmo facile 10×1’ r 1’
Settimana 2
Corsa 1h
Corsa 20’ + 3000 a 4’ r 5’ + 6×300 in 1’03” r 1’ + corsa 15’
Corsa 1h con gli ultimi 10’ in leggera progressione
Corsa 30’ + 5 km a 4’20” + corsa 20’
Sviluppo della potenza e resistenza aerobica.
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Sett 3
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Corsa 1h
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Corsa 20’ + 3×1000 a 4’ r 3’ + 6×500 in 1’55” r 1’30” + corsa 15’ |
Corsa 40’ + 5 km in progressione facile + corsa 10’ |
Corsa 1h30’ con variazioni 6×3’ r 3’ + corsa 10’ + 10x 30” r 1’ |
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Sett 4
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Corsa 1h |
Corsa 20’ + 3000, 2000, 2×1000 a 4’15” r 3’, 2’, 1’ + corsa 15’ |
Corsa 1h10’ |
Corsa 20’ + 12 km a 4’30/40” + corsa 20’ |
Specifico in ambito delle 2 soglie
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Sett 5
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Corsa 1h
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Corsa 20’ + 3×2000 a 4’10” r 3’ + corsa 15’ |
Corsa 30’ + 8×200 in 40” r 1’ + corsa 15’ |
Corsa 1h40’ |
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Sett 6
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Corsa 1h + qualche allungo facile |
Corsa 20’ + 2×3000 a 4’15” r 4’ + 1×2000 a 4’10” + corsa 15’ |
Corsa 1h |
Corsa 1h10’ + 5 km a 4’30” + corsa 10’ |
Rifinitura con prosecuzione del periodo di costruzione
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Sett 7
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Corsa 1h10’
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Corsa 15’ + 4×2000 a 4’10” r 3’ + corsa 15’ |
Corsa 30’ + 6×300 in 1’03” r 1’30” + corsa 15’ |
Corsa 1h50’ |
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Sett 8
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Corsa 1h + qualche allungo facile |
Corsa 20’ + 3×3000 a 4’15” r 4’ + corsa 15’ |
Corsa 1h |
Maratonina |
