La preparazione maratona è in genere formata da un ciclo di allenamenti che ha la durata di 12 settimane. Diciamo che a seconda dei casi può essere condensata a 8/10 settimane, ma ne può richiedere anche 16. Questo vale per un corridore già capace di correre mezze maratone.
Preparare i 42 km non prevede un cammino complicato nei concetti, i temi da trattare sono semplici e chiari, importante non saltare passaggi poi difficilmente recuperabili.
La crescita del volume andrà fatto per gradi, ma una distanza corsa non significa che sia fisiologicamente acquisita, all’organismo serve ripetizione dei concetti per renderli propri. Per questo motivo il maratoneta si può definire davvero tale nella formazione solo dopo aver svolto 3/4 preparazioni maratona.
Resistenza, economia ed efficienza muscolare sono i tre punti cardine della costruzione:
- Costruire un serbatoio capiente
- Ridurre il costo della corsa. In sostanza, come si diceva una volta, passare al “diesel”
- Creare capacità di collaborazione muscolare nel tempo
La preparazione maratona, se ben concepita, nell’amatore regala poi anche un miglioramento delle prestazioni sui 10 km e mezza maratona. Ciò è dovuto ad un aumento del quantitativo di km settimanali e quindi ad una capacità maggiore di lavorare l’ossigeno migliorando le soglie.
Cosa fare concretamente in allenamento?
Le corse lunghe lente sono ovviamente importanti così come il ritmo maratona. La corsa collinare o su tracciati misti nella superficie, sono altrettanto fondamentali per aggiungere efficienza muscolare, dote irrinunciabile per il maratoneta. Dopo le 2 ore di gara c’è inevitabilmente uno scadimento del ritorno elastico, preservare la “vivacità” significa contenere la spesa.
I lavori intervallati sono altresì utili per allenare il cuore ed il ricambio delle fibre. Su questo aspetto ritengo molto utile sviluppare anche dei fartlek dopo una prima porzione di 15/20 km di corsa per abilitare con sostanza il sistema lipidico.
Nella preparazione bisogna creare differenziazione fra chi cerca prestazione o solo affidabilità. Come una macchina di Formula uno, chi cerca la massima prestazione dovrà orientare il cammino preparatorio verso una crescita del ritmo in regime resistente in combinazione con l’affidabilità. Questo comporta una serie di sedute che guardano alla potenza lipidica, ma anche alla facilità di corsa in avanzato grado di affaticamento. In questa direzione mirano anche tutte le attività di tecnica in dinamica.
Chi punta invece “solo” a concludere la maratona in sicurezza può escludere la parte puramente intensiva, pur mantenendo tutti i passaggi a regimi lenti, medi e medio alti incluse le attività di “forza resistente”.
Nella stesura della programmazione bisogna avere grande sensibilità e conoscenza di ciò che siamo per applicare il carico. Un carico modesto non ci porterà sufficientemente preparati all’appuntamento maratona, tuttavia un eccesso di carico ci farà arrivare alla competizione con poche energie ed in cattivo stato di forma.
In preparazione la cura del recupero è di fondamentale importanza. Dobbiamo cercare di riposare al meglio senza trascurare questa fase, da non sottovalutare anche l’ausilio di massaggi e le pratiche di rilassamento muscolare. Dobbiamo inoltre tenerci liberi a livello articolare con attività di sblocco per eliminare prontamente ogni frizione.
L’aspetto nutrizionale riveste un ruolo importante sia in preparazione sia immediatamente prima e durante la competizione stessa. Il ruolo dei famosi carboidrati va equilibrato con gli altri nutrienti e gestito in base alle singole sedute per mantenere un corpo sempre ben rifornito.
Se il progetto nasce bene poi sarà piuttosto semplice svilupparlo. Fatica si, ne faremo, ma ci si stupirà della relativa facilità della costruzione dei 42 km.
Dobbiamo però essere bravi studenti senza saltare i compiti. Se quelli saranno svolti brillantemente il voto al termine della maratona ci piacerà sicuramente. Buoni 42!
Massimo Santucci
Ascolta anche l’episodio del nostro podcast: “Ritmi Veloci – Come preparare una maratona“
