Quali allenamenti compiere nei 14 giorni che precedono la maratona? Perchè il podista si fa prendere da ansia e timore? Parliamo di questo e vediamo un esempio di programma di rifinitura
Le ultime due settimane prima di correre la maratona
Voglio scrivere due righe per tranquillizzare tutti gli atleti che in previsione di una maratona, si lamentano o temono le ultime due settimane di scarico essendo abituati a lavorare con carichi pesanti e una programmazione ricca. I maratoneti in questione, ritrovandosi in tabella solo uno o due lavori di qualità, hanno la sensazione di perdere tutto quello costruito e di vanificare i mesi di lavoro.
Il concetto è questo: la preparazione parte a monte e, dopo una costruzione di mesi, una volta fatte nelle ultime 5 settimane, il lunghissimo, una mezza maratona, i ritmi maratona e i lavori annessi nelle rispettive settimane non è possibile costruire più niente. Continuando con le stesse incidenze si rischierebbe di creare sovraccarichi e arrivare pesanti all’evento. Bisogna cercare di arrivare il più riposati possibili al giorno della competizione ed impiegare le energie nella concentrazione e nell’avvicinamento mentale alla corsa.
Questo è uno schema di un “atleta lavoratore”, con 6 allenamenti settimanali incastrati nella pausa pranzo e con soglia anaerobica di 3’30” al km, impegnato nelle ultime due settimane di programmazione in previsione maratona.
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lunedì |
martedì |
mercoledì |
giovedì |
venerdì |
sabato |
domenica |
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Corsa lenta con qualche variazione in corsa a sciogliere |
Ripetute 5”/ 10” più forti della soglia anaerobica con recupero ampio |
Corsa lenta |
Corsa lenta |
Corsa lenta più qualche allungo leggero |
riposo |
10 km medio progressivo |
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Corsa lenta più qualche allungo leggero |
Ripetute 5”/ 10” più forti della soglia anaerobica con recupero ampio |
Corsa lenta |
riposo |
Corsa lenta |
riposo |
Maratona |
Per le ripetute, quante farne e su quale distanza, devono essere adeguate in base al livello e all’esperienza dell’atleta (storia atletica). Un atleta di livello assoluto può lavorare ad esempio anche sui 2000 m.
Nelle sedute di corsa lenta non si deve cercare l’affaticamento quindi 30’/40′ possono bastare.
Non strafare, arrivati a questo punto, il fare più del dovuto può portare a vanificare l’intera preparazione.
Santucci Running
