Preparazione per sci e snowboard

Chi non hai mai passato almeno una volta nella propria vita le vacanze di Natale sulla neve sciando? Chi è un vero e proprio appassionato non si lascia sfuggire di certo il primo fiocco di neve ma anche chi non ama proprio la montagna è pur sempre affascinato dalla neve.

Tuttavia per questi vacanzieri, soprattutto i meno allenati, incombe il rischio di cadute e di conseguenti fratture. Ogni anno aumentano gli infortuni sugli sci o snowboard. Gli incidenti più comuni sono causati spesso da cadute accidentali, per collisione in pista tra persone, a causa di collisioni con un ostacolo fermo, e per infortunio a seguito di cadute dal’impianto di risalita.

Diciamoci la verità… sulle piste come in qualsiasi altro posto dedito allo sport troviamo sempre persone impacciate, impreparate che si improvvisano dei grandi sportivi olimpionici.. ma gli incidenti spesso accadono anche alle persone più preparate in quanto consapevoli delle loro capacità non prestano la attenzione necessaria che in uno sport di questo genere richiede.

Lo sci è uno sport tecnico e, dal punto di vista dei meccanismi energetici, prevalentemente anaerobico. Andare a sciare senza essere preparati, anche per coloro che possiedono una tecnica adeguata può essere pericoloso e rappresentare uno dei maggiori rischi di farsi male, che può essere evitato facilmente.

Feste natalizie e sci, un connubio perfetto… ma sei veramente allenato?

Tutti sanno che è sbagliato, ma quasi tutti continuano a non fare ginnastica pre-sciistica. In altri sport come il ciclismo, il trekking, la corsa o lo sci di fondo si può anche partire da zero e arrivare in forma gradualmente. Nello sci invece, questo non accade perché lo sciatore ha poco tempo a disposizione per sciare e in genere lo sfrutta tutto, finché il fisico regge e la voglia di strafare (in fin dei conti il biglietto costa caro, dura tutto il giorno e bisogna sfruttarlo), possono essere causa di seri incidenti sciistici che possono compromettere una stagione di divertimento sulla neve. Per questo è opportuno presentarsi in forma sulle piste, allenandosi mesi prima con altri sport… cosa che in pochi hanno la voglia di fare, sopratutto tra i sedentari.

Un sistema di autovalutazione per capire se cuore e muscoli sono pronti alla fatica sulle piste senza allenamento, è quello di procurarsi un cronometro e fare 5 piani di scale in salita e discesa al massimo in 3 minuti. Dopo, se si è sopravvissuti, bisogna verificare che, entro un minuto e mezzo, i battiti cardiaci siano al di sotto dei 90 al minuto. Per le persone allenate il recupero è rapido, mentre chi dopo lo “sforzo” ha il volto arrossato, tossisce ed è senza fiato e non rientra nel limite sopra indicato dopo un minuto e mezzo, dovrà fare un buon piano di allenamento pre-sciistico.

Per sciare è necessario avere una buona preparazione cardiocircolatoria e muscolare specifica, in quanto i gruppi muscolari più utilizzati sono arti inferiori, glutei e quadricipiti e le sollecitazioni sono molte e la resistenza di muscoli e articolazioni è molto minore in un soggetto non allenato (e a fine giornata i non allenati sentono crampi muscolari ovunque!). Senza un’adeguata preparazione fisica si aumentano in modo esponenziale il rischio di infortuni.

La classica vacanza bianca avviene durante natale e capodanno e proprio in questo periodo poi, si mangia e si beve di più e i riflessi sono rallentati e si moltiplicano gli scontri sulle piste, le cadute e gli scivoloni. Per andare sul sicuro, occorre un allenamento mirato, possibilmente 2 a 3 volte a settimana, da iniziare almeno 2 mesi prima di partire.

Prima di tutto bisogna partire dal presupposto che il carico sulle articolazioni è proporzionale al peso corporeo, dunque essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni. Non occorre avere un peso perfetto, ma almeno bisognerebbe evitare il sovrappeso “tradizionale”, cioè un indice di massa corporea non superiore a 25. Quindi se siete in sovrappeso oppure sedentari, il consiglio è quello di iniziare l’allenamento per la camminata, oppure la corsa a seconda dell’età e dello stato di forma iniziale. L’ideale sarebbe iniziare con il ciclismo con sessioni di lavoro almeno di una 40′, tre volte a settimana.

Ogni seduta di allenamento è composta da tre fasi fondamentali: il riscaldamento (5 – 10 minuti): necessario per aumentare gradualmente le pulsazioni e la temperatura corporea, lubrificando le articolazioni; una parte centrale (30 minuti) in cui realizzerete il lavoro specifico di preparazione (lavoro aerobico, resistenza, potenziamento, forza esplosiva, esercizi propriocettivi); il defaticamento (5 – 10 minuti) con un’attività aerobica molto blanda per eliminare dai muscoli le tossine accumulate e movimenti di allungamento muscolare. Ottimo è anche l’Interval Training con il quale si sviluppa fiato e sopportare gli sforzi più intensi. Si tratta di alternare intervalli di corsa ad alta intensità ad altri intervalli di corsa a bassa intensità, così da sviluppare fiato ed aumentare la forza del tuo cuore.

L’allenamento aerobico deve essere integrato anche con il potenziamento di gambe. Lo squat a corpo libero (o con i pesi) è l’esercizio ideale per rinforzare i quadricipiti delle gambe i muscoli messi più a dura prova dallo sci. L’affondo frontale e laterale sono esercizi per allenare quadricipiti e glutei. I piegamenti per le braccia sono importanti come pure lo sono gli addominali che aiutano a tenere l’equilibrio e aiutano a mantenere il busto flesso tutto il giorno.

Durante la sciata, per evitare spiacevoli incidenti è importante smettere di sciare quando ci si sente stanchi e occhio anche all’attrezzatura scelta: gli sci moderni sono potenzialmente più pericolosi sopratutto per chi non ha la dovuta preparazione atletica pre-sciistica e tecnica. Gli sci curvano meglio ma spesso, se non si sanno controllare e diventano un problema per le ginocchia e per gli altri che passano vicino. I danni di coloro che sono coinvolti in incidenti sugli sci, vedono al primo posto gli arti inferiori (soprattutto ginocchia e legamenti crociati) i più coinvolti in assoluto, seguiti al secondo posto dai danni agli arti superiori specie fratture e lacerazioni a braccia e mani. I danni al cranio ed al viso risultano al terzo posto; chiudono le ferite e fratture a torace, addome, o bacino. Tra le lesioni maggior frequenti al primo posto troviamo le distorsioni, al secondo posto ci sono le contusioni, al terzo posto troviamo le fratture.

Qualunque attività fatta male..fa male. Gli infortuni sulla neve sembrano aumentare di anno in anno. Spericolatezza, poca preparazione fisica a cui si aggiunge l’inesperienza nel padroneggiare sci e snowboard sono la causa principale. La prima regola da seguire per evitare di farsi male è la prudenza, non bisogna sopravvalutare le proprie capacità.

Non si può rischiare con la propria salute; non vale la pena rimpiazzare due o tre giornate di vacanze all’anno, con settimane o mesi di cure riabilitative post-traumatiche dispendiose.

Prevenire è meglio che curare.

Luciana Serpe

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