Un allenamento su misura
Come allenarsi in base alle proprie caratteristiche
di Massimo Santucci
Impostando un piano di allenamento bisogna tenere conto di numerosi fattori.
Il livello dell’atleta e di conseguenza i suoi valori sono aspetti da valutare con la massima attenzione per poter correre le sedute di allenamento sui ritmi giusti.
Attraverso i vari test e principalmente quello incrementale del lattato si riescono a capire alla perfezione i riferimenti delle varie soglie di lavoro e le derivazioni aerobiche e lattacide.
Con questi test si riesce in genere anche a capire il motore dell’atleta e di conseguenza da quale tipo di benzina esso preferisce attingere.
Arrivati a valutare fibre, cuore ed incidenze lattacide, si può cominciare a stendere la preparazione.
L’utilizzo della forza
Occupandoci di trail dobbiamo sicuramente valutare l’indice di forza che possiede l’atleta e capire come allenarla.
Un principio generale dell’allenamento consiglia di insistere maggiormente sullo stimolo delle qualità esistenti piuttosto che dare larghe percentuali di lavoro alla ricerca dello sviluppo delle carenze (punti deboli).
Da questo possiamo evincere che il trailer che ha carenze di forza deve ricercarle maggiormente con l’azione di corsa e con gestualità tecniche piuttosto che fare lavori con pesi o attrezzi.
Il trailer che invece ha buone predisposizioni può anche ricorrere all’ausilio di mezzi di supporto facendo però attenzione a lavorare sempre in agilità e con carichi modesti.
Il corridore d’estrazione veloce
Nei trailer testati che hanno raggiunto nelle prove massimali picchi di oltre 12 millimoli di lattato per litro, si sono evidenziate predisposizioni naturali per il mezzofondo veloce e di conseguenza un considerevole patrimonio di fibre veloci.
Questa tipologia di trailer lavora bene ad alte frequenze e su salite con pendenze aspre ma fatica a recuperare i lavori a ritmi medi e sedute di resistenza specifica.
I corridori che appartengono a questa classe devono privilegiare lavori brillanti e non consumarsi in preparazioni tese ad alti volumi.
La distanza dovranno curarla principalmente con i lunghissimi senza insistere troppo in un continuo sconfinamento nel campo resistente.
Per fare un esempio semplice direi che è bene concentrare la maggior parte dei km in poche sedute piuttosto di proporle più volte nell’arco del microciclo (di solito lungo 7-10 giorni). Meglio quindi tanti km in una seduta che diluirli in 2-3.
Il resistente puro
Il trailer ha in teoria un motore diesel ed una volta messo in moto non si ferma più. Il suo deficit dovrebbe essere quella di trovare difficoltà a lavorare sui ritmi veloci. In questi casi bisogna prestare la massima attenzione nel proporre sedute di tolleranza lattacida e di alto debito d’ossigeno perché implicherebbero un recupero lungo.
Il resistente può lavorare sul veloce su distanze brevi per dare brillantezza all’azione senza però stare troppo in coesistenza con il lattato.
Per dare un’indicazione di riferimento direi che vanno bene distanze fino ai 200 metri perchè non comportano ancora lunghi tempi di condivisione con il lattato, ma soprattutto starei molto attento ai ritmi da proporre nelle ripetute medie che di solito vanno dai 300 ai 600 metri.
Il segreto di un corretto allenamento ruota maggiormente intorno alle velocità ancor prima che all’individuazione dei mezzi.
Secondo le velocità proposte cambiano le valenze di una seduta e le condizioni in cui la fibra muscolare si trova ad operare.
I processi energetici ricercati in allenamento attraverso il lavoro muscolare sono quelli che principalmente danno disponibilità di risorse in gara.
Pubblicato su Spirito Trail
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