Pochi argomenti sono in grado di accendere il dibattito tra i corridori come la questione legata a quale metodo di allenamento sia più efficace: è meglio la classica corsa su terreno o quella più “artificiosa” del treadmill?
Questo articolo valuta in modo analitico e imparziale le differenze tra i due sistemi cercando di fare chiarezza su una questione tanto complessa quanto affascinante.
Partendo dal presupposto che non esiste un metodo universalmente più valido dell’altro, la ricerca scientifica avrebbe individuato alcune particolarità che li caratterizzano.
Confronto sulla biomeccanica
La maggior parte degli studi concordano sul fatto che la biomeccanica di corsa su treadmill è molto simile alla controparte su terreno, soprattutto se andiamo ad osservare i piani frontale e trasversale. Le differenze più significative emergono valutando la tecnica sul piano sagittale, in particolare nella fase di appoggio che sembra essere leggermente più lunga sul treadmill.
La corsa su treadmill sembrerebbe associata a un angolo tra piede e terreno ridotto di circa 10°, il che potrebbe aumentare il lavoro totale del tendine di Achille nella fase eccentrica. La flessione del ginocchio è leggermente maggiore (~ 2°), comportando un range di movimento totale dell’articolazione superiore di circa 6°. Uno degli aspetti più interessanti riguarda il fatto che l’anca subisce una maggiore estensione nella fase di spinta rispetto a quanto avviene su terreno.
Una spiegazione plausibile del fenomeno sta nel fatto che il nastro del treadmill possa subire delle leggere variazioni in termini di velocità derivanti dalla cinematica del passo: in particolare, nel passaggio dalla fase di appoggio a quella di spinta, si passa da una forza di contatto prevalentemente verticale ad una propulsiva orizzontale con una possibile accelerazione orizzontale del nastro che può “trascinare” l’anca in leggera estensione. Il fenomeno risulterebbe più accentuato nei treadmill con motori meno potenti o sistemi di monitoraggio della velocità non sufficientemente reattivi.
Questi dati, seppur riscontrati in diverse ricerche, non tracciano un quadro assoluto, soprattutto se valutati in modo isolato. Esiste infatti una marcata variabilità inter-soggetto nella tecnica di corsa e quasi tutti gli studi sull’argomento non valutano in modo rigoroso la rigidità delle superfici di appoggio.
In linea di massima queste sottili differenze negli angoli articolari si traducono in un oscillazione verticale del baricentro ridotta di circa 1,5 cm, rendendo il treadmill uno strumento potenzialmente più idoneo nei contesti di riabilitazione e riatletizzazione.
Su terreno, la muscolatura flessoria risulta più impiegata, soprattutto nella fase di spinta. Il carico articolare e osseo risulterebbe superiore, specie se confrontato con quanto riscontrato su un treadmill dalle buone capacità ammortizzanti.
Sorprendentemente, sembrerebbe che lo stress sul tendine di Achille e sulla fascia plantare sia maggiore su treadmill rispetto alla corsa su terreno, probabilmente a causa della dorsiflessione più accentuata.
Qual è più indicato per migliorare la performance?
Anche in questo caso non esiste una verità assoluta, ma le evidenze scientifiche ci vengono in aiuto per tracciare un quadro più chiaro.
Uno studio in particolare ha valutato le differenze tra due gruppi di giovani atleti impegnati in un protocollo di allenamento della durata di 6 settimane: 14 sottoposti all’allenamento su treadmill e 14 all’allenamento classico su terreno. Entrambi i sistemi sono risultati efficaci nel migliorare alcuni parametri di composizione corporea (BMI), tuttavia il protocollo di allenamento su terreno ha indotto miglioramenti superiori nei test massimali su 50 m, 1600 m, salto in lungo da fermo e nel mantenimento della massa muscolo-scheletrica degli arti inferiori.
I risultati della ricerca concordano quindi con quanto emerso in altri studi che hanno evidenziato una maggior attività elettromiografica a livello dei muscoli più coinvolti durante la corsa. Una delle spiegazioni più accreditate sta nel fatto che l’ oscillazione verticale è ridotta nella corsa su treadmill, di conseguenza l’accelerazione verticale e le forze verticali si riducono.
All’atto pratico, se il nostro focus è sul tono muscolare, la corsa su terreno sembra più adatta allo scopo. Ulteriori studi dovrebbero indagare se questa differenza comporta diversi adattamenti in termini di VO2 max, FC o soglia anaerobica nel lungo periodo.
Quale scegliere?
Se siamo atleti con l’obiettivo di realizzare una determinata prestazione su una certa distanza, è opportuno che le nostre sessioni di allenamento siano svolte prevalentemente su terreno così da replicare al massimo il gesto che verrà eseguito in gara.
Allo stesso tempo la corsa su treadmill non dovrebbe essere discriminata poiché comporta vantaggi notevoli. Consente di lavorare in un ambiente altamente controllato, esente da cambiamenti del fondo o agenti atmosferici e permette di impostare con precisione ritmi e pendenze.
Molti sportivi lamentano di annoiarsi durante la corsa su treadmill; in effetti, svolgere attività in un ambiente così statico può risultare meno stimolante, ma superata la fase iniziale di adattamento, mente e attitudine si rafforzano, apportando utili benefici in termini di concentrazione.
Altra nota positiva sta nel fatto che l’assenza quasi totale degli elementi di disturbo ci consente di valutare meglio aspetti come la respirazione e la ritmica, soprattutto per chi è alle prime armi e ha difficoltà a mantenere una certa cadenza.
Inoltre, durante le stagioni più fredde o in caso di maltempo, il treadmill rappresenta una valida alternativa all’allenamento outdoor.
Non c’è niente di sbagliato a sostituire di tanto in tanto la sessione all’aperto con una simile su treadmill, a patto che si vadano a ricercare stimoli allenanti comparabili.
In conclusione un buon atleta deve essere abile nello sfruttare entrambi i mezzi in modo complementare, il tutto in funzione del grado di allenamento e degli obiettivi che intende raggiungere, consapevole del fatto che un metodo non esclude l’altro.
Di Gabriel Carli
Bibliografia:
– Colino et al., Mechanical Properties of Treadmill Surfaces Compared to Other Overground Sport Surfaces, Sensors 2020, 20, 3822; doi:10.3390/s20143822
– Singh G, Kushwah G, Singh T, Ramírez-Campillo R, Thapa RK. 2022. Effects of six weeks outdoor versus treadmill running on physical fitness and body composition in recreationally active young males: a pilot study. PeerJ 10:e13791 DOI 10.7717/peerj.1379
– Van Hooren et al., Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta‑Analysis of Cross‑Over Studies, Sports Medicine, 4 December 2019
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