Ogni podista, indipendentemente dalla specialità praticata, dal livello di allenamento o dagli obiettivi preposti, si sarà chiesto almeno una volta quale sia il modo corretto di respirare. Per quanto la domanda possa risultare banale, anche tra allenatori e tecnici le risposte sono sfumate e molto spesso l’atleta viene lasciato in preda a mille dubbi e perplessità.
In realtà ascoltare il modo in cui respiriamo e regolarlo di conseguenza richiede attenzione e metodo, non è un aspetto scontato e può fare la differenza, andando a influire sulla performance sia nel breve che nel lungo periodo. Modulare la frequenza respiratoria riduce il rischio di dolori, infiammazioni e traumi poiché la respirazione è fortemente correlata a importanti aspetti della biomeccanica di corsa. Nella fase di espirazione, infatti, il diaframma e i muscoli ad esso associati si rilassano, creando meno stabilità e rendendo l’atleta più a rischio di infortunio. Regolare la respirazione consente quindi di distribuire equamente l’instabilità tra gamba destra e gamba sinistra, con ovvi benefici in termini di prevenzione infortuni.
Prima di valutare quali siano gli schemi respiratori migliori da adottare, è opportuno fare una considerazione preliminare sul modo corretto di respirare. I corridori dovrebbero utilizzare un tipo di respirazione definita diaframmatica poiché il diaframma è un muscolo che consente di sfruttare meglio la capacità polmonare rispetto agli intercostali. Un esercizio che possiamo eseguire da subito per lavorare su questo aspetto prevede di assumere una posizione supina con le spalle ben appoggiate a terra e incrociare le mani sopra il ventre eseguendo dei respiri profondi. Se osserviamo le mani alzarsi e abbassarsi la nostra respirazione sarà prevalentemente diaframmatica. Se ciò non accade significa che stiamo respirando prevalentemente con gli intercostali, meno efficaci nel processo respiratorio e più inclini a stancarsi durante l’attività fisica. Ripetere questo esercizio per alcuni minuti, magari prima e dopo gli allenamenti, favorisce l’apprendimento della respirazione diaframmatica anche durante l’attività fisica.
Gran parte degli atleti, anche a livelli di élite, utilizzano un pattern di respirazione definito 2-2: ciò significa che inspirazione ed espirazione si alternano ogni due falcate. L’ovvia conseguenza di questo schema respiratorio è che l’inizio della fase di espirazione, quella in cui l’instabilità generale è maggiore, coincide sempre con l’appoggio della stessa gamba, destra o sinistra che sia.
Schemi dispari come il 3-2 o il 2-1 implicano un ciclo completo inspirazione-espirazione che avviene ogni 5 o 3 falcate consentendo di alternare l’inizio dell’espirazione tra le due gambe.
Il 3-2 è utile nelle corse blande di recupero, nei lunghi, nei medi e in generale a ritmi non troppo impegnativi per l’atleta.
Lo schema 2-1 d’altra parte è efficace quando dobbiamo eseguire sessioni di lavoro piuttosto intense, a regimi prossimi o superiori alla soglia anaerobica. Apprendere questi schemi respiratori molto spesso non è un compito facile per gli atleti e inizialmente sarà richiesto uno sforzo mentale per rispettare i tempi delle varie fasi della respirazione.
Proseguendo con gli allenamenti passare da uno schema all’altro risulterà sempre più facile e automatico, anche per il fatto che non esiste una regola generale su quale dei due schemi è meglio utilizzare, ma ciò varia sensibilmente in base alle caratteristiche dell’atleta e alla percezione della fatica.
I vantaggi dei due pattern proposti non si limitano a quanto già citato ma esiste un ulteriore guadagno, molto utile sia per i neofiti ma anche per i corridori esperti.
Molti atleti sono infatti troppo condizionati da parametri come il passo al km o la FC, di per sé estremamente utili purché adattati al giusto contesto. Può capitare che una giornata lavorativa stressante, un sonno poco rigenerante o un alimentazione inaccurata prima di un allenamento, possano condizionare la nostra corsa. L’errore da non fare in questi casi è forzare i ritmi ricercando il passo della volta precedente. Ascoltare il modo in cui respiriamo e scandire le fasi della respirazione in modo schematico in relazione alle falcate, consente di rispettare le esigenze del nostro fisico, ottimizzando al massimo il rendimento in base alle energie a disposizione.
Esiste un ulteriore schema respiratorio, da utilizzare quando giriamo a regimi prossimi a quelli massimali, come nel caso degli sprint o nelle fasi finali di una competizione.
Il pattern di respirazione in questione è definito “all out” o 2-1-1-1 e prevede un inspirazione della durata di 2 falcate seguita da un rapido ciclo di espirazione-inspirazione-espirazione di una falcata ciascuna. Questo schema è forse il meno immediato e il più impegnativo ma come nei due pattern precedenti, la pratica consente di automatizzarlo. In generale gli atleti che hanno imparato a suonare uno strumento o quelli che vengono da discipline come il nuoto sono più avvantaggiati rispetto agli altri.
I più attenti avranno notato che tutti i pattern proposti presentano una fase di inspirazione più lunga di quella di espirazione, questo comporta un ulteriore profitto in quanto è risaputo che nella fase di inspirazione, in cui diaframma e intercostali si contraggono, la stabilità del core aumenta, migliorando l’assetto biomeccanico. Questi schemi respiratori obbligano inoltre l’atleta a ottimizzare al massimo la fase di espirazione per evitare la condizione per cui i polmoni si possono riempire eccessivamente di aria. Molti atleti hanno riscontrato anche una maggiore sensazione di rilassamento, controllo e facilità di indurre il tanto ricercato flow-state una volta che avevano imparato a respirare correttamente.
Adesso che i principali aspetti sulla meccanica respiratoria durante l’attività fisica sono stati esaminati, non resta che indossare le scarpe e sperimentare su noi stessi quanto appreso. Buona corsa!
Gabriel Carli
Bibliografia:
– Budd Coates, Claire Kowalchik, Running On Air, 2013, Rodale Edizioni
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