La periodizzazione classica tipica degli sport individuali prevede diverse fasi, ognuna con mezzi e metodi di allenamento propri e funzionali alla disciplina praticata. Nel contesto delle corse su medie e lunghe distanze, una volta ultimata la fase agonistica e l’off season, la preparazione riprende solitamente in autunno a partire dal periodo generale, in cui lo sviluppo della capacità aerobica costituisce l’aspetto prioritario. Altri fattori molto importanti da non trascurare in questa fase sono l’adattamento anatomico, ossia il miglioramento dell’efficienza muscolare generale (core, arti superiori e inferiori, catene cinetiche) e la forza massima. Con il passaggio graduale dal periodo generale a quello specifico, gli allenamenti di forza vengono integrati da quelli di potenza sport-specifici, tra i quali la corsa in salita rappresenta il mezzo più efficace a tale scopo.
Il modo in cui l’allenamento in salita viene strutturato varia sensibilmente in base alla specialità praticata dall’atleta. I velocisti, ad esempio, eseguono ripetute ad intensità prossime a quella massimale su distanze brevi, solitamente non oltre i 50 m, con fasi di recupero relativamente lunghe tra ripetizioni e serie.
Mezzofondisti e fondisti sviluppano invece potenza e resistenza muscolare attraverso ripetute più lunghe eseguite ad intensità sub-massimali ma con recuperi più brevi, spesso sfruttando il modello interval training in cui si ricerca impegno nella fase di salita per poi recuperare in discesa. Un aspetto fondamentale dell’intervallo in salita sta nel fatto che il coinvolgimento muscolare prosegue nella fase di recupero grazie alle contrazioni di tipo eccentrico che avvengono in discesa, incrementando ulteriormente il lavoro totale all’interno della seduta.
Questi tipi di allenamenti implicano importanti richieste dal punto di vista cardiorespiratorio in quanto i valori di frequenza e gittata cardiaca sono più elevati rispetto alle sedute in pianura che sfruttano i medesimi metodi.
Il carico totale dell’allenamento non dipende esclusivamente dalla distanza utilizzata, dal tempo di percorrenza o dai recuperi, ma anche dalla pendenza.
L’inclinazione ideale della salita dovrebbe attestarsi in un range che varia dal 6% al 18% poiché percentuali maggiori alterano la fluidità della corsa e richiedono un impegno muscolare eccessivo, viceversa valori inferiori al 6% potrebbero non sancire l’effetto allenante ricercato.
Per sostenere il maggior costo metabolico e il conseguente incremento del dispendio energetico della corsa in salita, l’atleta effettua delle importanti modifiche a livello biomeccanico come, per esempio, una maggiore frequenza delle falcate per compensare l’inevitabile riduzione della lunghezza dei passi. Una cadenza più elevata sembra infatti essere correlata a un minor consumo di ossigeno, con ovvi vantaggi sui costi di corsa. In salita, come in pianura, si dovrebbero ricercare tempi di contatto a terra più ridotti possibile, ricercando una risposta elastica e reattiva a livello dei piedi.
La meccanica di corsa può beneficiare dagli allenamenti in salita in quanto obbliga l’atleta a lavorare su angoli articolari maggiori migliorando il ROM (range di movimento).
Un recente studio (Alemu et al.) sembrerebbe dimostrare come un periodo di allenamento in salita di otto settimane possa indurre un aumento della cadenza e della lunghezza del passo in pianura, con i relativi benefici in termini di velocità massima. Un altro aspetto interessante sta nel fatto che gli allenamenti su pendenze superiori (>7%) erano quelli che avevano prodotto i miglioramenti più evidenti.
Ripetute, intervallati, medi o corse lunghe non sono gli unici metodi con cui sfruttare la salita. Un esempio è l’allenamento speciale, una metodologia ampiamente utilizzata dai mezzofondisti finlandesi professionisti a partire dagli anni ‘70 che prevede una serie di esercizi dall’impegno neuromuscolare medio-alto, inseriti all’interno di un circuito, sfruttando diverse pendenze e intensità. Le esercitazioni comprendono balzi alternati, skip o ripetute, il tutto modificando in tratti specifici la lunghezza dei passi e la cadenza di corsa. Le fasi in discesa possono essere effettuate a ritmi superiori a quello di recupero, aumentando esponenzialmente il carico a cui l’atleta viene sottoposto. Gli allenamenti speciali possono sviluppare le capacità che entrano in gioco nei momenti decisivi come, per esempio, nella fasi finali di gara. Devono essere inseriti con prudenza all’interno della programmazione poiché più di 3 sedute settimanali di allenamento speciale possono essere eccessive anche per un atleta di élite, aumentando il rischio di incorrere nell’overtraining.
Gli allenamenti speciali offrono una moltitudine di combinazioni possibili, sarà l’allenatore a strutturarli in un certo modo, basandosi su fattori come disciplina praticata, età, sesso o esperienza dell’atleta.
Gabriel Carli
Bibliografia:
– Pasquale Bellotti, Alessandro Donati, Nuovo mezzofondo: tecniche finlandesi di allenamento, Società Stampa Sportiva, Viale di Trastevere 248, Roma
– Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Roberto Calzetti Editore, Ferriera di Torgiano (PG), 2017
– Yehualaw Alemu, Tefera Tadesse, Zerihun Birhanu, The Effects of Training at Different Uphill Gradients on the Kinematic Characteristics of Middle-Distance Runners, J Sport Biomech 2025, 11(3), Volume 11, Issue 3 (12-2025)
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