Triathlon Sprint: il 5000 finale

Per eccellere nel Triathlon sprint bisogna “entrare” subito in gara e saper “chiudere forte”

Triathlon Sprint: il 5000 finale

La distanza del Triathlon più a “portata di tutti” è sicuramente quella del Triathlon Sprint.

Tale distanza prevede 750mt di nuoto – 20km di bicicletta – 5km di corsa.

Molti atleti di livello amatoriale scelgono questa tipologia di gara in quanto la sua preparazione richiede meno tempo in termini di allenamento. Basti pensare che una mezza distanza dura tra i 55” ed un ora mentre l’olimpio almeno il doppio.

Per preparare uno Sprint sono sufficienti 6 allenamenti settimanali di un’ora ciascuno, a parte la bicicletta, cosa che però non è sicuramente possibile per preparare un Triathlon su distanza olimpica, o meglio per esprimersi al meglio in un 1500/40/10.

Preparare uno Sprint richiede un concentrato di stimoli veloci con attitudini resistenti visto che è una gara che si corre interamente sul filo del rasoio, su quel confine dove oltre c’è l’ immediato esaurimento energetico nervoso della nostra autonomia.

Dopo aver nuotato a ritmi elevati e pedalato ad una media da togliere il respiro ecco che arrivano gli ultimi 5000 metri.

Vediamo gli aspetti della fase finale di gara

Il primo aspetto da tenere in considerazione è la T2 o meglio la transizione bici-corsa. É fondamentale rimanere concentrati cercando di entrare in ZC tra le prime posizioni del gruppo, avere un cambio rapido e preciso (fondamentale è aver sistemato tutta l’attrezzatura in modo da favorire un rapido cambio) e uscire ad una velocità elevata cercando di assestare il ritmo entro i primi 500 metri della frazione.

È importante pensare alla propria gestione della frazione in quanto sarà fondamentale imparare a convivere con un elevato senso di fatica che molte volte farà richiesta di abbandono. I sintomi e le sensazioni provocate dal progressivo accumulo di acido lattico sono orribili. L’allenamento dovrà andare anche in questa direzione con prove effettuate al massimo con recuperi ampi o con distanze alternate tra regimi superiori al VO2max e recuperi inferiori di poco al regime medio-anaerobico.

Tenete presente che ad alto livello si parte fortissimo e si finisce ancora più forte. Per un amatore il consiglio che voglio dare è di cercare da subito un ritmo che permetta un’ottima espressione d’andatura al limite tra il veloce e il massimo (meglio conosciuto con il termine “a tutta”).

Le qualità che un triathleta deve sviluppare

  • Potenza

  • Velocità resistente

Esprimere potenza attraverso una velocità educata ad essere elevata e resistente permette di non bruciare tutto e subito e di esprimersi con livelli qualitativi notevoli. L’utilizzo controllato della nostra potenza motore permetterà di bruciare benzina pregiata con il giusto rapporto tra consumo e prestazione massima.

Gli allenamenti specifici.

Dopo aver fatto correttamente il periodo aerobico, con la ricerca della massima estensione di corsa e il periodo dello sviluppo della forza, arriva il Pre-agonistico ed è in questo periodo che andremo a sviluppare la velocità resistente.

La settimana tipo di un triathleta che prepara il 5000 finale sono:

atleta che vanta un valore di 4′ al km di S.Anaerobica e comunque allenato:

50′ di corsa lenta / 5km con 500 in 1’55” rec 500in 2’20” / 8×300 in 57 rec 2′ statico

oppure 4×800 al massimo rec 5′ statico

oppure 3000 a 3’45”50”(corto veloce) rec 3’/4′ + 6×200 in 38” rec 1’10”

Nell’atleta che corre i 5000 a secco ad una media di 3’50” al km sicuramente, se allenato correttamente, avrà un V02 max di 3’40” al km ed un valore di soglia anaerobica di 4’05” al km.

Si evince che le andature di maggior stimolo per la fase di sviluppo sono quelle comprese in questo range.

A 3’40” al km c’è lo sviluppo della qualità, a 3’50” della tenuta resistente ed a 4’05” uno stimolo adattativo di carattere energetico.

Nota Bene

É importante non tralasciare l’aspetto degli allenamenti combinati. Essi consentono di permettere adattamenti di carattere muscolare e organico tali da affinare al meglio la nostra fase finale ed è corretto inserirli nella nostra programmazione generale e nel periodo pre ed agonistico. Ritengo però trattare a parte questa metodologia in funzione di risultato prestativo in quanto la sua allenabilità richiede non solo un livello ottimale di preparazione, ma una metodologia che merita di essere protagonista.

Conclusioni

Chiunque lo abbia provato è a conoscenza delle sensazioni estreme che da un 5000 finale di un Triathlon Sprint. Alla fine, qualunque sia il risultato, l’emozione di essere stati al limite per un tempo relativamente lungo non ha prezzo e merita di nuovo tutta la fatica dell’allenamento possibile per fare ancora meglio la prossima volta.

Santucci  Running

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