“…è fondamentale in questo tipo di esercizi non discostarsi troppo dal limite di soglia anaerobica poiché lavorare troppo distanti da quel riferimento pregiudicherebbe adattamenti di una certa entità…”
UN MOTORE PIU’ POTENTE
di Massimo Santucci
Qualunque siano gli obbiettivi che il podista si è prefisso nei mesi invernali, si troverà al termine di tale periodo a cercare di sfruttare al massimo tutto il lavoro svolto. In genere l’autunno e l’inverno sono stagioni in cui cresce il numero dei chilometri, l’attenzione è quindi posta maggiormente verso il volume. Di solito il culmine è rappresentato dalla partecipazione ad una maratona. In questo caso, dopo averla corsa, è fondamentale non perdere tutto il patrimonio che si è raggiunto con i mesi dedicati alla sua preparazione. Dopo un paio di settimane di rigenerazione è utile riprendere subito alcuni allenamenti fisiologicamente simili alla fase appena trascorsa, proprio per non far decadere gli effetti allenanti del periodo precedente. Si tratta di mantenere il ritmo maratona, tornando però ad uno sviluppo meno estensivo. Anche il lungo non va perso, se pur evitando i lunghissimi tipici del periodo antecedente.
I mesi di gennaio e febbraio prevedono sempre un’attenzione speciale sulle quantità, ma curando maggiormente l’aspetto muscolare. Il tono e l’efficienza dell’apparato muscolare e articolare è da porre in primo piano. In questo periodo gli atleti diversificano i propri obbiettivi in base agli interessi propri e delle società a cui appartengono. Se l’atleta prende parte alla stagione indoor, dovrà sviluppare allenamenti con notevole impegno lattacido. Questo in misura pari alle distanze che correrà al coperto. Altri runner si dedicano alla stagione di campestre, mentre molti corrono solamente su strada. È frequente vedere atleti che miscelano competizioni dalle diverse caratteristiche nel medesimo periodo, è difficile però essere competitivi su più versanti.
All’uscita da queste fasi preparatorie e agonistiche, l’attenzione va posta esclusivamente sullo sviluppo massimo del lavoro svolto. In poche parole ci sono tutti gli ingredienti a disposizione per poter correre al massimo delle proprie capacità. Il motore c’è, si tratta di farlo girare alla sua maggiore velocità. Occorrono tutti quei lavori di sviluppo, per poter trasformare quanto seminato nei mesi precedenti. Bisogna avere le idee chiare e mi riferisco agli obbiettivi principali. Anche chi gareggia spesso deve fare delle scelte. In base alle gare preferite, taglierà un programma su misura per essere al 100% della condizione nelle gare preferite. Un eccesso di gare da centrare porterà ad una buona resa su tutte, ma diverrà difficile avere dei picchi di forma in una in particolare.
Spesso all’uscita dal periodo invernale il corridore si trova con le gambe forti, ma che faticano a girare come vorrebbe. La sensazione frequente è quella di avvertire potenza, ma scarsa agilità e freschezza. Vanno inseriti tutti quei lavori che regalano brillantezza per indirizzare in modo giusto gli adattamenti che sono avvenuti.
Gran parte delle proposte dovranno essere concentrate sull’aumento della cilindrata. Per ottenere questo le prerogative del programma dovranno essere orientate verso i lavori di potenza aerobica. Determinata qualità può essere richiamata anche due volte a settimana, preferibilmente con training dalla diversa struttura. È una fase questa che non richiede ritmi esasperati, ma un adattamento verso l’alto. Intendo dire che è meglio inserire 3-4 allenamenti di intensità medio alta, che 2 massimali. Mettere allenamenti che implichino più giorni di recupero non è da consigliare in questo periodo. Le massime intensità lattacide vanno sviluppate con le gare e con interval training o intermittenti opportunamente valutati.
I lavori principali per riuscire a migliorare i ritmi resistenti sono senza dubbio quelli posti intorno al limite di soglia anaerobica. A seconda della distanza da percorrere variano le andature con lievi differenze. Potremmo dire che tanto più è breve la distanza, maggiore dovrà essere l’incidenza lattacida. È fondamentale in questo tipo di esercizi non discostarsi troppo dal limite di soglia anaerobica poiché lavorare troppo distanti da quel riferimento pregiudicherebbe adattamenti di una certa entità.
Si consiglia su frazionati brevi di non aumentare troppo le andature, semmai di ridurre sensibilmente i recuperi fra le varie prove ripetute. È altresì importante sviluppare questi training per una certa quantità di chilometraggio in quanto è inutile correre su ritmi resistenti se poi il volume è ridotto. Solo nei periodi in cui si introduce il lavoro di potenza aerobica o nei principianti si può stare sui 5 chilometri di proposta, successivamente tali sedute devono estendersi da un minimo di 6 fino a 12-15 km. La scelta della quantità deve essere fatta in base all’atleta in questione ed ai suoi obbiettivi.
Ogni tipo di allenamento che va alla ricerca di un adattamento energetico deve essere proposto per un periodo che sia sufficiente ad apportare delle modifiche nell’atleta. Per fare avvenire ciò è necessario concentrare l’attenzione nella stesura dei piani di allenamento su una determinata qualità ed allenarla per almeno 6-8 settimane. Sotto questi tempi è ben difficile avere adattamenti da parte dell’organismo.
Quando una capacità è allenata in modo completo si può e si deve procedere a richiami anche abbastanza frequenti. Se invece una capacità non si è curata assolutamente o in maniera del tutto saltuaria non ha senso richiamarla. Dico questo perché non capisco atleti i quali devono fare una gara breve fra sette giorni e fanno lavori di velocità oppure al contrario hanno una gara lunga e inseriscono allenamenti lunghi. Se non c’è a monte una preparazione in tal senso, inserire lavori “nuovi” porterà solo ad un peggioramento della situazione.
In atletica i miracoli non esistono, in una settimana non si prepara una gara, solo chi ha seminato nel modo giusto potrà raccogliere i benefici dell’allenamento svolto. Fare allenamenti ai quali l’organismo è poco preparato è corretto, ma vanno inseriti con giudizio ed in maniera graduale. Cominciare con stimoli diversi in vicinanza di gare importanti è uno sbaglio, l’unica cosa da fare all’approssimarsi di una competizione è solo di ottimizzare le qualità che si sono curate.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Ecco quindi una tabella per capire meglio come viene strutturato un piano allenante. Nella tabella che segue si fa riferimento allo sviluppo di una singola capacità. Sono 8 settimane di allenamento che dovrebbero portare ad un incremento delle velocità a parità di produzione lattacida. Queste 8 settimane possono essere diluite in 10, non di più. E’ possibile, come ho accennato prima, che podisti atleticamente maturi possano effettuare anche 2 sedute settimanali di potenza aerobica oppure farle girare in microcicli da 5 giorni.
Vediamo una tabella molto semplice, ma utile per rendersi conto di come evolve la sequenza degli allenamenti:
|
Distanza |
Recupero |
Andatura |
|
6x1000m |
2’ |
3’20” |
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2000m1000m 2000m1000m
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3’, 2’, 3’ |
3’25”, 3’20” |
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3x2000m
|
3’ |
3’25” |
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8x1000m
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2’ |
3’20” |
|
2000m1000m 2000m1000m 2000m
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3’, 2’, 3’, 2’ |
3’25”, 3’20” |
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4x2000m
|
3’ |
3’25” |
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10x1000m
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2’ |
3’20” |
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3000m1000m 2000m1000m 2000m1000m
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4’, 2’, 3’, 2’, 3’ |
3’30”, 3’20” 3’25” |
Nella prima colonna sono indicate le distanze da percorrere. Si comincia con una quantità di
Pubblicato su Podismo e Atletica
