DIECIMILA: LA STRETTA FINALE – prima parte
Vediamo un programma di allenamento compiuto da un atleta di buon livello per studiare gli equilibri di carico quantitativo e qualitativo.
Una volta eseguiti i vari periodi della preparazione, l’obbiettivo da perseguire è quello di trarre i maggiori benefici dall’allenamento effettuato. Diverso sarà l’approccio che avrà il pistard rispetto al corridore su strada o al corridore che gareggia anche nella corsa in montagna. Difatti la preparazione può prevedere diverse opzioni. Ad esempio c’è chi è un amante delle gare indoor, chi invece disputa per intero la stagione delle campestri oppure chi in inverno si cimenta nelle gare su strada fino a correre le maratonine o a compiere la maratona. Andare ad analizzare ogni categoria di atleta diventa argomento troppo lungo e complesso, quindi per chiarire meglio i passaggi chiave da seguire per ottenere una buona finalizzazione, andiamo a vedere un paio di tabelle. Esse sono state realmente eseguite e sono corredate da alcuni commenti per capirne meglio la strutturazione.
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Lun |
Mar |
Mer |
Gio |
Ven |
Sab |
Dom |
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Sett 1 |
Mattina salite 8×150 rec 1’30” Sera corsa 1h |
Corsa 40’
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Risc + 10×500 media 1’26” rec 1’ + defatic |
Corsa 1h
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Corsa 48’ con 10 km a 3’46”
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Risc + salite 9×150 rec 1’30” + corsa 1 km + 3000 in 9’47” + defatic |
Corsa collinare percorso impegnativo 1h15’ |
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2
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Corsa 1h45’
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Risc + 3000 a 3’07” rec 2’30” + 4000 a 3’10” rec 2’30” + 3000 a 3’10” + defatic |
Mattina salite 10×150 rec 1’30” Sera corsa 1h10’
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Risc + 3000, 1000, 2000, 2×1000, 500, 1000, 500 Ritmi fra 2’55” e 3’05” r. max 4’ + defatic |
Corsa 45’
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Corsa 1h06’ a ritmo progressivo effettuati 18 km ultimo km 3’14”
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Corsa collinare percorso impegnativo 1h08’
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3 |
Corsa 1h45’
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Risc + 7 km a 3’10” + defatic
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Mattina salite 8×200 rec 1’40” Sera corsa 1h05’ progress. |
Risc + 6×1000 media 2’56” rec 3’30” + defatic |
Corsa 40’
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Corsa 1h05’ ultimo km 3’03”
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Corsa 1h
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| 4 | Risc + 15 km a 3’25” + defatic
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Corsa 1h40’
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Risc + 2000, 1000, 2000, 2×1000 media 3’02” rec fra 3 e 4’ + defatic |
Corsa 56’
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Corsa pre gara
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GARA cronoscalata di km 5
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Riposo
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| 5 |
Riposo
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Mattina corsa 44’ Sera corsa 1h05’ |
Mattina corsa 52’
Sera risc + 7×1000 media 2’56” rec 2’ + defatic |
Mattina salite 9×200 rec 2’ Sera corsa 50′ |
Corsa 1h30’ ultimo km 3’05”
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Risc + 10×500 media 1’24” rec 2’ + defatic
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Corsa 45’
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| 6 |
Corsa 1h05’ ritmo progressivo
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Mattina corsa 1h30’ Sera corsa 42’ |
Mattina corsa 30’
Sera risc + 12×400 media 1’06” rec 1’20” + defatic |
Corsa 1h ultimo km 3’09”
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Corsa 43’ + allunghi
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Riposo
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GARA 10 km
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Ecco quindi l’esemplificazione di un programma relativo ad un corridore di buon livello. Egli gareggia esclusivamente in campestre, strada e montagna. Si nota in effetti una prevalenza di lavori atti a preparare l’aspetto resistente e di efficienza muscolare.
In questo periodo venendo dalla stagione dei cross ed essendo in fase di raccordo con la prossima attività di strada e montagna, punta prevalentemente sull’acquisizione dei ritmi. Ciò viene ricercato senza perdere le qualità acquisite in precedenza e preparandosi ad inserire più avanti i lavori specifici per le gare che intende finalizzare. Si nota un buon uso degli allenamenti sulle salite brevi per curare gambe e cuore. Essendo un atleta che corre i 10 km in un ambito che va dai 3’ ai 3’10” al km fa ricorso ai lavori che potenziano il sistema aerobico, ma senza invadere troppo il campo lattacido. Infatti quei tipi di training che richiamano la potenza lattacida sono solamente sfiorati. In alcune sedute di lento viene inserita una piccola parte finale ad andatura crescente. Essa ha utili risvolti, ma solo gli atleti “maturi” possono cercare questa soluzione senza rischiare ripercussioni nel quadro globale del carico. Sono dei cambi di ritmo importanti nell’economia dell’allenamento, ma non devono affaticare l’organismo.
C’è da notare che si ha uno sviluppo in km di 110-120 per settimana. È evidente che c’è un ottimo equilibrio fra quantità e qualità. Si ottiene un buon chilometraggio senza andare ad occupare spazi tipici del maratoneta, ma allo stesso tempo si cerca di qualificare molto il range delle andature tra le due soglie.
Pubblicato su Podismo e Atletica
