E’ il momento di curare la massima espressione muscolare e della ottimizzazione del patrimonio aerobico. Allenamenti di forza nella corsa per questo periodo di inizio anno
Giovedì 8 Gennaio 2015
Finalmente le feste sono finite e si ricomincia con gli allenamenti di gruppo regolari con la compagnia del freddo che da qualche giorno si fa sentire !!
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, ancora chiuso al traffico, io, in previsione di una gara nel fine settimana, avevo 2×2.000 al ritmo di 4’10″/4’12” con recupero di 4′, per ripulire le gambe dal collinare del fine settimana, con me ha corso Fabio Belletti che ha fatto il bravo mantenendo il ritmo giusto come si è raccomandato il Mister.
Virgilio e Nicola avevano un frazionato, alternavano 6×200 veloci con recupero di 200 mt più lenti e 6×100 con recupero di 100 mt tranquilli.
Anche Sabrina e Vince avevano lo stesso lavoro ma con ritmi più lenti, a sensazione senza impegni cronometrici.
Andrea GesI, Fabrizio, Ivano, Maurizio Guidi e Andrea Bianucci dovevano correre 6×1.000, facevano i primi 800 mt al ritmo di 3’50” e i 200 mt finali veloci progressivi con doppio cambio di velocità. Chiudevano le prove in 3’42”.
Marco Martini ha corso 10×500 in 1’45”, ne ha corsi 12 e l’ultimo in 1’37″….”Marco ma ne dovevi fare10 !! …avevo voglia di correre ma poi ho finito con la voglia di v….are!!!!
Il mister ha seguito i nostri allenamenti in bici lungo il Viale.
Ci siamo ritrovati tutti alla Lecciona per correre gli ultimi 15′ di defaticamento.
Allo stadio abbiamo trovato Carletto e Antonio che per impegni di lavoro devono allenarsi in altri orari, Carletto faceva della corsa tranquilla e Antonio doveva correre 4×300 in 1′ con recupero di 1’15” e di nuovo 4×300 sempre in 1′ ma con recupero di 45″.
Martedì 13 gennaio 2015
Giornata cupa oggi…per il tempo nuvoloso e soprattutto perchè hanno riaperto il traffico sul Viale….
Riscaldamento al km 4,5 io, Fabio Belletti Sabrina e Antonio Bianchi, avevamo un frazionato di 4 km, dovevamo alternare 200 mt in 48″ e 200 mt in 1’…di pochi secondi più veloci ma siamo stati bravi a mantenere il ritmo.
Virgilio, in ripresa dopo l’infortunio, doveva correre 4×1.500 al ritmo di 3’45”, Alessandro Paterni e Maurizio Guidi avevano anche loro 4×1.500 ma dovevano correre i primi 1.000 al ritmo di 3’45” e chiudere con gli ultimi 500 mt in progressione…finivano la prova decisamente a buon ritmo, Alessandro addirittura i tratti finali di 500 in 1’33/34”.
Andrea Bianucci aveva 2×1.500 allo stesso ritmo di 3’45” e poi 2×1.000 a 3’40”.
Francesca, rientrata dopo alcuni giorni di influenza, ha eseguito una serie di allunghi con recupero in corsa.
Ci siamo ritrovati alla Lecciona per correre gli ultimi 15′ di defaticamento fino allo stadio.
Giovedì 15 gennaio 2015
Oggi allenamento in trasferta a Pian di Conca non per fare le salite, ma per correre su terreno campestre….
Massimo e Agostino avevano ideato un percorso di 500 mt circa in un campo, ben fornito di ciuffi d’erba, ben sconnesso e addirittura con vari fossetti fangosi da dover saltare!!
Riscaldamento per 20′ fino a Stiava per arrivare sul campo di lavoro.
Le prove prevedevano un’andatura medio alta che ognuno gestiva con le proprie capacità relativamente al tipo di terreno.
Fabrizio e Luca Sarti dovevano correre 2×1.500, 2×1.000 e 2×500, hanno corso le prove
rispettivamente in 5’50”, 3’45” e 1’50”.
Maurizio Guidi, Andrea Bianucci, Gianni Moggia e Virgilio avevano 1×1.500, 2×1.000 e 3×500, ha
corso con loro anche Cristiano, ma solo 1×1.000 e 2×500.
Io, Fabio Belletti e Sabrina avevamo 2×1.000 e 4×500. Abbiamo corso le prime prove in 4’45” e i 500 mt in 2’12″/2’18”, il recupero era di 4′ per le prove lunghe e 3′ per le brevi misto passo corsetta. Francesca ha fatto 8×200 metri campestri senza la parte dei salti ed a seguire alcuni giri del percorso ad un ritmo tranquillo.
Al termine 10′ di defaticamento fino a raggiungere le auto in piazza a Piano di Conca.
Odette Ciabatti
