Parliamo di mezzi di allenamento e concetti per la massima espressione personale. Vediamo attraverso degli esempi come poter lavorare per cercare determinati adattamenti.
Dall’aerobico al muscolare – prima parte
di Massimo Santucci – Leggi la seconda parte
I mesi autunnali sono in genere quelli dedicati alla massima espressione dei volumi. In allenamento si ricercano i km ad andatura media o lenta per costruire un serbatoio capiente. Si utilizzano percorsi in pianura o collinari leggeri. Di solito si evitano percorsi che richiedono un alto utilizzo di forza per non affaticare una muscolatura ancora non pronta a particolari sforzi in questo momento della stagione.
I MEZZI PER L’AUTUNNO
Gli allenamenti maggiormente proposti sono:
Fondi lenti ad andatura ancora soft , mi riferisco ad un ritmo anche di 1’ più lento rispetto al ritmo di soglia anaerobica.
Ritmi medi su range più ampi , potrei indicare un ritmo di 20” più lento rispetto alla soglia anaerobica o un 85% come riferimento generico.
Fartlek spontanei , com’è nella vera natura di questo tipo di allenamento. Ritengo utile eseguirli su distanze brevi, ad intensità modeste e su percorsi vari e ricchi di sollecitazioni miste.
Progressivi morbidi , partendo dal ritmo di corsa lenta fino ad arrivare al ritmo preso a riferimento per il medio ed eventualmente con un finale di 1-2 km a ritmo di soglia anaerobica. È bene non andare oltre per non coinvolgere il meccanismo lattacido poco utile in questa fase di lavoro iniziale.
Esercitazioni tecniche a carattere generale , intendo gli esercizi per il coinvolgimento reattivo ed elastico con un piccolo coinvolgimento della forza. Credo sia utile cercare le andature e gli esercizi durante la corsa senza esasperare i concetti muscolari che saranno sviluppati nel periodo invernale.
LA SETTIMANA AUTUNNALE – vediamo una scaletta settimanale puramente indicativa:
Lunedì corsa + allunghi Martedì Fartlek
Mercoledì riposo o corsa lenta Giovedì corsa media progressiva
Venerdì corsa con andature tecniche all’interno
Sabato riposo o recupero attivo
Domenica gara o qualitativo su percorso libero con interval training tecnico
Questo lavoro di base che sviluppa l’aspetto aerobico sarà poi continuato nel periodo invernale con l’introduzione della forza attraverso i lavori a condizionamento muscolare.
Gli allenamenti che vanno in questa direzione sono vari fra i quali annotiamo questi:
Corse in salita : In varia proposizione. Dagli sprint ad evoluzioni della potenza aerobica di origine muscolare.
Corse Campestri , sottoforma di ripetute medie o in allunghi fino a 200 metri per mantenere efficienza, velocità e correttezza del gesto.
Stimoli di potenza aerobica in spiaggia o percorsi muscolari in chiave variazioni medio brevi con recupero idoneo poiché fatto su percorso che implica una richiesta di forza notevole.
Circuit training Esercizi per la forza per i vari distretti con recupero attivo. Possono essere proposti in forma intensiva od estensiva secondo le finalità agonistiche del singolo corridore.
Esercizi per l’incremento della forza specifica Da svolgere durante le sedute di corsa in un alternarsi di movimenti che vanno a richiamare l’uso muscolare.
Lavori in palestra ci si avvale delle macchine per allenare la forza nella muscolatura utile al podista. Si cerca anche un utilizzo della muscolatura “antagonista” per rinforzare a livello generale e prevenire l’insorgere futuro di traumi da carico.Non tutti i tecnici concordano con l’utilizzo dei lavori in palestra, di sicuro se entrano nella preparazione vanno inseriti in percentuali modeste.
LA SETTIMANA INVERNALE
Riportiamo anche un riferimento di settimana inserita nel periodo invernale:
Lunedì corsa lenta leggermente progressiva utile per sciogliere le tensioni muscolari dovute all’allenamento del giorno precedente
Martedì potenza aerobica a profilo muscolare, sottoforma di ripetute dai 500 ai 1000 metri o a tempo con risultanze parallele. Da eseguire in spiaggia o percorsi mossi
Mercoledì corsa di recupero o riposo
Giovedì sprint reattivi in salita
Venerdì corsa a ritmo medio per assorbire e tradurre il muscolare del giorno precedente.
Sabato riposo o seduta di attivo.
Domenica corto veloce in campestre o circuit training più corsa veloce di sviluppo
La settimana sopra riportata, va a richiamare numerose qualità, ma sempre con un occhio attento al condizionamento della forza.
Fine prima parte
Pubblicato su Podismo e Atletica
