Allenamento sulle scale: metodi e riflessioni

 

Vediamo come poter utilizzare le scale per sviluppare un allenamento costruttivo. Come riferimento adottiamo il tempo, piuttosto che il numero dei gradini, così riusciamo ad essere più precisi nei concetti.

Scale in modalità breve

Compiere circa 5 secondi a velocità massima e ridiscendere camminando lentamente. Eseguire per 8/10 volte. Prevedete un recupero di 3/5 minuti fra le serie e ripetere per 3/5 volte. Essendo tratti piccoli il debito creato è minimo. È una sessione in parte alattacida che strizza l’occhio alla rapidità ed all’esplosività. Ripetendo le serie si attivano comunque meccanismi resistenti favorendone l’utilizzo anche da parte dei fondisti.

Scale in sviluppo medio

Si tratta di fare tratti di scale della durata di circa 10 secondi, eseguendo la parte a scendere correndo lentamente o camminando con discreta intensità per mantenere il “cuore caldo”. L’intensità a salire dev’essere medio alta, tuttavia che permetta di continuare l’esercizio per vari minuti. Si consiglia di fare più tratti di 3/5 minuti con recupero della stessa durata della prova, quindi 3/5 minuti. Questa seduta coinvolge la resistenza a regimi alti, diventando in qualche modo una sessione di potenza aerobica mista, anche se sviluppata in modo improprio dovendo amalgamare forza e delicati intervalli cardiaci.

Scale lunghe

Quando tocchiamo 20 e più secondi consecutivi sulle scale, trattiamo un lavoro che crea premesse per la resistenza alla forza (concetto allenante tirato un po’ per i capelli quando parliamo di corridori che fanno resistenza) ed è quindi doveroso adottare un’andatura idonea. In questo caso si tende a fare una porzione unica di 15/20 minuti su e giù, ma i più allenati possono anche sconfinare oltre la mezz’ora. La parte in ascesa va fatta ad intensità media, non oltre, mentre nella parte a scendere dobbiamo rimanere belli attivi esprimendo continuità nell’impegno. Riassumendo saliamo a buon impegno e scendiamo cercando di recuperare “quanto basta” per mantenere importanti porzioni lattacide nel muscolo e far quindi attivare i meccanismi di coesistenza e smaltimento. Questi processi saranno poi utili quando in gara correremo dalle parti di soglia anaerobica ed un po’ oltre.

Recupero fra le serie

Questa parte va fatta in leggero movimento, magari camminando per favorire il recupero muscolare ed accompagnare il cuore verso il basso. Si può utilizzare questo spazio per fare mobilità delle spalle o esercizi per sbloccare il bacino.

 

Riscaldamento e defaticamento

Prima di iniziare la sessione sulle scale bisogna fare un doppio tipo di riscaldamento. Innanzitutto attivare la mobilità articolare attraverso tutta una serie di movimenti atti a sbloccare piede, caviglia ed a creare confidenza con il rapporto a terra. Fatto ciò bisogna passare a scaldare la muscolatura ed a “buttare su” il cuore. È sufficiente una parte leggera che va via a crescere fino a toccare intensità medie negli ultimi 2/3 minuti. Il riscaldamento può essere fatto di corsa o su tapis roulant. Si può utilizzare anche la corsa sul posto (senza skipparla troppo), la cyclette o i rulli, ovviamente con l’intento semplicemente di attivare senza cercare intensità maggiori. Il totale del riscaldamento

va dai 15 ai 30 minuti. La fase di defaticamento può ricalcare quella iniziale, mettendo al termine, dello stretching in forma statica al posto della mobilità. Potremmo anche prevedere un finale progressivo o di ritmica media, ma qui entriamo in argomento di allenamento evoluto che non tratteremo in questo contributo.

 

Benefici

Le scale possono essere utilizzate per allenare ogni disciplina e distanza dell’atletica. Come abbiamo visto, a seconda della modalità di applicazione cambia l’indirizzo, poiché i riflessi sono di tipo diverso. Rivolgendoci principalmente al mezzofondo e fondo possiamo dire che, a parte il prezioso beneficio a carico della spinta e dell’interiorizzazione della forza che ne scaturisce, ci sono risvolti fantastici anche sul versante energetico. La capacità di innalzare velocemente il cuore nei tratti a salire, fa si che l’attività cardiaca ne guadagni in potenza e tutto ciò verrà riversato a pioggia sulle risultanze del ritmo. Il range che va da soglia anaerobica al massimo consumo d’ossigeno è una forbice in cui si costruisce la specificità delle prestazioni. In questo tipo di allenamenti andiamo a sollecitare molto quel comparto.

Studi

Il capitolo forza ha visto innumerevoli studi fino a valutarne svariate applicazioni nel fondo e mezzofondo. Si aprono universi ampi e ramificazioni. Una di esse riguarda il lavoro sui balzi, sui saltelli, sui molleggi. Loro parente è appunto l’allenamento sulle scale andando a coinvolgere l’energia elastica. Da non trascurare la nostra conformazione muscolare. In base alla sua natura è possibile tracciare un piano mirato per amplificare le nostre qualità.

Considerazioni

Possiamo creare tante altre combinazioni con le scale rispetto a quelle presentate; bisogna però agire in modo ragionato. L’intento non dev’essere solo quello di sfogarsi ed avvertire fatica. Allenamento significa costruire un qualcosa, dobbiamo quindi attuare strategie ben definite e, nel caso si crei un allenamento sistematico sulle scale, è d’obbligo l’interazione fra le tipologie di proposte. Sulle scale si possono fare sedute che ricordano gli scatti, gli sprint in salita, le ripetute medie in salita, ma anche le cronoscalate fino al collinare con innesti ritmici. C’è un mondo nelle scale. Una lunga serie di benefici ne possono scaturire; ma agiamo sempre usando disciplina metodologica per favorire i massimi benefici.

di Massimo  Santucci