Allenarsi con i 400 metri – Prima parte

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I 400 metri vanno inseriti in ogni periodo di allenamento? A quale velocità vanno eseguiti? Quanti ne vanno corsi? Vanno divisi in serie? Quanto devono essere recuperati? Per quale tipo di gara sono più adatti?

Allenarsi con i 400 metri

 Prima parte

 di Massimo Santucci

Fra gli allenamenti più classici c’è quello che prevede l’esecuzione di ripetizioni sulla distanza dei 400 metri. È una misura simpatica e frizzante perché dà l’idea di un allenamento dalle frazioni non troppo lunghe e quindi facilmente praticabile.

Nascosti in queste sessioni di allenamento ci sono però mille motivi che richiedono attenzione e cautela. Spesso è il recupero fra le prove e non tanto il ritmo che va a rendere difficoltosa la seduta in programma.

 La distanza dei 400 metri rappresenta il giro di pista ed è anche per questo motivo pratico che agli allenatori piace proporla nelle loro sessioni.

Ci sono stati in passato, atleti che forse ne hanno abusato, abbiamo notizie di grandi campioni, vedi Emil Zatopek, che ne ha effettuate anche 50 ripetizioni.

Bisogna rimanere in un ambito di ragionamento logico, prima di tutto capire perché sia utile inserire i 400 metri.

Cerchiamo allora di fare un cammino attraverso le varie specialità per valutare se e come inserire l’allenamento sui 400 metri.

L’OTTOCENTISTA 

L’atleta che corre la distanza degli 800 metri, fa spesso uso dei 400 metri in allenamento nella fase preagonistica e agonistica.Una sua forma classica d’allenamento, sono poche ripetizioni a ritmo alto con largo recupero, ad esempio:

– 3×400   metri alla massima velocità con recupero di 8’

Oppure in fase ancora costruttiva:      – 5×400 metri a velocità submassimale con recupero di 6’

Questo tipo di atleta guarderà molto all’azione di corsa, alla reattività, al pieno uso dei piedi.

Anche l’azione delle braccia dovrà interagire con il corpo per regalargli armonia e massima velocità.

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IL MEZZOFONDISTA

Il corridore che compie distanze gara che vanno dai 1500 ai 5000 metri, troverà inclusa spesso nei suoi programmi la distanza dei 400 metri. In questo caso si arriva anche ad un numero di ripetizioni che possono essere di 10-15.

Un classico allenamento proposto è quello dell’interval training friburghese, ad esempio:

– 10×400 metri con recupero di 200 metri di corsa.

Oppure:      – 12×400 metri con recupero di 50” in movimento.

Le velocità di solito corrispondono al massimo consumo d’ossigeno ed il recupero va stretto tanto più il livello dell’atleta è elevato. Il recupero in ogni caso rimane sempre nel range che va dai 45 ai 90 secondi.

Altro tipo di seduta con ovvie altre finalità è la seguente:

– 8×400 metri a velocità corrispondente al personale sui 1500 metri con recupero di 2’

Oppure     – 6×400 metri con velocità corrispondente al personale sugli 800 metri con recupero di 3-4’

I giochi e gli intarsi sono innumerevoli ed arrivano a miscelare i 400 metri con altre distanze.

Intrecciare i 200, 300, 400 e 500 metri insieme, è forma solita da sviluppare in sedute piramidali di qualità.

Chi prepara i 10 km 

Lo specialista dei 10000 metri si avvale dei 400 metri fino a coprire distanze prossime allo sviluppo gara. Un allenamento classico è quello di alternare l’esecuzione dei 400 metri. Si tratta di saltare da 400 metri ad una velocità di poco migliore rispetto al ritmo gara ad uno di parziale recupero.

Ad esempio in chi corre i 10 km in 35’ e cioè a 3’30” al km, una proposta in termini di andature potrebbe essere la seguente:      10×400 metri in 1’20” rec 400 metri in 1’36”

In pratica il podista passa da una frazione corsa al ritmo di 3’20” al km ad una eseguita a 4’ al km. Da notare che la media finale degli 8 km sarà di 3’40” al km andando a sviluppare una media che potrebbe essere catalogata nelle andature del corto veloce e in pratica utile per il consolidamento della potenza aerobica.

Alla fine quindi si ottiene un allenamento di sviluppo delle andature gara e di consolidamento del ritmo resistente.

 

Leggi il secondo articolo ALLENARSI CON I 400 METRI 

Pubblicato su Podismo e Atletica

 

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