Allungarsi e rilassarsi

Lo Stretching

La pratica di allungarsi interessa sempre più il popolo degli sportivi. Questa pratica, al di sopra di tutte le linee di pensiero dove ci si interroga sul farlo o non farlo, dovrebbe essere conosciuta dagli utenti in modo tale da renderla eventualmente parte integrante della loro metodologia d’allenamento. Conoscere i principi fisiologici e meccanici dello stretching è utile per godere a pieno dei benefici ed evitare di fare danni.

Il trailer ama la libertà incondizionata di movimento, per lui avvertire pienamente la flessibilità del proprio corpo è un bene immenso.

Cosa è lo stretching?

Disciplina che permette, attraverso movimenti e posizioni controllate, l’allungamento di ogni distretto muscolare e i rispettivi tessuti molli (tendini, legamenti, epidermide ecc.)

Cosa avviene durante lo stretching?

Tutto ha inizio a livello dei sarcomeri. Quando un particolare muscolo comincia ad allungarsi, le sovrapposizioni tra i sarcomeri vanno via via diminuendo. Al momento della massima lunghezza degli stessi, la fibra muscolare raggiunge la sua massima estensione.

“Attraverso una pratica regolare dello stretching, si ritiene che nel corso del tempo aumentino le serie di sarcomeri. I nuovi sarcomeri vanno ad aggiungersi alle estremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumentano la complessiva lunghezza del muscolo e il range di movimento” P.E.Williams e G.Goldspink 1971

Sarcomero: fascio muscolare infinitamente piccolo. Milioni di sarcomeri formano una miofibrilla. La fibra muscolare è formata da migliaia di miofibrille (filamenti).

Il principio fisiologico principale dello stretching è la flessibilità.

Flessibilità

La massima estensione di un distretto muscolare o di una articolazione, attraverso una sollecitazione propria o imposta da un compagno o macchinario, determina il grado di flessibilità. La flessibilità è estesa a tutta la macchina umana e non deve dipendere solo dai principali muscoli interessati per la nostra disciplina. Il trailer ad esempio ha bisogno di avere spalle flessibili e quindi con un alto grado di coordinazione se vuole economizzare al massimo la sua azione di corsa. Nel momento in cui si va alla ricerca della forma atletica è bene considerare la flessibilità alla pari delle altre capacità condizionali e coordinative. La mancanza di flessibilità comporta un rischio motorio per l’impossibilità di rendere liberi alcuni movimenti ed addirittura può provocare dolori articolari e muscolari, ma soprattutto infortuni e stop ripetuti.

Un funzionale afflusso di sangue al muscolo e quindi un’azione vitale in quanto lo stesso fornisce ai muscoli ossigeno e nutrienti può essere condizionato da uno scarso grado di flessibilità.

La flessibilità può essere condizionata da:

• fattori interni

• fattori esterni

   I fattori interni sono determinati dalle caratteristiche anatomiche come ad esempio la massa muscolare, ossa, qualità di fibra muscolare.

          I fattori esterni sono determinati da:

• caratteristiche fisiche (età, avere un corpo più o meno riscaldato, handicap motori)

• fattori climatici-ambientali (temperatura esterna, freddo, pioggia ecc.)

• abbigliamento

  infortuni

Avere uno stile di vita sedentario o poco attivo e il naturale invecchiamento sono la causa di una naturale e progressiva perdita di flessibilità.

Quali benefici porta fare stretching?

Lo stretching è una disciplina alla portata di tutti e dai contenuti molto semplici per essere eseguita.

Allungarsi riduce l’indolenzimento muscolare nel dopo allenamento. In quella fase i muscoli presentano delle microlesioni, dei ristagni di sangue e a seconda dell’intensità del lavoro anche accumulo di acido lattico.

Praticando lo stretching aumenta l’afflusso di sangue al muscolo permettendo un’azione di pulizia delle sostanze di scarto. Aumentando la lunghezza muscolare accresce la distanza tra i vertici del muscolo (dove lo stesso diventa tendine) e di conseguenza aumenta la porzione di contrazione. Questo aspetto influisce notevolmente sull’incremento della potenza muscolare e sul controllo della coordinazione. Avere muscoli flessibili allontana anche dal rischio di contratture, tendiniti, strappi ecc. I carichi dell’allenamento o della vita quotidiana avranno dura lotta contro una pratica regolare dello stretching dove anche lo stress, grazie al rilassamento ed alla respirazione controllata durante l’allungamento, dovrà arrendersi a tale condizione. E’ importante valutare le differenze tra praticare lo stretching prima e dopo l’attività fisica e dei tipi di allungamenti dallo stretching statico a quello isometrico.

Il Pilates: uno strumento per stare bene

Il Pilates e’ un sistema di allenamento e fitness, realizzato durante il ‘900. E’ un programma di esercizi che serve per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, mantenere l’equilibrio tra corpo e mente e assicurare l’esecuzione dei movimenti.

Questo metodo fu creato da Joseph Pilates e si cominciò a sviluppare nella prima metà del XX secolo con più di 500 esercizi e molte attrezzature. Il metodo Pilates rafforza gli addominali, si ha il pieno controllo del corpo, una grande flessibilità, combinazione degli arti e della colonna vertebrale. I muscoli vengono rafforzati, allungati e tonificati grazie all’esecuzione di esercizi diversi, per un basso numero di ripetizioni. Durante lo svolgimento di ogni esercizio la concentrazione sul corpo aiuta la qualità del movimento, il respiro e la coordinazione. Inizialmente questo metodo si chiamava Contrology, per il controllo di tutti i movimenti muscolari.

Il pilates sviluppa ugualmente ogni parte del corpo, corregge la postura e rinvigorisce la mente.

Lo Yoga: la pace e la fluidità

Con la parola Yoga si indicano pratiche meditative e il significato è quello di unire. La dottrina dello yoga è chiamata yoga-dar?ana e rappresenta uno dei sei sistemi ortodossi della filosofia religiosa induista. Esistono vari tipi di Yoga, ne elenchiamo qualcuno:

Anusara Yoga, che significa “fluire con grazia”, è una tecnica moderna dallo stile dinamico. E’ stata realizzata dall’americano John Friend. E’ fondata sul movimento e sull’attenzione all’allineamento delle posizioni. I principi applicati in questa pratica sono tre: attitudine, allineamento e azione;

Raja Yoga, definito anche “Yoga Reale”. Questo metodo pone come obiettivo la realizzazione della completa coscienza che si raggiunge solo attraverso la meditazione;

Yoga Ratna, significa il “gioiello dello yoga”. In Italia è uno stile al femminile, mentre le tradizioni classiche sono sempre declinate al maschile. Questa pratica integra differenti correnti della disciplina indiana;

Ashtanga Yoga, è uno stile dinamico, sviluppato da Sri Krishna Pattabhi Jois. Prevede un riscaldamento con dieci cicli del Saluto al Sole, a cui seguono i diversi asana, passando da una postura all’altra con dei movimenti fluidi. È composto da diverse sequenze, crescenti per difficoltà.

La pratica dello yoga, trasforma la corsa in una disciplina totale. Attraverso lo yoga si acquisisce una conoscenza profonda dei propri limiti e delle proprie capacità. Lo yoga prepara il corpo e la mente al jogging favorendo il mantenimento di una buona postura. Se praticato dopo l’allenamento invece, riporta ossigeno ai tessuti muscolari.

di Santucci  Running

Pubblicato su Spirito Trail