Fluidi ed elastici
Riprendiamo il discorso introdotto nell’articolo precedente.
Cosa avviene durante lo stretching?
Tutto ha inizio a livello dei sarcomeri, quando un particolare muscolo comincia ad allungarsi le sovrapposizioni tra i sarcomeri vanno via via diminuendo.
Al momento della massima lunghezza degli stessi la fibra muscolare raggiunge la sua massima estensione.
“Attraverso una pratica regolare dello stretching, si ritiene che nel corso del tempo aumentino le serie di sarcomeri. I nuovi sarcomeri vanno ad aggiungersi alle estremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumentano la complessiva lunghezza del muscolo ed il range di movimento”
P.E.Williams e G.Goldspink 1971
Sarcomero: fascio muscolare infinitamente piccolo.
Milioni di sarcomeri formano una miofibrilla.
La fibra muscolare è formata da migliaia di miofibrille (filamenti).
Il principio fisiologico fondamentale dello stretching è la flessibilità.
Vediamo di esprimere il concetto.
La massima estensione di un distretto muscolare o di una articolazione attraverso una sollecitazione propria o imposta da un compagno o macchinario, determina il grado di flessibilità.
Questa capacità è estesa a tutta la nostra macchina umana e non deve dipendere solo dai principali muscoli interessati per la nostra disciplina.
Il trailer, nello specifico, ha bisogno di avere una grande flessibilità anche a livello del tronco che di conseguenza determinerà coordinazione ed economia di corsa.
Nel momento in cui si va alla ricerca della forma atletica è bene considerare la flessibilità alla pari delle altre capacità condizionali e coordinative.
La mancanza di essa comporta un rischio motorio per l’impossibilità di rendere liberi alcuni movimenti ed addirittura può provocare dolori articolari e muscolari, ma soprattutto infortuni e stop ripetuti.
Uno scarso grado di flessibilità può condizionare anche il funzionale afflusso di sangue al muscolo e quindi l’apporto di ossigeno e nutrienti.
Regola base per una corretta esecuzione dello stretching
Iniziare l’esercizio e lentamente arrivare a sentire una lieve tensione, fermarsi in quel punto e quando non si percepisce più la tensione, tirare leggermente per altri 15/20 secondi e poi ritornare in posizione di partenza in maniera lenta.
L’esercizio deve durare circa 35/45 secondi. Rimanere concentrati e controllare la respirazione durante l’esercizio, in modo che esso venga svolto in maniera rilassata ed in pieno controllo.
Esercizi per la mobilità articolare specifica nel Trail:
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Allungamento tendine d’Achille 40” x arto
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Allungamento femorale piede al gluteo 40” x arto
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Farfalla ferma 40”
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Camminare falcata ampia 20 metri
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Camminare roteando anca 20 metri x arto
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Slalom veloce
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Camminare indietro 20 metri
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100 m di discesa tecnica da effettuare in agilità
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100 m di salita tecnica da effettuare in agilità
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Salto della corda 5′
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Circonduzione delle braccia (avanti, indietro, doppio senso
- GUARDA IL VIDEO CIRCONDUZIONE ARTO SUPERIORE MONOLATERALE
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Correre per 80 m con braccia in ex di tecnica (circonduzione, lungo i fianchi, incrociate al petto ecc.)
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Ogni 4/5 esercizi inserire un allungo progressivo di 80/100 m.
Estrapoliamo una settimana tipo per un trailer che si allena 4 volte a settimana ed ha un personale sui 10000 m di 40′ e sulla mezza di 1h28′.
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Grafico sulla rivista
Correre in montagna significa possedere un corpo che risponda prontamente a tutti i segnali impartiti.
Dobbiamo attivarlo in ogni sua radice.
Poterlo “sentire proprio” evita brutti imprevisti e regala una straordinaria capacità di espressione tecnica.
Pubblicato su Spirito Trail
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