Migliorala col potenziamento dei glutei laterali
Avete mai sentito parlare di sindrome della bendelletta ileo-tibiale, coxalgia, sindrome femoro-rotulea, lombalgia o fascite plantare? Queste sono solo alcune delle patologie da sovraccarico dovute proprio all’instabilità creata dalla debolezza dei glutei laterali.
Il bacino, infatti, collegando gli arti inferiori allo scheletro assile, è parte integrante della meccanica di corsa ed i muscoli glutei (grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo) costituiscono il gruppo muscolare più grande di questo distretto. Essi sono molto importanti per la corsa, nella quale l’estensione d’anca funge da schema motorio fondamentale, in quanto responsabile della creazione di una forza di reazione al suolo necessaria per muovere il corpo in avanti. Il grande gluteo è il principale estensore di anca, per questo i runner e i preparatori atletici hanno da sempre dato particolare importanza al rinforzo di questo muscolo per migliorare la forza, e quindi la velocità della corsa, utilizzando principalmente esercizi come lo squat, il deadlift e il bridge.
Privilegiare esclusivamente esercizi su un piano sagittale può portare però ad uno squilibrio tra questi muscoli con conseguente indebolimento di medio e piccolo gluteo. Questa debolezza è infatti frequente nei runner ed è stata associata a una riduzione dell’economia della corsa, oltre che a infortuni da sovraccarico che ho sopra indicato.
Funzione dei muscoli glutei laterali
Nella corsa, la principale funzione dei muscoli glutei laterali è stabilizzare l’articolazione dell’anca, la loro debolezza invece porta il bacino a cedere verso il basso e l’esterno, caricando il peso sull’anca, aumentando i tempi di appoggio: minore efficienza, maggiore rischio di infortuni e maggior consumo energetico.
Un medio e piccolo gluteo forti quindi evitano che il ginocchio vada in valgismo (verso l’interno) aiutando anche a ridurre un eccesso di pronazione dato, in questo caso, da debolezza muscolare, evitando problemi alle ginocchia.
Potenziamento medio e piccolo gluteo
Data, quindi, la funzione dei muscoli glutei laterali e il loro ruolo così rilevante nella meccanica di corsa è importante selezionare esercizi di potenziamento per migliorare i deficit di forza del medio e piccolo gluteo.
Esercizi che determinano elevati livelli di attivazione di questi muscoli sono ad esempio: hip hitch, side plank con abduzione di anca, bridge con abduzione anca contro resistenza elastico e l’esercizio della conchiglia con elastico. Da eseguire subito prima della seduta di corsa o nelle sedute dedicate al potenziamento specifico:
Hip hitch
Side plank con abduzione di anca
Bridge con abduzione sincrona con elastico
Conchiglia con elastico
Bibliografia:
Fetters K, Aleisha MS. Exploring the Role of the Lateral Gluteal Muscles in Running Implications for Training. Strength and Conditioning Journal: February 2020 – Volume 42 – Issue 1 – p 60-66.
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2020/02000/Exploring_the_Role_of_the_Lateral_Gluteal_Muscles.
Rachele Baldini – Massoterapista, Chinesiologa
+393479568628
rachelebaldini@gmail.com
Studio Santucci Running
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