Trentatré articolazioni, ventisei ossa, oltre cento muscoli, tendini e legamenti racchiusi da uno spesso tessuto connettivo chiamato fascia, questi sono gli elementi che il piede ospita, ma nonostante tale complessità e il ruolo essenziale nella nostra mobilità, i nostri piedi ricevono sorprendentemente poca attenzione, fino a quando però non emerge un problema!
Menzioniamo ad esempio: fascite plantare, alluce valgo, neuroma di Morton, tallonite, sperone calcaneare, piede piatto etc.
Tutte situazioni dolorose che inizialmente proviamo a trattare dall’esterno, con creme speciali, plantari complessi e calze tecnologicamente avanzate o li ignoriamo del tutto e incrociamo le dita affinché si risolvano da soli. Beh, spesso purtroppo così non funziona e il dolore al piede diventa via via più acuto e persistente, fino a trasformarsi in una vera e propria patologia.
Oggi però non affronteremo le eventuali cure e rimedi al “danno” fatto, bensì parleremo proprio di come prevenire questi problemi e lo faremo concentrandoci sulla forma fisica dei nostri piedi, inclusa la loro forza e mobilità, di come possiamo recuperare la salute dei nostri piedi e prevenire ulteriori problemi.
Le performance infatti, di qualunque tipo, devono avere alla base un corpo sano e forte e, nel caso del runner, questa salute comincia proprio dai piedi.
Esattamente: i piedi sono le nostre “radici”, sono lo strumento con cui ci muoviamo, con cui conosciamo il mondo e con il quale, in definitiva, corriamo.
Il piede nella corsa
L’appoggio del piede è un fattore molto importante nella corsa perché ad ogni passo, finita la fase di volo, il piede si troverà per primo ad assorbire l’impatto a terra. Infatti un buon appoggio è fondamentale per prevenire il rischio di infortuni e migliorare le proprie prestazioni.
Ma come si fa ad avere un “buon appoggio” se non abbiamo percezione e consapevolezza dei nostri piedi?
Spesso, il piede infatti, viene interpretato dai runner come quell’elemento che mette in contatto il corpo con la terra, un accessorio d’appoggio insomma, ma il piede non è questo, bensì parte integrante del movimento, e fondamentali sono la sua:
- mobilità
- reattività
- elasticità
per avere così la capacità di ridurre al minimo necessario il contatto con la terra.
Esercizi
Vi propongo quindi una semplicissima routine quotidiana per iniziare a prendervene cura:
- Allineamento alluci:
Con un piccolo elastico distendi le dita degli alluci, esegui lentamente e lascia che il piede si rilassi. - Rotolamento palla:
Con una pallina da tennis o simili, scorri su e giù e forma dei piccoli cerchi sotto al tuo piede. Inizialmente se c’è molta rigidità puoi eseguirlo da seduto, poi in piedi. - Focus con pollici sulle rigidità:
Dopo aver passato la pallina avrai notato zone più rigide e dolorose, impugna allora il tuo piede e lavora questi punti con i pollici delle tue mani, rimanendo in pressione per 20-30 secondi mentre muovi le dita dei piedi su e giù. - Separazione dita:
Fai passare le dita delle tue mani all’interno di quelle dei tuoi piedi e fai qualche rotazione. L’obiettivo è creare spazio tra le dita dei piedi. - Massaggio parte superiore piede:
Scorri con la punta delle dita negli spazi interdigitali dei piedi, dall’alto fino all’articolazione. Questo ottimo esercizio aiuterá le dita a rilassarsi e separarsi un po’ da una vita di calzature restrittive!
Oltre a questi potrete divertirvi ad esempio con l’esercizio dell’ascensore:
sollevando prima solo gli alluci e poi solo le altre dita, per 3 serie da 10 ripetizioni.
Oppure
- camminando sulle punte e sui talloni
- saltellando sulle punte
- sedendovi sui talloni
- eseguendo un plank con dondolamento, spingendo proprio con la punta dei piedi
Ci sono, insomma, una miriade di esercizi, ma partite da cose semplici come la routine che vi ho proposto, che potrete salvarvi così da ricordare che i vostri piedi esistono ed abbiamo la possibilità di renderli ancora più forti e reattivi, non solo per migliorare le nostre prestazioni ma per il nostro benessere generale. Con cura e consapevolezza vi si aprirà un nuovo mondo sotto ai piedi!
Altri esempi di esercizi potete trovarli in un breve video sulla mia pagina instagram: rachelebaldini.massoterapista
Per altre informazioni o chiarimenti non esitate a contattarmi!
Rachele Baldini – Massoterapista, Chinesiologa
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rachelebaldini@gmail.com
Studio Santucci Running
