Esercizi per i glutei

Ogni anno esce una moda “fisica delle donne”.. dalle pin up, dai vitini a vespa, le maggiorate con seno rifatto ma “naturale”, le ragazze androgine, ora sembra che l’ultima news in termini di bellezza sia avere un bel sedere grosso tondo e ben visibile. Finalmente! vi proponiamo quindi degli utili esercizi per i glutei.

Basta con questi canoni irraggiungibili da modella perfetta senza un cenno di smagliature o cellulite, ora chiunque donna può con esercizio fisico scolpire il proprio lato B. Quindi basta con ore e ore di allenamento per far diventare il lato B più piccolo! Ora invece dovrete dedicarvi a farlo esaltare di più, ad arrotondare la forma, sempre che la vostra conformazione fisica lo permetta!

La genetica infatti riveste un ruolo importante.. donne brasiliane, latine e africane, non hanno molte difficoltà in quanto hanno una buona base genetica da cui partire! Le donne italiane hanno una costituzione varia, dalle più formose alle più magre, quindi se hai una corporatura esile e magra avrai molte difficoltà nel modellare l’adipe dei glutei!

Molti vip come Jennifer Lopez, Iggy Azalea e Kim Kardashian per citarne alcune, mostrano e sfoggiano con orgoglio e senza complessi il proprio booty extra-large. Questa nuova moda, ha preso spunto sicuramente dal Twerking, pratica tutt’altro che facile!

L’essere sexy ora non è solo avere un seno prosperoso, ora comprende anche un big booty!!! Ma un bel big booty, non deve essere “grasso” e basta, deve essere tonico e muscoloso…. non basta avere un sedere grosso, bisogna curarlo!!

Quindi vi propongo una serie di esercizi per i glutei, per potenziarne i muscoli, da fare a casa in vista dell’estate. Ecco cosa vi serve: tappetino, pesi alle caviglie, palla fitball e forza di volontà.

Affondi piede su fitball

Mettiti in posizione eretta, tieni i piedi in linea con le anche e tieni la schiena dritta. Fai un grande passo avanti con la gamba destra e, senza superare la punta del piede con il ginocchio, la gamba sinistra appoggiata alla fitball va indietro in affondo.

Molleggi gambe tese

Mani appoggiate a terra, fitball sotto bacino e gambe sospese. Da questa posizione, alzare contemporaneamente le gambe, contraendo glutei e addominali. Le gambe devono sollevarsi il più in alto possibile. Ritornare alla posizione di partenza in modo controllato.

Slanci posteriori singoli gamba su fitball

Mani appoggiate a terra, fitball sotto stinco e collo del piede. Da questa posizione, alzare una gamba tesa con uno slancio, contraendo glutei e addominali. La gamba deve sollevarsi il più in alto possibile. Ritornare alla posizione di partenza in modo controllato. Una variante può essere di fare gli slanci con la gamba piegata a 90°.

Alzata frontale gamba

Distenditi sulla schiena, gamba sinistra piegata con il piede in appoggio sulla palla. La gamba destra invece è distesa verso l’alto. Contrai glutei e addome per sollevare il bacino. Se hai un buon controllo del movimento puoi provare a sollevarti di più, ma senza spingere con la schiena.

In questa posizione lavora intensamente anche il bicipite femorale, muscolo della zona posteriore e laterale della coscia.

Leg curl

Sdraiati a terra in posizione supina abdurre le braccia appena sotto il livello delle spalle posizionando il palmo delle mani a terra o, eventualmente, posizionare il dorso della mano a terra, per favorire un’extrarotazione delle spalle migliorando la postura. Appoggiare, a gambe distese, il tallone sul fulcro della fitball. Ora, elevare bacino, caviglie e spalle portandoli sulla stessa linea. Da questa posizione, mantenendo una costante pressione dei talloni sulla fitball, flettere le gambe avvicinandole ai glutei.

Ponte con estensione gambe

Distendetevi con la schiena al suolo, appoggiando le gambe piegate sulla fitball. Stendete le braccia lungo il corpo. Contraete glutei e addome e fate pressione con le gambe sulla palla, spingendola poco in avanti. Sollevate il bacino dal suolo senza sollevare le spalle e la testa. Tornate alla posizione di partenza e ripetete 5 volte.

Abduzioni su un fianco

Abduzione dell’anca: i piedi a terra, il busto dritto. Abbracciate la palla con il braccio destro, e curvate il busto verso la palla. Rimanete in appoggio con un piede, contraete i glutei e sollevate la gamba distesa continuando a stare in appoggio sulla palla. Rimanete in posizione per un secondo e tornate alla posizione di partenza.

Squat muro

Usare la schiena per tenere la palla fitness contro un muro, rimanendo con i piedi leggermente divaricati davanti al corpo. Abbassare il corpo fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento, mantenendo la schiena a contatto con la palla. Così facendo la palla rotolerà giù verso il pavimento con il corpo.

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