Riprendere a correre: il programma

Allenamento in collina

Riprendere a correre 

Quando il corridore riprende a correre in modo continuo, si pone il dubbio su come farlo in modo corretto.  Vediamo come ha impostato il programma un maratoneta di livello amatoriale.

la corsa in collina
la corsa in collina

La tabella di allenamento in questione è della durata di 4 settimane e svolta da un atleta alla ripresa dopo un periodo di preparazione a corrente alternata. Parliamo di un atleta di livello amatoriale puro, che ha la mattina libera dal lavoro e la dedica alla corsa. Per questo motivo svolge 6 allenamenti settimanali.

Ha già preso parte ad alcune maratone correndo la distanza ad una media di poco superiore ai 5’ al km.

Sono previsti allenamenti per cercare un nuovo condizionamento generale.

Sono inserite varie sedute con allunghi e variazioni di ritmo proprio per dar modo di ritrovare tutti gli adattamenti elastici persi durante lo stop. In questo modo il corridore può aggiustare l’andatura secondo le sue sensazioni, prima di riprendere uno sviluppo preciso riguardo ai ritmi di potenza aerobica.

Al termine della quarta settimana arriverà a riprendere il filo con la lunga distanza, coprendo circa 17 km nell’ora e 30 minuti di corsa.

Sono inoltre inserite sedute a 5’ al km per curare i consumi energetici e cercare economia sui ritmi di corsa.

Nella terza e quarta settimana ci sono delle ripetizioni sui 500 metri. Il motivo è semplicemente da ricercare nell’introduzione al lavoro a leggero carico anaerobico. La fase di sviluppo di quella qualità sarà inserita nella prossima programmazione.

Tabella per riprendere a correre

Sett 1

Corsa 50’

Corsa 50’ con variazioni 10×30” rec. 2’

Corsa 1h

Corsa 20’ + 4 km a 5’ al km + corsa 15’

Corsa 1h + 5 allunghi di 80m rec 1’ a passo

Riposo

Corsa 1h10’

Sett 2

Corsa 50’ + 6 allunghi di 80m

Corsa 1h con variazioni 8×30” rec. 1’30” x 2 serie Rec. 4’ fra le serie

Corsa 1h

Corsa 15’ + 6 km a 5’ al km + corsa 10’

Corsa 50’ + 8 allunghi di 60m

Riposo

Corsa 1h + 3 km a 5’ al km

Sett 3

Corsa 45’

Corsa 20’ + 8×500 in 2’15” rec. 2’30” + corsa 10’

Corsa 50’

Corsa 15’ + 8 km a 5’ al km + corsa 10’

Corsa 50’ + 5 allunghi di 80m

Riposo

Corsa 1h20’

Sett 4

Corsa 45’ + 8 allunghi di 60m

Corsa 15’ + 10×500 in 2’15” rec. 2’15” + corsa 10’

Corsa 50’

Corsa 15’ + 10 km a 5’ al km + corsa 10’

Corsa 50’ + 6 allunghi di 60m

Riposo

Corsa 1h30’

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