La tendinopatia rotulea non è un problema di infiammazione.
Questa patologia è una delle più frequenti nei runner e negli sportivi che lavorano con salti e cambi di ritmo. Non si tratta semplicemente di un tendine “infiammato”, ma di un tessuto che ha perso temporaneamente la capacità di tollerare il carico. Il punto chiave su cui si fonda la gestione e la riabilitazione non è spegnere il dolore ma ricostruire la capacità di tollerare il carico del tendine.
Perché il tendine si è infortunato
La tendinopatia rotulea ha tutte le caratteristiche comuni della tendinopatia comune, un infortunio caratterizzato da:
- eccesso di carico,
- aumento troppo rapido del volume,
- ridotta capacità di recupero,
- gestione non ottimale dei carichi intensi (ripetute, salite, balzi).
Non parliamo quindi di cedimento, ma di un tendine che entra in allarme se supera la propria soglia di carico.
Come gestire il recupero in 4 fasi
Fase 1 – Ripristino della capacità di carico
L’obiettivo della prima fase è di ridurre il dolore e riattivare il tendine mediante esercizi isometrici o isotonici lenti. Ci vengono in aiuto una leg extension isometrica, lo Spanish squat o gli squat a muro. Questo ci da modo di monitorare il carico e il dolore con carichi bassi ma tempo sotto tensione abbastanza elevato. L’esercizio isometrico ha evidenze come quelle di ridurre la sensazione dolorifica.
Fase 2 – Rinforzo pesante e controllato (Heavy Slow Resistance)
Nella seconda fase ci si concentra sull’aumentare la capacità strutturale del tendine con carichi più elevati. Dolore permettendo (il VAS raccomandato è sempre sotto il 3/10) si progredisce con Squat bulgaro o carichi progressivi sulla pressa. Lo Squat a muro diventa Squat con bilanciere. I carichi diventano medio-alti con poche ripetizioni e bassa velocità.
Il tendine deve essere stimolato per tollerare forza elevata prima di tornare alla corsa.
Fase 3 – Reintroduzione graduale della corsa
La corsa viene spesso reinserita quando il dolore a riposo è minimo, gli esercizi di forza sono tollerati e il giorno dopo il carico non c’è peggioramento dei sintomi. Importante diventa gestire il volume totale settimanale con aumento crescente della durata (non dell’intensità), scegliere un terreno regolare e nei casi più spinosi ricominciare da un’alternanza corsa-cammino.
Anche in questa fase per fare un buon lavoro bisogna controllare la risposta dei sintomi nelle 24-48 ore successive.
Fase 4 – Lavoro elastico e ritorno alla velocità
Siamo ritornati a correre. È stata recuperata forza e tolleranza al volume. Possiamo progredire ancora lavorando sul carico, la tecnica di corsa, la reattività al suolo. Skip, balzi leggeri, serie di allunghi, lavori di qualità. Carichi più esplosivi (ai quali il tendine rotuleo è molto sensibile) che vanno reintrodotti dopo aver ricostruito una buona base di tolleranza al carico, sempre in maniera crescente.
Progressione del carico: principi chiave e integrazione con cadenza e volume
- il carico va aumentato in modo progressivo e monitorato (sempre dolore minore di 3/10);
- il dolore non è l’unico indicatore, conta la risposta nelle 24 ore;
- ridurre il carico temporaneamente non significa regredire, ma adattare lo sforzo.
Il tendine risponde allo stimolo meccanico se questo è sufficiente a stimolare adattamento e allo stesso tempo non eccessivo da superare la soglia di recupero.
In più, come visto negli articoli precedenti:
- una leggera modifica della cadenza può ridurre il carico sul ginocchio;
- il volume va aumentato gradualmente per evitare infortuni da ripetizione;
- la forza resta il pilastro per aumentare la capacità del tendine.
Conclusioni
Tornare a correre dopo una tendinopatia rotulea non significa aspettare che il dolore sparisca, ma ricostruire progressivamente la capacità del tendine di tollerare lo stress.
Il riposo totale non è la soluzione.
La progressione controllata del carico, invece, secondo le evidenze scientifiche è lo strumento principale per tornare a correre.
Fonti: https://www.fisioscience.it/patologie/tendinopatia-rotulea-diagnosi-e-trattamento/
