Domanda del maratoneta:
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Vorrei fare il lungo di domenica in “specifica” gara e per me un elemento critico è la alimentazione. Ho provato i famosi gel ma ho avuto qualche problema intestinale. Ho letto che anche il fruttosio potrebbe andare bene e a me le bustine di fruttosio piacciono molto e non danno fastidio. Sa consigliarmi quanto e quando dovrei prenderlo, sia prima della gara che durante?
Risposta del nutrizionista:
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Il fruttosio può andare bene ma ha un tempo di assimilazione più lungo, quindi ne prenderei 1 bustina alla partenza e poi una bustina ogni 10 km (circa 50-60 gr ogni ora di attività).
Ricordarsi di fare un’abbondante colazione 1-1,5 ore prima. Va meglio acqua e saccarosio o glucosio (non importa fare in questo caso l’assunzione alla partenza) prendendone piccole dosi ogni 10-15 min. Meglio glucosio o saccarosio per due motivi: 1 maggior efficenza energetica, 2 il glucosio utilizza la stessa pompa del sodio, quindi migliora anche la reidratazione salina. Il fatto che abbiano un maggior indice glicemico è facilmente superabile facendo dei carichi glicemici ridotti ma più frequenti. Per esempio una dose si prende in 3-4 volte.
Dottor Augusto Innocenti
dr.innocenti@nutrizione-salute.com
