Con l’inizio del nuovo anno si manifestano sempre propositi di cambiamento. Si cercano nuovi stimoli, nuove emozioni. Perchè non cominciare a correre? Le emozioni sono assicurate. Vediamo una semplice tabella rivolta a chi parte dal niente.
Per principianti
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Primo allenamento |
Secondo |
Terzo |
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Settimana 1 |
Corsa 8×1’ rec |
Corsa 4×2’ rec |
Corsa 10×1’ rec |
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2 |
Corsa 5×2’ rec |
Corsa 12×1’ rec |
Corsa 6×2’ rec |
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3 |
Corsa 4×3’ rec |
Corsa 8×2’ rec |
Corsa 5×3’ rec |
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4 |
Corsa 4×4’ rec |
Corsa 6×3’ rec |
Corsa 5×4’ rec |
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5 |
Corsa 4×5’ rec |
Corsa 3×6’ rec |
Corsa 2×10’ rec |
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6 |
Corsa 5×5’ rec |
Corsa 3×8’ rec |
Corsa |
Questo è un programma introduttivo di 6 settimane.
È rivolto a chi parte da zero.
Si tratta semplicemente di alternare dei tratti di corsa blanda ad altri di recupero camminando.
Bisogna correre ad una velocità bassa e quando si avverte fatica basta calare l’andatura.
In questa fase la velocità non ha alcun interesse; l’unico obiettivo è costruire una base aerobica.
In questo schema molto semplice, si cerca di crescere in ogni allenamento con la distanza percorsa o con l’estensione delle frazioni.
Il tratto di passo dev’essere fatto camminando in modo dolce, anche se andando avanti con le sedute si può lievemente intensificare l’azione.
Nell’arco di 6 settimane, si dovrebbe arrivare senza alcun problema e/o risentimenti vari, a coprire
Una volta raggiunto il primo obiettivo, potremmo passare al secondo.
Con altre 6 settimane di lavoro, verrà conquistata la mezz’ora di corsa consecutiva in maniera indolore.
In seguito sarà molto semplice aumentare la distanza degli allenamenti.
Dai
Vi ricordo che la cosa più importante da seguire è la costanza negli allenamenti e mi raccomando: non fate prendervi dall’euforia, la velocità in questa fase non conta.
Questo programma è rivolto a persone sedentarie, chi è già attivo in qualche sport può senz’altro cominciare da livelli d’allenamento adeguati alla sua condizione.
