Ogni podista ha bisogno di un programma atletico personalizzato per esprimere in pieno il proprio valore. Si possono però trovare convergenze in allenamento con atleti del solito livello, ma non solo. Ogni seduta fa storia a se.
Differenze in podisti di pari livello
di Massimo Santucci
Ogni atleta ha caratteristiche proprie ed è per questo motivo che anche in atleti di pari valore e con i medesimi obbiettivi, di frequente si applicano piani di allenamento differenti. Per essere più chiari possiamo dire che in atleti testati e da cui ne sono stati valutati identici valori delle soglie, il piano programmatico successivo ha seguito strade simili, ma con differenze evidenti soprattutto nelle intensità dei carichi. Infatti alcuni corridori hanno recuperi molto rapidi in seguito a stimoli lattacidi rispetto ad altri che invece digeriscono meglio allenamenti aerobici.
I primi sono da considerarsi atleti di estrazione veloce, cioè hanno una spiccata propensione fisiologica verso i lavori in cui si innesca il meccanismo lattacido, ma hanno in genere costi energetici alti nei lavori di resistenza aerobica; i secondi, i resistenti, hanno invece il vantaggio di spendere poco a basse velocità o in ogni caso quantificabili in valori sotto soglia, ma trovano difficoltà ad affrontare lavori lattacidi e il loro recupero sarà piuttosto lungo.
È per questo motivo che ad esempio un corridore può recuperare un ritmo medio in tempi molto stretti e inserire lavori di qualità a breve termine, rispetto ad altri che hanno bisogno anche di 3-4 giorni per avere le gambe buone. Il problema dei resistenti è che nel periodo in cui si sviluppa l’allenamento qualitativo, non si sconfini troppo sul versante lattacido, poichè le fibre hanno tempi lunghi di ripristino non essendo adatte a svolgere determinati training. I “veloci” devono invece sfruttare le proprie qualità, questo anche nel caso essi preparino lunghe distanze.
Bisogna rispettare il patrimonio genetico mirando ad esaltare le qualità innate ed evitare di insistere con mezzi di allenamento non consoni all’atleta.
L’allenatore con il tempo è in grado di conoscere in profondità il suo atleta e capirà i tempi di recupero necessari per recuperare ogni tipo di allenamento. Ciò dipenderà anche in base al periodo stagionale nel quale viene svolto. Per avvalorare le sue conclusioni, oltre a consultare i quaderni di allenamento dell’atleta in questione, si potrà avvalere di test specifici che oltre a rilevare tutti i valori di lattato ematico, serviranno per vedere i tempi necessari per il riassorbimento del lattato da parte della fibra. Ripetendo tali test, per esempio a cadenza annuale, si potranno verificare con assoluta precisione le modifiche avvenute a livello generale.
ESPERIENZE IN MATERIA
Gli insegnamenti che ci hanno lasciato illustri tecnici del passato, ma anche attuali, sono un bagaglio di esperienze di valore inestimabile. Ad esempio si è capito che un maratoneta dev’essere un atleta a 360°, ma non deve mai snaturarsi, anche nel caso esso abbia un passato da mezzofondista. Quando egli avrà individuato il nuovo obbiettivo, in questo caso la maratona, dovrà lavorare esclusivamente in quella direzione, ma rispettando le sue qualità. Nella sua programmazione stagionale e annuale, deve remare sempre nella solita direzione. Ciò deve avvenire ovviamente nel modo più vario e completo possibile, però con sempre in mente il fine da raggiungere. Per capirci, elementi quali la forza, l’elasticità, la rapidità, la tecnica non devono mancare nelle preparazioni dei maratoneti. L’importante che certe qualità vengano stimolate senza usi eccessivi di certi mezzi, quando si fanno sedute di potenziamento non possono essere simili a quelle del velocista, ma orientate verso altre direzioni. Il periodo veloce del maratoneta, cioè quello nel quale vuole aumentare la cilindrata del motore prima di farlo diventare resistente, dev’essere una fase non esasperata. Il maratoneta rimette potenza nel suo motore, ma non diventa un diecimillista a tutti gli effetti, correrebbe il rischio di guadagnare un po’ in velocità e perdere molto in tenuta. Il muscolo va rispettato, non si può essere contemporaneamente al 100% delle potenzialità sia nel mezzofondo che nella maratona. E’ fondamentale conoscersi bene per tagliare l’allenamento su misura sulle attitudini proprie. Se si vuole andare veramente forte bisogna avere il coraggio di fare se necessario delle rinunce, questo dipende dalle motivazioni del runner.
Un altro punto da tener presente riguarda l’inserimento eccessivo di gare, infatti ritornando sul tema che i vari recuperi sono soggettivi, andrebbe studiato un piano agonistico da rispettare in modo abbastanza fedele. Nel periodo estivo in cui le competizioni si moltiplicano, si possono studiare anche gare a distanza di 2-3 giorni per un totale di 3-4 gare consecutive, ma poi “staccare” per 7-10 giorni in modo da ricostruirsi e potersi allenare come si deve. Essendo in quel periodo per lo più gare brevi, il corridore che non ha buoni recuperi sul versante lattacido, dovrebbe fare attenzione a non eccedere nel disputare gare in breve successione. Questo tipo di competizioni, che vanno bene se un atleta non ha obbiettivi agonistici, possono costituire un rischio in chi desidera migliorare le proprie prestazioni. Infatti potrebbero portarlo a raggiungere un periodo di forma prematuro rispetto all’obbiettivo da finalizzare.
Comunque la storia atletica di ognuno è piena di sfumature, solo l’esperienza e la sensibilità può portare ad allenarsi in maniera più produttiva possibile. Le più avanzate metodologie unite a tanta esperienza sul campo sono secondo noi la miglior strada da seguire per tirar fuori da un atleta il meglio di se.
STRATEGIE DI ALLENAMENTO
Le capacità di recupero individuali sono fondamentali da conoscere nel caso si applichino dei blocchi di lavoro. Ad esempio è frequente la proposta in un singolo allenamento di cercare di stimolare due qualità ben distinte fra loro. Vediamo un tipo di allenamento combinato nel dettaglio proposto ad un corridore con un valore di soglia anaerobica pari a 18 km/h e cioè equivalente ad un ritmo di 3’20” al km:
– riscaldamento
– 8 km a 3’35”/40” al km
– recupero di 3’ in movimento
– 5 x 400 m in 1’14”/16” (3’05”/10” al km) recuperati 1’ di corsa lenta
– defaticamento
Se il runner ha la possibilità e l’interesse a diluirlo in una doppia seduta giornaliera, potrebbe fare al mattino 10 km di ritmo medio e la sera 8/10 x 400 m. Un’altra soluzione potrebbe essere quella di spostare al giorno successivo l’esercizio breve, con la possibilità di aumentare il volume del lavoro. Esempio:
1° giorno 12 km a 3’35”/40”
2° giorno 10/12 x 400 m in 1’14” /16”
Tutto questo dipende dall’incidenza del carico che l’allenatore vuole ottenere, con tutte le variabili possibili che egli aggiusterà in base alle risposte di recupero da parte del suo atleta. Ne consegue come elemento imprescindibile per la stesura di un corretto programma di allenamento, la conoscenza dei tempi necessari per avere un buon ripristino energetico e muscolare.
In alcuni casi si va a cercare un recupero solo parziale degli allenamenti, ciò è utile in fase di carico per ottenere degli adattamenti. È bene non insistere troppo nel tenere il corpo in situazioni critiche, alla lunga invece degli adattamenti troveremo un atleta in condizioni precarie, incapace di ritrovare una condizione accettabile. Il carico eccessivo e continuato porta al sovrallenamento, è fondamentale che vi sia un continuo scambio tra allenatore e atleta affinchè si possano alleggerire i carichi prima che la situazione precipiti.
ALTRE VARIABILI
Riguardo alla soggettività circa i tempi di recupero, differenze prestative sono evidenti nei periodi caldi o freddi. È frequente vedere atleti di pari valore che hanno rendimenti diversi in base al periodo in questione. È fuori luogo insistere con i soliti volumi in periodi nei quali il corridore si trovi in pessime condizioni generali, sarebbe un investimento senza ritorno.
Da non sottovalutare anche l’aspetto psicologico, è preferibile non insistere troppo verso quei tipi di allenamento che lasciano nel podista tracce mentali negative.
È bene dosare con intelligenza alcuni tipi di allenamento e magari cercare di svilupparli in maniera più indolore possibile. Se non c’è piena collaborazione da parte dell’atleta, il rischio di una non ottimale riuscita dell’esercizio è alta.
Ogni podista è unico, allenamenti standard servono per raggiungere un buon grado di forma, ma l’alto rendimento passa attraverso una profonda conoscenza dei suoi parametri.
Pubblicato su Podismo e Atletica
