Dopo uno stimolo dovrebbe arrivare un adattamento e quindi un miglioramento di uno standard iniziale, questo è il principio dell’allenamento. Uno dei mezzi fondamentali per far crescere le prestazioni è senza alcun dubbio l’esecuzione di sedute di potenza aerobica. In dei casi si possono inserire ogni 2-3 giorni, vediamo come.
Doppia potenza aerobica settimanale
L’allenamento utile a migliorare i valori di potenza aerobica è fondamentale per ogni tipo di corridore.
Chi si allena almeno 3 volte la settimana, dovrebbe inserire una seduta che stimoli proprio questo meccanismo.
Gli atleti che si allenano quotidianamente, in alcuni periodi dell’anno, inseriscono anche 2 sedute settimanali di quel tipo. In questo caso come si deve procedere?
Si può usare il solito telaio d’allenamento andando a crescere con le quantità, ad esempio:
– Prima settimana inserire il martedì 5×1000 metri ed il venerdì 6×1000 metri; continuando così per 4 settimane fino a toccare i 12×1000 metri.
È più usuale però stimolare la potenza aerobica 2 volte la settimana con tipi di proposte diverse, vediamo alcune combinazioni:
– all 1 ripetute su distanze medie all 2 ripetute su distanze lunghe
– all 1 corto veloce di 6 km all 2 ripetute 10×800 metri
– all 1 ripetute esempio 8×1000 metri all 2 10×500 metri in salita con pendenza del 5% circa
La potenza aerobica può essere stimolata rimanendo in un range d’andature relativamente ampio.
È necessario per calibrare bene le velocità di percorrenza e le relative percentuali di sviluppo, la conoscenza in maniera più esatta possibile del valore di soglia anaerobica.
Secondo me un metodo interessante è proprio quello esposto sopra e in pratica una convergenza dei lavori in salita ed in piano. Ho riscontrato con questa metodica grandi risposte in tempi particolarmente brevi. Per ottenere questo c’è anche da prendere in considerazione di compiere delle prove di 4-8 km in salita con frequenze cardiache pari al valore di soglia anaerobica e poi 2-3 giorni dopo eseguire delle ripetute in piano a velocità leggermente migliore del valore di riferimento.
Le combinazioni vanno valutate in modo personale e tenendo conto che ci dev’essere una proposta in linea con un corretto recupero generale senza trascurare gli altri allenamenti necessari a far quadrare il piano generale di preparazione.
Riporto di seguito una parte di un mio articolo che parla appunto della potenza aerobica.
Qualunque siano gli obbiettivi che il podista si è prefisso nei mesi invernali, si troverà al termine di tale periodo a cercare di sfruttare al massimo tutto il lavoro svolto. In genere l’autunno e l’inverno sono stagioni in cui cresce il numero dei chilometri, l’attenzione è quindi posta maggiormente verso il volume. Di solito il culmine è rappresentato dalla partecipazione ad una maratona. In questo caso, dopo averla corsa, è fondamentale non perdere tutto il patrimonio che si è raggiunto con i mesi dedicati alla sua preparazione. Dopo un paio di settimane di rigenerazione è utile riprendere subito alcuni allenamenti fisiologicamente simili alla fase appena trascorsa, proprio per non far decadere gli effetti allenanti del periodo precedente. Si tratta di mantenere il ritmo maratona, tornando però ad uno sviluppo meno estensivo. Anche il lungo non va perso, se pur evitando i lunghissimi tipici del periodo antecedente.
I mesi di gennaio e febbraio prevedono sempre un’attenzione speciale sulle quantità, ma curando maggiormente l’aspetto muscolare. Il tono e l’efficienza dell’apparato muscolare e articolare è da porre in primo piano. In questo periodo gli atleti diversificano i propri obbiettivi in base agli interessi propri e delle società a cui appartengono. Se l’atleta prende parte alla stagione indoor, dovrà sviluppare allenamenti con notevole impegno lattacido. Questo in misura pari alle distanze che correrà al coperto. Altri runner si dedicano alla stagione di campestre, mentre molti corrono solamente su strada. È frequente vedere atleti che miscelano competizioni dalle diverse caratteristiche nel medesimo periodo, è difficile però essere competitivi su più versanti.
All’uscita da queste fasi preparatorie e agonistiche, l’attenzione va posta esclusivamente sullo sviluppo massimo del lavoro svolto. In poche parole ci sono tutti gli ingredienti a disposizione per poter correre al massimo delle proprie capacità. Il motore c’è, si tratta di farlo girare alla sua maggiore velocità. Occorrono tutti quei lavori di sviluppo, per poter trasformare quanto seminato nei mesi precedenti. Bisogna avere le idee chiare e mi riferisco agli obbiettivi principali. Anche chi gareggia spesso deve fare delle scelte. In base alle gare preferite, taglierà un programma su misura per essere al 100% della condizione nelle gare preferite. Un eccesso di gare da centrare porterà ad una buona resa su tutte, ma diverrà difficile avere dei picchi di forma in una in particolare.
Spesso all’uscita dal periodo invernale il corridore si trova con le gambe forti, ma che faticano a girare come vorrebbe. La sensazione frequente è quella di avvertire potenza, ma scarsa agilità e freschezza. Vanno inseriti tutti quei lavori che regalano brillantezza per indirizzare in modo giusto gli adattamenti che sono avvenuti.
Gran parte delle proposte dovranno essere concentrate sull’aumento della cilindrata. Per ottenere questo le prerogative del programma dovranno essere orientate verso i lavori di potenza aerobica. Determinata qualità può essere richiamata anche due volte a settimana, preferibilmente con training dalla diversa struttura. È una fase questa che non richiede ritmi esasperati, ma un adattamento verso l’alto. Intendo dire che è meglio inserire 3-4 allenamenti di intensità medio alta, che 2 massimali. Mettere allenamenti che implicano più giorni di recupero non è da consigliare in questo periodo. Le massime intensità lattacide vanno sviluppate con le gare e con interval training o intermittenti opportunamente valutati.
I lavori principali per riuscire a migliorare i ritmi resistenti sono senza dubbio quelli posti intorno al limite di soglia anaerobica. A seconda della distanza da percorrere variano le andature con lievi differenze. Potremmo dire che tanto più è breve la distanza, maggiore dovrà essere l’incidenza lattacida. È fondamentale in questo tipo di esercizi non discostarsi troppo dal limite di soglia anaerobica poiché lavorare troppo distanti da quel riferimento pregiudicherebbe adattamenti di una certa entità.
Si consiglia su frazionati brevi di non aumentare troppo le andature, semmai di ridurre sensibilmente i recuperi fra le varie prove ripetute. È altresì importante sviluppare questi training per una certa quantità di chilometraggio in quanto è inutile correre su ritmi resistenti se poi il volume è ridotto. Solo nei periodi in cui si introduce il lavoro di potenza aerobica o nei principianti si può stare sui 5 chilometri di proposta, successivamente tali sedute devono estendersi da un minimo di 6 fino a 12-15 km. La scelta della quantità deve essere fatta in base all’atleta in questione ed ai suoi obbiettivi.
Ogni tipo di allenamento che va alla ricerca di un adattamento energetico deve essere proposto per un periodo che sia sufficiente ad apportare delle modifiche nell’atleta. Per fare avvenire ciò è necessario concentrare l’attenzione nella stesura dei piani di allenamento su una determinata qualità ed allenarla per almeno 6-8 settimane. Sotto questi tempi è ben difficile avere adattamenti da parte dell’organismo.
Quando una capacità è allenata in modo completo si può e si deve procedere a richiami anche abbastanza frequenti. Se invece una capacità non si è curata assolutamente o in maniera del tutto saltuaria non ha senso richiamarla. Dico questo perché non capisco atleti i quali devono fare una gara breve fra sette giorni e fanno lavori di velocità oppure al contrario hanno una gara lunga e inseriscono allenamenti lunghi. Se non c’è a monte una preparazione in tal senso, inserire lavori “nuovi” porterà solo ad un peggioramento della situazione.
In atletica i miracoli non esistono, in una settimana non si prepara una gara, solo chi ha seminato nel modo giusto potrà raccogliere i benefici dell’allenamento svolto. Fare allenamenti ai quali l’organismo è poco preparato è corretto, ma vanno inseriti con giudizio ed in maniera graduale. Cominciare con stimoli diversi in vicinanza di gare importanti è uno sbaglio, l’unica cosa da fare all’approssimarsi di una competizione è solo di ottimizzare le qualità che si sono curate.
