Come diventare veloci nella corsa 

di Massimo Santucci

La stagione fredda è alle spalle. Si comincia a velocizzare ed a cercare un corpo elastico e brillante.

Ognuno ha le sue gare da finalizzare, ma l’interesse è comune, togliere l’ancora dalla fase invernale.

Il corpo deve risvegliarsi e tradurre in ritmo il lavoro di costruzione che si è svolto a monte. Facciamo alcune considerazioni sul tema.

Verso l’intensivo

Ogni distanza ha differenti derivazioni fisiologiche da allenare.

Se per le gare di lunga durata, come la maratona, sono necessari allenamenti di grande minutaggio e la nostra attenzione dev’essere focalizzata principalmente su sedute di tipo aerobico o di potenza lipidica, diverse sono le necessità dell’organismo per migliorare su gare dalla distanza limitata.

Per gare di breve sviluppo possiamo considerare le classiche distanze del mezzofondo come gli 800 metri, i 1500 metri, il miglio, i 3000 metri… ma possiamo spingerci anche alle gare su strada fino ad un massimo di 10 km.

Arrivare a concludere questa tipologia di gare è relativamente facile rispetto ad una 42 km, quello che è più difficile è correrle a ritmo alto, il tempo assume qui una dimensione centrale rispetto all’endurance.

L’accoppiata che si usa per allenare le gare veloci è costituita in linea di massima da una componente aerobica e da una lattacida.

Allenare la parte aerobica nelle gare veloci, significa dare all’organismo la capacità di “lavorare l’ossigeno”; mentre avere la capacità di poter sostenere ritmi alti in presenza di non trascurabili quantità di lattato è un secondo ed irrinunciabile aspetto che contraddistingue l’atleta ben allenato.

Allenare il versante lattacido

Abbiamo detto dell’importanza della componente lattacida. Poter smaltire rapidamente il lattato dai muscoli, costituisce un tassello fondamentale per siglare una bella prestazione nelle gare brevi e medie.

Alcuni allenamenti, come la corsa con le variazioni di ritmo o l’interval training classico, possono essere sovrapponibili per allenare qualità lattacide oltre che aerobiche, ma la classica arma in più che si introduce nell’allenamento per le gare brevi è senz’altro l’inserimento di ripetute.

Le ripetute possono essere utilizzate per l’incremento della potenza aerobica e/o per ottimizzare l’area lattacida. Entrambe le destinazioni apportano benefici eccelsi.

Le ripetute per la potenza aerobica si corrono generalmente ad un ritmo di poco migliore rispetto alla soglia anaerobica e sono tendenzialmente somministrate su distanze medio lunghe, quali i 1000 ed i 2000 metri.

Tra ogni prova si intercala un recupero più o meno corposo, da condurre di passo, di corsetta o di corsa a media intensità, a seconda delle indicazioni dell’allenatore. Le ripetute lattacide sono corse intorno al massimo consumo d’ossigeno ed oltre, e si usano proporre su distanze medio brevi, generalmente fino ai 600 metri. In questo tipo di frazionato i recuperi vanno dosati sapientemente. La sensibilità nella fase di recupero è un segno distintivo del corridore che sa cogliere il meglio da se.

Dentro la qualità

Affrontiamo con una rapida panoramica tutta la parte che in un programma di allenamento possiamo individuare come “fase di qualità”.

Per un amatore medio che si allena 4/5 volte per settimana, la parte di qualità si racchiude in una/due sedute o una sessione più la gara del fine settimana. La metodica per affrontare il fondo medio non presenta molte facce, anche se gli allenatori tendono sempre più a qualificarlo ed a sovrapporlo al ritmo del personale in mezza maratona. Ci sono anche medi a doppia densità, ma questo tema lo affronteremo più avanti. Altri mezzi considerati di qualità sono i frazionati, gli intermittenti, gli interval training, i corto veloci ecc. Il concetto di base è che per migliorare i valori principali del runner, che in sintesi sono: soglia aerobica, soglia anaerobica e massimo consumo di ossigeno, dobbiamo correre in “fasce sensibili”.

Solo la corretta risposta allo stimolo induce un reale effetto verso ciò che vogliamo migliorare.

Questi allenamenti sono solitamente composti da tre parti, la prima consiste nel riscaldamento, la seconda è la fase di condizionamento e la terza è il defaticamento. Ciò avviene anche quando una seduta è continuativa.

Tornando alle ripetute, sottolineiamo che bisogna avere sempre “il polso” dell’andamento lattacido. Nelle ripetute ove si cerchi il condizionamento della potenza aerobica, la concentrazione di lattato nel sangue può partire dai 4 fino a 6/7 millimoli x litro.

L’alternanza delle fasi di corsa a velocità sostenuta ai tratti di recupero attivo/passivo, fanno si che l’organismo si abitui ad elaborare il lattato prodotto. Far lavorare i nostri muscoli in presenza di quantità rilevanti di acido lattico crea una sessione di resistenza lattacida invece quando viene prodotta “un’invasione di acido lattico” è perchè stiamo virando verso la potenza lattacida.

Non esistono allenamenti dalle caratteristiche universali, bisogna piuttosto tarare le sessioni in base alla distanza di gara da finalizzare, alle caratteristiche dell’atleta (anche mentali) ed al periodo dell’anno.

Per questi motivi un buon allenatore dovrebbe stendere un programma su misura per incontrare le specificità richieste. Importante anche il presentare una programmazione varia e stimolante. Inoltre, ci dovrebbe essere una giusta progressione nelle proposte, sia in quantità sia in qualità, che dev’essere tuttavia ciclica.

Collaborare per crescere

L’allenatore e l’atleta dovrebbero programmare a lunga scadenza, ma ogni giorno dovrebbero lavorare con il bilancino per dosare al meglio i contenuti allenanti. Su questo, l’atleta davvero forte, riesce a fare la differenza. Il suo sapersi ascoltare e capirsi è fondamentale per saper prendere decisioni sul momento e per fornire al tecnico le informazioni sulla condizione reale. Veicolare il proprio percepire nel modo giusto significa imboccare la strada delle alte prestazioni.

 

Con il contributo degli Istruttori FIDAL Lorenzo Andreini e Luca Borelli.

 articolo pubblicato sulla rivista Runners & Benessere