Esercizi per il potenziamento di un runner

Come si potenzia il runner in palestra? 

Molti podisti,oltre ai loro allenamenti di corsa, uniscono delle sessioni in palestra.

Vi proponiamo una serie di esercizi per fare attività di potenziamento in palestra.Ognuno potrà trarne spunti per costruire un percorso allenante in relazione alle proprie gare. Marco Orsellini ci mostra come eseguire correttamente ogni esercizio. In questo contributo ci occupiamo di: squat,affondi frontali in varie modalità.

SQUAT 

Posizionare il bilanciere sui trapezi (non sul collo!) e i piedi larghezza spalle leggermente extraruotati. Piegarsi sulle gambe portando indietro il bacino (come sedersi) mantenendo estesa la colonna e le scapole addotte, fermarsi a coscia orizzontale e spingere con tutta la pianta i piedi verso terra per salire. Durante il movimento le ginocchia spingono leggermente verso l’esterno per mantenere la loro proiezione sopra la punta dei piedi.

Fare molta attenzione a non sollevare i talloni da terra,cercare di sentire il peso del corpo leggermente dietro alla metà del piede.

MEZZO SQUAT 

Con il bilanciere sulle spalle eseguire un mezzo squat rapido e spingere in modo esplosivo verso l’alto effettuando un salto.Eseguire il movimento in modo esplosivo ed elastico ma assicurarsi di mantenere una corretta esecuzione tecnica (vedi squat ).

STACCHI

Posizionarsi con i piedi paralleli larghezza bacino, flettere le anche e piegare leggermente le ginocchia facendo scivolare il bilanciere sulle cosce e mantenendo le scapole addotte e la zona lombare in estensione.Raggiungere il terzo superiore di tibia con il bilanciere.Spingere i piedi verso il basso e il bacino in avanti per tornare alla posizione eretta, evitando di “tirare” con la schiena .

AFFONDI FRONTALI ALTERNATI 

Partire con i piedi vicino larghezza bacino,avanzare con un arto inferiore ed effettuare un affondo.Assicurarsi che il piede anteriore sia totalmente appoggiato ed evitare che il ginocchio sopravanzi in maniera importante la punta del piede.Per fare ciò il baricentro del corpo deve cadere circa a metà distanza tra i due piedi (anche la gamba posteriore deve sostenere il peso corporeo). Spingere in alto/dietro per tornare alla posizione di partenza. Alternare la gamba d’ attacco e mantenere il busto verticale durante l’esecuzione.

AFFONDI POSTERIORI CON FLESSIONI DELL’ANCA 

Effettuare un affondo posteriore portando il ginocchio vicino al pavimento e mantenendo l’intera pianta del piede a terra. Spingendo verso l’alto/avanti estendendo completamente la gamba anteriore e flettere l’anca opposta portando la coscia orizzontale.Durante l’esecuzione mantenere la schiena eretta e muovere le braccia secondo lo schema crociato.

 

AFFONDI LATERALI + FLESSIONE ANCA

Eseguire un affondo laterale, divaricando circa due volte la larghezza delle spalle.Mantenere una gamba tesa e piegarsi sull’altra, portando indietro il bacino con la schiena in estensione e il tallone a terra.

Spingere con forza per tornare verso l’alto e flettere anca e ginocchio a 90°.

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