Gli ultimi 7 giorni


Pieno periodo agonistico. I calendari sono pieni di appuntamenti podistici. La settimana pre gara come deve essere affrontata? Quali errori evitare? Gli allenamenti più adatti quali sono? Esiste una seduta che regala brillantezza? Qual’è la giusta idratazione considerando il periodo caldo?

Gli ultimi 7 giorni

 

È sempre bene nell’ultima settimana non modificare la strutturazione del programma d’allenamento.

Bisogna alleggerire l’incidenza del carico generale, ma senza modificarlo in modo radicale.

Se la gara preparata si svolge la Domenica, l’ultimo giorno utile per svolgere un lavoro di qualità è il Giovedì.

In quel giorno è però preferibile non eccedere nel carico associato di quantità con qualità. Se ciò deve avvenire è bene svolgere tale seduta entro il Mercoledì. Nel caso di una doppia seduta di carico settimanale oltre alla gara, i due giorni utili potrebbero essere il Martedì ed il Giovedì. Nel primo giorno è preferibile curare l’esercizio con il volume più elevato, come può essere un allenamento di potenza aerobica.

Il Giovedì possono essere corsi frazionati brevi o medi dallo sviluppo di 3-5 km. In alternativa può essere corso un fondo medio, ma facendo attenzione a correrlo al giusto ritmo.

Anche il progressivo è un allenamento che di solito lascia delle buone gambe, facendo attenzione a non insistere troppo in un finale particolarmente veloce.

 Le combinazioni sono innumerevoli, con incroci differenti; quello che va evitato è l’inserimento di training dall’elevato impegno lattacido negli ultimi due giorni precedenti la gara.

Il giorno prima della competizione si può passare dal riposo ad un lavoro di messa a punto. I corridori che gareggiano sulle brevi distanze, come ad esempio i pistard, in genere prediligono effettuare il giorno prima della gara, una buona serie di allunghi.

I fondisti invece ricorrono spesso ad un leggero progressivo. Alcuni maratoneti africani corrono un 1000 m ad alta velocità il giorno prima della maratona. Questo aiuta a liberare le gambe rendendole più sciolte, però implica una sollecitazione secondo me da evitare. Semmai può essere interessante correrlo ad un’andatura che non oltrepassi il limite di soglia anaerobica.

Riassumendo si può dire che l’ultima settimana deve essere simile come costruzione a quelle precedenti riducendo la quantità e l’intensità.

Usare sempre il solito avvicinamento dà maggiori garanzie di presentarsi all’appuntamento clou in buone condizioni. Però usare una rifinitura standard, può talvolta rivelarsi un limite perché non sempre si arriva all’ultima settimana nelle medesime condizioni. Inoltre c’è da tener conto che la preparazione è spesso diversa o in ogni caso dà risposte differenti e quindi una solita rifinitura può dare esiti diversi.

 

ALLENAMENTI DA TEMERE

 

Negli ultimi giorni ci sono alcuni tipi di allenamento che potrebbero rappresentare un ostacolo ad un corretto scarico.

Gli allenamenti di forza sono da valutare nei minimi dettagli. Possono essere svolti ad inizio settimana, ma non necessariamente ce n’è bisogno nelle immediate vicinanze di una gara.

Il potenziamento, soprattutto se è sviluppato tramite macchine è bene ridurlo o meglio evitarlo.

Le salite possono essere inserite a inizio settimana, a patto che facessero parte integrante del programma di preparazione. Mi riferisco a salite in cui l’impegno lattacido sia minimo. Le salite richiedono un notevole impegno muscolare, bisogna moderarne in questa fase il volume complessivo.

La discesa va assolutamente evitata, tranne se inserita in un collinare effettuato ad andatura blanda.

Allenamenti specifici in terreno campestre vanno evitati o svolti su superfici poco impegnative.

I vari tipi di andature ed esercitazioni tecniche, vanno singolarmente vagliati. Solo quelli che aiutano a trovare elasticità e brillantezza si possono inserire.

  Sono assolutamente da evitare allenamenti di corsa molto lunga i quali portano al consumo di considerevoli quantità di glicogeno.

 

ATTENTI ALLA REINTEGRAZIONE

 

Riguardo appunto ad una corretta integrazione energetica c’è da valutare il periodo nel quale si svolgerà la gara.

Da evitare è l’assunzione di prodotti senza che prima ne siano stati verificati gli effetti sul campo. Mi riferisco soprattutto all’uso di carboidrati e maltodestrine nel corso delle maratone. Anche nell’ultima settimana quando alcuni podisti compiono carichi di sostanze energetiche, bisogna conoscere precisamente gli effetti ai quali porteranno.

Questo va verificato nelle settimane precedenti: prima di un ritmo-maratona per il maratoneta o prima di una gara di passaggio per chi prepara una gara più breve.

Errori comuni sono ad esempio un’esagerata assunzione di liquidi prima del via, cosa che va fatta, ma con le dovute modalità.

Altro errore è il carico di carboidrati, che alcuni eseguono come se si trattasse di un’equazione: più carboidrati, più energia a disposizione.

Bisogna rimanere lucidi e non farsi prendere dalla voglia di cercare miracoli dell’ultima ora. Il lavoro fatto pagherà sicuramente, ma le strane alchimie dell’ultima settimana potranno portare solo novità negative.

 

Di Massimo Santucci

Tratto da un articolo pubblicato su Podismo e Atletica

 

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