Si sente spesso parlare di ritmo medio. Diamo qualche cenno per capire meglio in quale periodo inserirlo in programma, a quale andatura correrlo, per quanti km svilupparlo ed infine per comprendere la sua utilità.
Ritmo medio di corsa
Parlando di ritmo medio, ci si riferisce ad un tipo d’allenamento di straordinario beneficio.
In genere il ritmo medio è proposto su distanze che partono da 8-10 km per arrivare a 15-18 km.
Oltre tali distanze, si comincia a parlare di ritmo maratona in quanto i tempi da tenere si avvicinano molto a quel tipo di seduta, ma questo è in ogni caso da valutare con attenzione in base ai valori di riferimento del singolo atleta.
Se al contrario è corso un medio breve, ad esempio sotto gli 8 km, se ne ha poca utilità perché quest’allenamento dà i suoi benefici solo quando ha modo di agire per un discreto quantitativo di tempo.
Sto parlando di medio per atleti che hanno un ritmo gara dai 3 ai 5’ al km, per i podisti più lenti possono essere presi in considerazione anche chilometraggi inferiori per sviluppare questo tipo d’allenamento.
L’andatura di riferimento per il ritmo medio dovrebbe collocarsi intorno al 90% del valore corrispondente alla soglia anaerobica o in ogni modo del ritmo ideale che si tiene in una gara in pianura di 12 km.
Per comodità di calcolo si può affermare che si dovrebbe correre il medio ad una velocità più lenta di circa 20” rispetto al ritmo gara.
Volendo essere più precisi il medio andrebbe corso con una percentuale di lattato ematico corrispondente a 3 millimoli per litro.
Nel corso dei programmi invernali è un mezzo molto utilizzato e di solito è inserito nel programma in forma progressiva riguardo al chilometraggio con il trascorrere delle settimane.
Di solito nel preagonistico si torna a comprimere la distanza ed a velocizzare le andature trasformandolo in un medio-veloce.
Il ritmo medio è un allenamento a tratti invisibile perché dà l’impressione che non paghi in termine di stimolo adattativo specifico, ma fa da collante per tutti gli allenamenti di sviluppo ed ha una capacità di ottimizzare i consumi energetici che è eccezionale.
Nel calcio a volte è detto che un giocatore non si vede mai, che fa un lavoro oscuro, ma è fondamentale per la squadra; ecco questo è il medio, poco percepibile, ma senza quelle c’è sicuramente una lacuna programmatica.
Eseguire il ritmo medio con il cardiofrequenzimetro in percorsi non misurati vuol dire avvalersi di un mezzo di controllo per il corretto tipo di sforzo, ma talvolta può essere fuorviante.
Avendo un percorso misurato a disposizione, consiglio di affidare a quello il controllo dell’allenamento ed indicare in un massimo di 5 secondi il range nel quale si può spaziare.
Altri tipi di proposte sono il medio progressivo e il medio alternato con i ritmi di potenza aerobica.
Riprenderò più avanti questo argomento perché secondo me il medio è un mezzo di grandissima utilità metodologica.
Per ultima cosa ricordo di quanto è utile proporre dei medi in salita da sviluppare su pendenze non impegnative.
In questa sessione si vanno a stimolare un’infinità di meccanismi che se supportati da una preparazione di base ben concepita, daranno in tempi brevissimi risultati sorprendenti.
Per svolgere questo allenamento è necessario avere il cardiofrequenzimetro perché la pendenza della salita, mai costante, darebbe indicazioni di tempi al km di difficile decifrazione.
Nel caso il corridore non abbia il cardio; dovrà affidarsi alle sensazioni.
In questo frangente solo l’atleta maturo riesce a correre il medio in maniera corretta, senza cercare di esagerare, ma rimanendo nell’ambito di quello che è richiesto da tale allenamento.
