L’alternato

Nel gergo degli allenatori si usa il termine alternato per indicare una continua proposta di cambio di velocità. Potremmo definire alternato: Un modificarsi continuo dell’andatura a seguito di un compito predeterminato nel quale sono scelte le distanze e le intensità secondo lo stimolo che si vuole creare

L’alternato

di Massimo Santucci

La definizione

Nel gergo degli allenatori si usa il termine alternato per indicare una continua proposta di cambio di velocità.

Potremmo definire alternato:

Un modificarsi continuo dell’andatura a seguito di un compito predeterminato nel quale sono scelte le distanze e le intensità secondo lo stimolo che si vuole creare

Si tratta in genere di distanze della identica lunghezza nelle quali si passa da un ritmo medio alto ad uno medio basso.

Ovviamente questo tipo di seduta offre diverse soluzioni riguardo l’intensità e la lunghezza delle frazioni.

Per il podista che usa la pista come luogo di allenamento si offre spontanea la soluzione di affrontare dei giri di pista a velocità alternata e cioè compiere dei cambi di velocità ogni 400 metri.

Il fondista che impiega le ripetute medie e lunghe per preparare al meglio le lunghe distanze, usa di frequente alternare i 1000 metri.

In pratica

Per esemplificare al meglio questo tipo di seduta presento due box con sviluppati 10 km a 1000 metri alternati indicando frequenze cardiache ed andamento della velocità di corsa.

È preso a soggetto un podista di livello amatoriale di 45 anni, alto 1.85 m, peso 76 kg.

Si allena 5 volte a settimana durante la pausa pranzo.

Il ritmo del 1000 metri veloce è stata suggerito in relazione ad una percentuale appena migliore rispetto a soglia anaerobica; mentre nel 1000 metri di recupero si richiede un’andatura rispondente all’aerobico puro, senza tuttavia finire nel “rigenerante”.

È stata data indicazione al podista di mantenere vivo il recupero, ma di aggiustarlo verso un’andatura più soft nel caso la sua intensità andasse a precludere la freschezza necessaria per compiere le fasi di qualità.

Eseguito il 24/01/2010 alle ore 13

Condizioni meteo buone

Distanza in metri	Tempo singolo 1000 metri	Progressivo km	Frequenze cardiache
1000	4’16”	4’16”	154
2000	4’53”	9’10”	156
3000	4’19”	13’30”	163
4000	4’56”	18’26”	158
5000	4’17”	22’44”	171
6000	5’10”	27’54”	163
7000	4’19”	32’14”	173
8000	5’17”	37’32”	159
9000	4’21”	41’53”	166
10000	5’17”	47’11”	154

Possiamo vedere di seguito la tabella comparativa del solito allenamento eseguito a circa un mese di distanza.

Eseguito il 21/02/2010 alle ore 13.10

Condizioni meteo buone, leggero vento laterale proveniente dal mare

Distanza in metri	Tempo singolo 1000 metri	Progressivo km	Frequenze cardiache
1000	4’15”	4’15”	149
2000	4’27”	8’42”	150
3000	4’19”	13’02”	158
4000	4’51”	17’53”	153
5000	4’18”	22’12”	159
6000	5’15”	27’27”	155
7000	4’15”	31’42”	153
8000	5’05”	36’48”	157
9000	4’18”	41’06”	164
10000	5’16”	46’24”	151

Notiamo come nel primo allenamento le frequenze arrivano a toccare 173 al minuto alla velocità di 4’19” al km nel corso del 7° km; mentre nel secondo training le frequenze massime raggiungono le 164 al 9° km in corrispondenza di un 1000 metri corso in 4’18”.

Si nota quindi un adattamento verso il basso utile ad identificare un’acquisizione del corpo verso lavori ad intensità submassimale che sono preziosi in funzione di un minor dispendio energetico.

Inoltre possiamo vedere che nella prima tabella abbiamo una forbice di andature da 4’16” a 5’17” in rapporto 154-173 sul versante cardiaco; nella seconda da 4’15” a 5’16” in relazione a 149 -164.

Si ha quindi un differenziale di 1’01” in entrambe le tabelle fra il 1000 metri più veloce e quello più lento.

Il differenziale cardiaco rispetto ai 19 battiti del primo allenamento passa a 15 nel secondo, ma la rilevanza migliore è che la fascia tende ad abbassarsi dimostrando che l’impegno è stato minore a cospetto di un tempo complessivo inferiore dei 10 km di 47” (46’24” rispetto a 47’11”).

Questa analisi è solo per esporre una piccola riflessione su alcuni elementi che caratterizzano l’alternato e non per disquisire in questo articolo sul perchè di eventuali miglioramenti avvenuti nell’atleta.

Alternati misti

Un’altra tipologia di alternato è quella nel quale viene proposta una distanza diversa fra la frazione veloce e quella di recupero.

Ad esempio:

• 10×300 metri a ritmo di massimo consumo d’ossigeno con recupero di 200 metri a ritmo lento

In questo caso cambiano le distanze, ma talvolta non differisce la durata del recupero.

Mi spiego meglio: in un atleta che deve correre i 300 metri a 3’20” al km e recuperare a ritmo blando, indicativamente possiamo considerare a 5′ al km, il tempo di percorrenza delle frazioni è identico.

Infatti il podista preso in esame correrà i 300 metri in 1′ ed i 200 metri di recupero in 1′.

Questa valutazione è per ponderare cosa vogliamo ricercare nella seduta proposta, vale a dire se dobbiamo prendere a riferimento la distanza o il tempo espresso.

Alternati a scalare

Classici allenamenti per la messa in forma sono gli alternati a scendere.

Vediamo un esempio per capire meglio:

• 500 + 400 + 300 + 200 + 100

• si corrono le prove indicate al ritmo della gara che si andrà ad affrontare

• il recupero è identico alla distanza corsa a ritmo gara

• il totale di questa proposta è di 3 km

• in alcuni casi vengono corse 2 serie con recupero ampio

• il ritmo del recupero dev’essere cseguito ad andatura lenta

In un atleta che deve correre la parte specifica a 3’20” al km ed il tratto lento a 5′ al km, l’allenamento viene così proposto:

500 in 1’40” + 500 in 2’30” + 400 in 1’20” + 400 in 2′ + 300 in 1′ + 300 in 1’30” + 200 in 40” + 200 in 1′ + 100 in 20” + 100 in 30”

Le formule e le soluzioni sono numerose, ma non bisogna mai perdere d’occhio la finalità della sessione.

E’ importante in queste sedute non farsi prendere la mano arrivando ad ottenere un risultato contrario alle previsioni.

Sono allenamenti che devono aiutare la messa in forma e se i recuperi che sono già di lunghezza ridotta diventano troppo veloci andremo a vanificare l’effetto della seduta con la conclusione di spendere energie preziose ed ostacolare la ricerca della brillantezza.

Le andature di riferimento

Per ottenere i massimi benefici da un alternato è obbligatorio aver studiato con estrema attenzione le andature al quale correrlo e conoscere le relative produzioni lattacide.

A quel punto sarà semplice impostare la seduta sui corretti ritmi per ottenere i massimi benefici.

In genere sono sedute nelle quali si evitano sia andature eccessivamente elevate che acidificano la fibra sia quelle molto lente che danno spazi di recupero agevoli.

In termini concreti direi che deve avvenire un ballo fra la soglia aerobica e quella anaerobica con il fine di armonizzare la fascia sensibile allo sviluppo dei ritmi resistenti.

Pubblicato su Podismo e Atletica