L’importanza del recupero


Per il podista i mesi freddi rappresentano un periodo delicato. Siamo in piena fase di costruzione ed in genere è privilegiato il volume rispetto alla qualità. Diventa fondamentale parlare di recupero. Esso è il termometro che occorre per bilanciare i corretti carichi di lavoro.

L’importanza del recupero

di Massimo Santucci

Il podista teme spesso che periodi di recupero ampi tra gli allenamenti di qualità possono fargli perdere la condizione. Ciò che l’atleta avverte come un pericolo per la sua forma, sono un numero di chilometri basso o sedute di non apparente qualità per più giorni consecutivi.

Il corridore è sempre alla ricerca di conferme, in ogni allenamento ha bisogno di sentire che ha “faticato”, altrimenti è preso dal timore di aver sprecato una seduta di allenamento. Ogni seduta concorre al carico generale, l’importante che i mezzi e le intensità siano calibrate in modo corretto.

L’allenamento propone uno stimolo a cui il corpo si dovrà adattare. La conseguenza è che uno stimolo per essere considerato allenante debba contenere informazioni atte ad una reazione da parte del corpo che lo percepisce. Lo stimolo può essere quantitativo o qualitativo o rappresentare una miscela di entrambi. Per avere il miglioramento della condizione iniziale e cioè l’adattamento allo stimolo, bisogna far si che il corpo abbia una fase di compensazione. Il principio generale dell’allenamento si basa proprio sulla reazione fisica ad uno stress e la conseguente  super compensazione.

In fasi di carico si hanno di solito recuperi parziali, è una condizione voluta, pilotata, ma che in ogni caso deve essere sviluppata per microcicli. È necessario dare respiro all’organismo, anche nei blocchi di carico si deve dare agio al corpo di prendersi delle limitate zone di reintegro.

Quando non c’è recupero, non c’è adattamento. Il miglioramento avviene nella fase del recupero, bisogna rispettare sempre questo principio. L’allenamento non ha canoni precisi di intensità. I carichi possono essere molto alti se l’atleta ha le capacità di reggerli, ma tutto finisce dove inizia il non recupero. Si può dire che la fase allenante finisce quando i carichi sono eccessivi e cioè quando il corridore non riesce a recuperarli. Il bravo tecnico dovrebbe ascoltare il proprio atleta e rendersi visivamente conto quando l’azione del suo allievo comincia a farsi poco efficace.

L’allenatore deve conoscere bene il suo atleta per costruirgli una resistenza maggiore ai carichi. Per fare questo dovrà proporre periodi di allenamento sapientemente calibrati per cercare una condizione di sottile equilibrio fra carico e scarico.

È inutile riuscire a sopportare grandi blocchi di allenamento effettuati con un affaticamento crescente, se poi il corpo ha bisogno di recuperare per più giorni. Il risultato è di eseguire serie di allenamenti duri con recupero ridotto, senza avere poi un effettivo beneficio. I periodi di lavoro assolutamente mal concepiti portano a condizioni fisiche di spossamento e debolezza generale.

PERIODI A RISCHIO

Ci sono periodi che rappresentano un rischio per il corridore. Sono in pratica quelli che almeno in teoria dovrebbero fruttare maggiormente.

Per l’atleta di vertice il rischio è costituito dallo svolgimento dei ritiri collegiali. Spesso in queste occasioni si eccede nella quantità dei lavori a carattere sia estensivo che intensivo con la conseguenza di trovarsi a fine periodo in pessime condizioni. Invece di uscirne bene l’atleta si trova a corto di energie. Nei ritiri i corridori di esperienza continuano a svolgere la propria programmazione cercando per quanto possibile di far coincidere con gli altri atleti un maggior numero di allenamenti.

Dovrebbe essere il tecnico che gestisce il raduno a coordinarsi con i vari allenatori degli atleti in questione per modulare il tutto nel modo più produttivo.

Per l’amatore il periodo a rischio maggiore è quello che coincide con le ferie. Avendo più tempo a disposizione finisce per intensificare l’allenamento, cosa che poi non farà per gli altri undici mesi. Risultato è un affaticamento senza trarne giovamenti. Dovrebbe aumentare i tempi di allenamento, anche raddoppiarli, ma inserendo piuttosto sedute dai risvolti tecnici. Potrebbe quindi curare qualità che non riesce a esercitare in altri periodi per mancanza di tempo e al tempo stesso evitare un accumulo inutile di fatica. Prestare cura alle andature tecniche, alla mobilità articolare, al rafforzamento generale darà sicuramente benefici. La conseguenza a ciò potrebbe invogliare l’amatore a ritagliarsi anche solo 15 minuti in più al giorno per effettuare queste esercitazioni così preziose.

DIFFERENZIAZIONE DEL RECUPERO

Una cosa è il recupero a carattere generale, un’altra quello che riguarda solo segmenti muscolari. Ad esempio chi lavora in allenamenti di forza su tutto il corpo, sovente usa l’alternanza di carico fra gruppi muscolari. Nella corsa di resistenza sono aspetti che difficilmente vengono presi in considerazione, ma una precisazione va fatta.

Riguarda il recupero a livello energetico e quello a livello muscolare in seguito a forti sollecitazioni. Infatti dopo allenamenti intensi c’è da valutare quanto si è speso a livello energetico, ma anche se il tipo di training abbia indotto la rottura di diverse fibre muscolari.

Nel primo caso è necessario solo una ricostituzione del patrimonio energetico, nel secondo bisogna assecondare la formazione di nuove fibre. In esercizi veloci si ha un notevole impegno muscolare e la fatica può essere indotta quasi esclusivamente dal meccanismo lattacido. Dopo allenamenti intensi e brevi, si ha di solito affaticamento degli arti, ma il serbatoio “resistente” è sempre ben rifornito. Ecco perché dopo allenamenti dal grande impegno muscolare si può tranquillamente caricare sul meccanismo aerobico fino a spingersi al massimo consumo di ossigeno.

Un esempio potrebbe essere quello in cui al termine di salite brevi massimali si esegue una prova che può andare dal medio al corto veloce. Un altro caso è quello in cui al termine di un interval training si corra un medio. Queste combinazioni si usa farle nel solito giorno o in due consecutivi incidendo ancor più sul volume totale di ogni seduta.

COME RECUPERARE

Se è il muscolo a doversi ricostruire, è bene solo non andare incontro a forti sollecitazioni di esso. Si può tranquillamente inserire una seduta di fondo lento facendo attenzione a non inserire cambi di ritmo sensibili e cercando di correre su superfici morbide e piatte, al limite leggermente ondulate. Se invece il recupero deve essere a livello generale, ad esempio dopo un lungo ritmo maratona, è bene stare bassi con i chilometri nei primi 2-3 giorni in modo da ricostruire in breve tempo le preziose scorte di carburante.

In questo caso è corretto inserire delle leggere e brevi variazioni di ritmo, anche il giorno subito dopo il ritmo maratona. Questo è consigliato soprattutto dopo i lunghi svolti dal maratoneta poiché risvegliano le qualità neuro muscolari del corridore.

IL TROPPO RECUPERO

Eccedere nell’allungare il periodo di recupero può rappresentare un errore. Si potrebbero perdere adattamenti importanti legati appunto ad una applicazione che stimoli una reazione adattativa.

Un eccesso di recupero per paura di arrivare stanchi ad una competizione può avere risvolti negativi. Nel dubbio è meglio recuperare un po’ di più, ma farlo troppo finisce per lasciare le gambe addormentate. In ogni caso,nel dubbio, è consigliabile allungare leggermente i tempi di recupero prima della gara da centrare, mentre in quelle di passaggio è bene rispettare i tempi prestabiliti senza alterare i giusti equilibri della preparazione in atto. Facendo il contrario si avrebbe una perdita di incidenza del carico in programma.

Spesso dopo un riposo forzato di alcuni giorni, il corridore si trova a correre con gran facilità illudendosi che ciò lo abbia aiutato, ma è solo una sensazione di freschezza provvisoria che se ne andrà ben presto.

ASSECONDARE IL RIPRISTINO

Per favorire al massimo la velocità con cui può avvenire il recupero, bisogna far attenzione ad alcuni punti. L’alimentazione e l’idratazione sono fondamentali; l’allungamento muscolare aiuta molto; correre ad andature giuste ed eventualmente inserire del riposo sono punti da considerare. C’è chi fa ricorso a massaggi, saune, elettrostimolazione ed altre forme di rilassamento dell’apparato muscolare e non solo. Tutto può essere utile, ma è fondamentale conoscere le reazioni che si hanno sul proprio organismo. Ogni corridore risponde in tempi diversi alle pratiche a cui si sottopone, quindi è l’esperienza che indirizza l’atleta alle soluzioni più indicate.

A volte è meglio starsene a casa a leggere un buon libro piuttosto che andare a correre trascinandosi per strada; il recupero oltre che di ordine fisico deve essere di carattere psichico.

ENERGIE FRESCHE

Il comando del corpo essendo affidato alla mente, impone di avere una forte componente di freschezza motivazionale. Bisogna avere in serbo molte cartucce, se il corridore si presenta all’avvenimento che ha preparato scarico il risultato è già in discussione. Una certa ansia prestativa sfocia in prontezza e concentrazione. Non va subita la gara, c’è tensione perché l’attenzione è attiva, non c’è da temere l’emozione pre gara. La mente deve essere libera per far girare libere le gambe.

Per chiudere riassumo dicendo che il carico può essere tanto alto quanto è alta la capacità di recupero. Rendere questa proporzione con valori elevati è il compito da perseguire dal binomio allenatore-atleta.

Pubblicato su Podismo e Atletica

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