Le coppie di allenamenti vincenti
di Massimo Santucci
L’ordine in cui vengono collocati gli allenamenti ha una rilevanza fondamentale per farli rendere al massimo.
Per provocarne la massima efficacia bisogna creare equilibri e sinergie frutto di un’attenta programmazione.
Non è solo una questione di alternanza carico/scarico, bensì di un piano che preveda un ideale fluire dei mezzi.
La corretta concatenazione dello stimolo delle capacità fondamentali del periodo in corso, rappresenta l’arma per produrre grandi miglioramenti delle proprietà ricercate.
Ci sono sequenze ritenute ideali, altre possiamo dire che lasciano le cose come stanno per arrivare ad altre che addirittura creano un effetto negativo per l’allenamento.
Ad esempio il giorno seguente ad un lavoro sulle ripetute a ritmi di potenza aerobica, è meglio fare corsa lenta oppure un progressivo oppure una seduta con salita?
A seconda di cosa verrà fatto verranno modificati gli esiti della seduta del giorno precedente.
In sostanza, ogni seduta non ha una sua chiusura con il fine allenamento.
Durante la sessione si predispone il corpo ad un adattamento che verrà di fatto fortemente influenzato da quello che avverrà nei due/tre giorni successivi.
Si parla spesso di trasformazione del lavoro di forza, oppure di traduzione dei principi messi in atto o di veicolazione delle proprietà stimolate, tutti concetti da valutare con cognizione.
Compiere sedute non immerse in un piano stagionale ben definito, non è nocivo a prescindere, anzi possono anche donare una buona efficienza generale, ma senza creare i presupposti per salti di qualità.
Infatti, una cosa è la ricerca dello stato di forma e, cosa molto più importante, il creare le premesse per aumentare i propri parametri nel tempo.
Ogni seduta che si va ad eseguire non va slegata da ciò che è stato compiuto prima, cioè in quale tipo di condizione viene affrontata e tantomeno da ciò che verrà dopo.
Il processo di allenamento è un moto continuo dove a contraddistinguere la preparazione vincente è sempre la somma delle sedute, non la singola sessione.
Ci sono sedute faro, quelle di grande carico che saltano all’occhio, ma che perderebbero gran parte della loro efficacia se non godessero del supporto di tanti altri momenti di allenamento.
Orchestrare i mezzi non è tuttavia cosa semplice. Ad esempio, le preparazioni del mezzofondo prevedono una grande densità di stimoli ed obbligano ad una distribuzione a dir poco complicata dei mezzi di allenamento.
Tutto diventa più semplice nelle preparazioni improntate sulle lunghe distanze.
I ragionamenti appena fatti vogliono far riflettere sull’importanza della pianificazione.
Quando le idee sono chiare e tutto viene poi trasformato in cicli di allenamento, ci sono grandi garanzie di fare al momento programmato un buon raccolto.
A ciò va aggiunto che ci sono strade che amplificano gli effetti dell’allenamento.
Adottare la strategia delle coppie di carico, in riferimento a sedute di qualità previste in giorni consecutivi, significa indurre un effetto benefico maggiorato.
Coppie di allenamenti per mezzofondisti
Vediamo un paio di esempi di allenamenti in giorni consecutivi per una atleta mezzofondista in periodo autunnale:
1° giorno: Corsa 3 km + 20′ di tecnica in dinamica (andature tecniche in sequenza) + corsa 3 km
2° giorno: Corsa 3 km + (strada) 3×200 recupero 1’30” + 3×400 rec. 3′ + 3×200 rec. 1’30” + corsa 2 km defaticante. Le prove ripetute vengono eseguite a ritmo brillante, ma non massimali.
Vediamo adesso una coppia in periodo “incrementale di qualità”: 1° giorno: Corsa 10 km con morbide variazioni di ritmo 10×40″ rec 1’20” Cominciare dopo 4 km di corsa (elastico cardiaco).
2° giorno: Corsa 4 km + (pista) 8×300 metri a 100 metri alternati: 18″/30″/18″ rec 3′ misto passo/corsetta + corsa 2 km defaticante
Coppie di allenamenti per i fondisti
Vediamo un esempio di unione di allenamento in giorni consecutivi riferito ad un atleta che fa distanze dai 10 km alla maratona.
Questa applicazione si riferisce ad un periodo di costruzione a doppio impegno mezza e maratona:
1° allenamento: Corsa 15′ + 15 km a 4’05/10″ + corsa 15′
2° allenamento: Corsa 15′ + 15 km alternando 3 km a 4′ ad 1 km a 4’40” + corsa 15′
Coppie di allenamenti in preparazione campestre
Nel periodo attuale molti atleti preparano i cross ed è buona cosa valutare la soluzione del carico spalmato in due giorni consecutivi.
Ad esempio unire forza con potenza aerobica è un’eccellente soluzione, a patto che il corridore a cui si propone sia sufficientemente preparato per assorbire il carico e soprattutto per riceverne concreti vantaggi.
Un esempio, applicato ad un’atleta donna di buon livello, in questa direzione è il seguente:
1° allenamento Corsa 25′ + sprint in salita ripida 10×80 metri recupero 1’30” in movimento + corsa 15′
2° allenamento: Corsa 20′ di riscaldamento + 3000 a 4’/4’05” rec 3′ + 4×500 in 1’55″/2′ rec 1′ + 2000 a 3’55″/4′ + corsa 10′ defaticante
Coppie di allenamenti per i trailer
Vediamo adesso un tipo di applicazione in tessuto invernale per un atleta uomo di livello piuttosto evoluto che prepara gli ultratrail:
1° allenamento: Corsa 20′ + 5×400 metri su pendenza al 4/6% a ritmo medio alto rec 400 al contrario in souplesse + corsa 20′
2° allenamento: Corsa 20′ + allunghi + 2000 veloce recupero 6′ al ritmo della corsa semplice + 3000 intermittente 100 veloci/100 lenti + corsa 15′ (VO2Max + resistenza lattacida)
Ed ecco un secondo esempio in fase preagonistica:
1° allenamento: Corsa 3h montagna con 1h centrale in verticale a ritmo medio alto
2° allenamento: Corsa 20′ + 40′ in salita a pendenza media in sterrato alternando 30″ veloci a 2′ medio lenti + corsa 30′
Considerazioni
In questo sintetico contributo non mi soffermo negli esempi espressi ad evidenziare i condizionamenti creati all’organismo dall’unione dei mezzi.
Il principio da sottolineare è quello di unire due giorni di carico, stimolando qualità diverse, salvaguardando un’interiorizzazione armonica e corretta.
Enfatizzare e tradurre sono le leve che debbono comandare il compito del secondo giorno.
Aggiungere qualità è evidentemente un bene se l’atleta ha capacità di ricezione ed in special modo se la distribuzione delle sessioni prevede un effetto domino.
Innescare reazioni da parte del nostro organismo è il compito dell’allenamento, “obbligatorio” che gli stimoli siano di buon pregio.
Al nostro corpo vanno date carezze, non va imposto niente.
Quando si lavora nel modo giusto si possono poi elevare i carichi in modo davvero sorprendente.
pubblicato sulla rivista Runners & Benessere
