Per Tabata training (anche chiamato Guerrilla cardio) si intende un tipo di allenamento cardiovascolare anaerobico in interval training ad alta intensità.
Chi è Izumi Tabata
L’ideatore di questo programma si chiama Izumi Tabata, un professore di origini giapponesi che ha studiato prima in Giappone, poi in Norvegia ed infine ha completato il suo percorso accademico alla Washington University a St. Louis.
Presso l’Istituto Nazionale di fitness e sport di Tokyo, negli anni ’90, ha ideato la più famosa tecnica di allenamento Hight Intensity Interval Training (HIIT), divenuta popolare nel mondo grazie alla collaborazione del professore con la squadra nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.
Metodo Tabata
È necessario precisare già in partenza che questo tipo di allenamento non è adatto a tutti proprio a causa dell’intensità con il quale deve essere svolto.
Tutti gli esercizi devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento e non bisogna esagerare: si consigliano un massimo di 3 sedute a settimana a giorni alterni. Il riposo è fondamentale per dare tempo al proprio corpo di recuperare come si deve.
Sconsigliato in caso di sovrappeso o patologie cardiocircolatorie.
Che cosa è
Il metodo Tabata è basato su dei criteri scientifici e garantisce un sostanziale dimagrimento che dura nel tempo mantenendo un buon livello di massa magra.
Gli obiettivi principali sono due: stimolare il metabolismo per favorire la perdita di peso e tonificare la muscolatura.
La particolarità di questo protocollo è che si focalizza su allenamenti veloci ma molto intensi.
Tutti vengono eseguiti al massimo dello sforzo per periodi brevi e alternati a fasi di riposo veloci.
Generalmente si lavora per 20 secondi portando quasi al limite il nostro fisico, per concederci poi solo 10 secondi di pausa. Si ripetono 8 intervalli di questo tipo per un totale di 4 minuti.
È proprio grazie alla rapida alternanza tra queste due fasi che andiamo a bruciare il grasso corporeo e quindi a disperdere una notevole quantità di calorie.
Anche durante le fasi di recupero e dopo il termine dell’allenamento il corpo continuerà a bruciare energia consumando più calorie del normale.
A cosa serve?
Ad aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche.
Come strutturare la sessione di allenamento
Prima di iniziare a svolgere gli esercizi del Tabata training, è necessario cominciare con una piccola fase di riscaldamento: che sia una leggera corsa sul posto o una camminata veloce l’importante è dedicare almeno 5-10 minuti.
Questo preparerà il corpo allo sforzo intenso a cui verrà sottoposto dopo e diminuirà il rischio di traumi.
Dopodiché si potrà passare agli esercizi che andranno ad interessare tutti i gruppi muscolari, sia quelli della parte superiore del corpo che di quella inferiore.
Esercizi
Si può scegliere tra una varietà infinita di esercizi: squat, burpees, jumpin jack, flessioni, plank, affondi… online si trovano tutorial di ogni tipo!
Questo consente di non rendere mai monotono l’allenamento ed essere quindi maggiormente stimolati.
Al termine della sessione si consiglia poi di fare almeno una decina di minuti di defaticamento unito a stretching per riprendere fiato, rallentare il battito cardiaco ed andare a sciogliere la muscolatura.
I vantaggi
La carta vincente del metodo Tabata è che è possibile eseguirlo praticamente ovunque, che sia in casa o all’aperto poco importa, non si ha bisogno di attrezzi (a meno che non si vogliano eseguire degli esercizi particolari) e si svolge davvero in poco tempo!
I risultati sono visibili rapidamente.
In conclusione
Andremo a migliorare:
- Resistenza
- Forza
- Massa muscolare
- Capacità cardiovascolare
- Metabolismo
