Nuoto in acque libere
Nel nuoto in acque libere occorrono molte capacità. Sicuramente la più importante è la capacità di potenza aerobica ma è fondamentale avere anche un eccezionale senso tattico, una buona visione di gara, capacità di cambio di direzione e di andatura ed abilità a nuotare con la testa fuori dall’acqua. Non a caso la prova natatoria è quella che richiede un’elevato grado di abilità tecniche.
La prova in acque libere si divide in più fasi
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partenza
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presa della posizione
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giri di boa
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uscita
vediamo ora nei dettagli
Nelle partenze dalla spiaggia, in galleggiamento o da una banchina o isola galleggiante con tuffo si ha sempre una costante che è il numero degli atleti, tanti in poco spazio.
È utile fare un briefing individuale pre-partenza per avere una buona visione del campo gara e al momento dello sparo affrontare uno sprint per prendere la migliore posizione possibile ed evitare di rimanere nella pancia del gruppo. I primi 200 metri devono essere affrontati come una lotta, schivando colpi e stando attenti a non fare bevute a causa delle onde provocate dalla massa. Questa fase si svolge ad un intensità superiore alla Soglia Anaerobica e quindi in termini d’allenamento si dovrà sviluppare molto la Potenza Aerobica che è il meccanismo energetico fondamentale della prima frazione.
Fate attenzione alla corrente marina che spesso non si percepisce e vi può portare fuori rotta.
Si passa alla fase successiva.
Prendere posizione in acqua è fondamentale per risparmiare energia e fare meno strada. Questa fase è quella dove l’atleta lavora maggiormente in regime di resistenza aerobica anche se non c’è mai un assestamento a questa precisa intensità a causa dei continui cambiamenti di ritmo. Come detto al punto precedente, prima di partire avremo già un idea della linea immaginaria da tenere ma potremmo trovarci dentro qualche gruppetto che si viene a creare man mano che si sfilano le posizioni. Seguire un gruppetto (scia) è utile e da un risparmio energetico ma non fidatevi mai, controllate con costanza. Io consiglio ogni 4respirazioni laterali, farne una centrale a testa alta per verificare la posizione. Se vi rendete conto che la rotta del gruppo porta a fare più distanza meglio uscire ed affrontare la prova da soli. Bisogna essere capaci quindi di trovare il giusto compromesso.
Il giro di boa è una vera e propria gara a se. I primi che arriveranno non avranno particolari problemi ma ad un giro di boa si può arrivare anche in 100 persone e vi garantisco che sono 20” di lotta.
Nell’avvicinarsi al cambio di direzione è fondamentale decidere se aggirare rimanendo larghi o se fare una curva stretta. É un aspetto che potremmo però non decidere noi ma essere forzati dal gruppo. In questa fase è meglio nuotare con la testa alta il più possibile perché non solo sono molti quelli che si mettono a nuotare a rana o a dorso e quindi diventano un ostacolo ma anche perché alcuni si fanno prendere dalla foga o dal panico e cominciano a smanaccare e sbracciare a destra e a sinistra dando colpi o attaccandosi proprio a voi nel vero senso della parola (io sono stato anche preso per un piede e tirato indietro). Dobbiamo essere attenti e padroni di questi attimi.
Una volta passata la boa è fondamentale prendere il riferimento ddi dove si trovi la boa successiva o della zona uscita a costo che per fare questo ci si debba fermare, togliersi gli occhialini per una corretta visione e ripartire. Un operazione da 10” può evitare di far perdere 2′. Dopo di che si ritorna alla presa di posizione. Attenzione perchè dopo il primo cambio di direzione ci si trova spesso paralleli alla riva quindi ci possono essere onde laterali o correnti a favore o a svantaggio.
L’uscita dall’acqua generalmente avviene o correndo o tirandosi fuori dall’acqua da un muretto o da un bordo piscina. Una volta fuori passano di colpo tutte le tensioni psicologiche di paura o tensione pre-nuoto ma non c’è tempo per tirare il fiato, è necessario affrettarsi ad arrivare in T1 (transizione tra nuoto e bici) per non perdere gruppi che si sono creati nella prima fase e sono utili per la frazione di ciclismo. Dopo le prime fasi della seconda trazione, il meccanismo energetico usato ci permetterà di recuperare un po’ le energie.
Nuoto in piscina
Generalmente le vasche sono da 50 o da 25 metri. Non ci sono partenze con numeri elevati di atleti che sono divisi in batterie e a sua volta divisi per corsie. Possiamo trovarci in 6/8 per corsia e spesso, o meglio, quasi sempre, anche tra i più forti, si parte con un accordo sulle posizioni da tenere.
Mettersi d’accordo è utile ma attenzione, molti atleti non hanno molta sensibilità d’andatura altri sono furbi. È sempre una gara quindi se ritenete necessario, superate con decisione.
In piscina possiamo dire che lo svolgimento è molto più semplice e le fasi sono partenza, svolgimento con vari sorpassi e uscita.
Ad ogni vasca è assegnato un giudice che controllerà l’esatto numero di vasche svolte. Rimanete concentrati.
SAntucci Running
