La frequenza alternata nella corsa
di Massimo Santucci
Nel portafoglio del podista ci sono molteplici mezzi allenanti da cui attingere per allenarsi al meglio, anche se in realtà vari di essi vanno a toccare tasti simili. Sta nella differenziazione dei dettagli che il corridore già formato trova appiglio per ulteriori salti di qualità. Un mezzo a mio avviso prezioso, è la ritmica alternata messa sotto forma di onda periodica.
Ecco un esempio: corsa 1h alternando 10′ al ritmo di corsa aerobica (lenta) a 5′ al ritmo di corsa media.
Oppure corsa 1h10′ alternando 10′ al ritmo della corsa aerobica a 10′ al ritmo del personale sui 10000 metri.
Il susseguirsi di due velocità per l’intera durata della seduta porta a preziosi adattamenti soprattutto sul fronte dei consumi. Spesso il principio dell’allenamento si basa sulla ripetitività ed in questo caso si ha un flusso energetico alternato in soluzione ideale per l’assunzione dei requisiti resistenti.
I giochi di andatura possono essere tuttavia vari ed in ragione della gara che andiamo a finalizzare.
Frequenza alternata per maratoneti
Interessante è l’utilizzo dell’alternato su lunghe distanze poiché avvengono condizionamenti diversi con l’avanzamento della seduta.
Un esempio è il seguente: corsa 2h30′ alternando 20′ al ritmo della corsa semplice a 10′ al ritmo del personale in mezza. Tutto ciò apre le porte ad un miglioramento dell’economia. In special modo dopo 1h30′ di seduta avvengono sopraffine evoluzioni che toccano un’ottimizzazione del patrimonio lipidico. Anche l’alternare la corsa lenta alla corsa a velocità corrispondente all’ipotetico ritmo maratona, offre un diretto efficientamento dei costi della corsa.
Due sole velocità
Nella metodica della frequenza alternata, è senz’altro consigliabile la rotazione di due sole andature in modo da far arrivare in maniera netta alle fibre le priorità che si vogliono stimolare. Inoltre ognuna delle due fasi dev’essere sufficientemente lunga per lasciare la sua impronta. Possono essere previste elasticità nei periodi all’interno della sessione.
Esempio: corsa 1h alternando 15′ lenti a 15′ medi poi 10′ lenti a 10′ medi per chiudere con 5′ lenti e 5′ medi. Altro esempio dove va a comprimersi solo la fase media è il seguente: corsa 1h15′ alternando 15′ lenti a 15′ medi per continuare con 15′ lenti e 10′ medi e terminare ancora con 15′ lenti e 5′ medi.
Alternare le frequenze cardiache
Questo tipo di allenamento può essere anche cadenzato sulle frequenze cardiache. Basta impostare ad inizio della seduta i parametri scelti e correre senza preoccuparsi dell’andatura in strada. Cardiofrequenzimentro
In questo caso sarebbe bene affidarsi alle frequenze rilevate con un test incrementale e settare i cambi saltando dall’intensità di soglia aerobica a quella del valore cardiaco corrispondente al medio (3 millimoli di lattato per litro di sangue).
Nel caso si utilizzino i riferimenti cardiaci è bene creare range di lavoro per lasciare maggiore morbidezza di interpretazione. Esempio: alternare 15′ a 140/145 battiti a 10′ a 160/165 battiti.
La frequenza mista in avanzamento
Per i fondisti si possono adottare anche altre strategie per rendere maggiormente efficaci i condizionamenti. Si tratta di scomporre la seduta in due fasi per cercare gli adattamenti sul flusso elastico solo in un frangente della seduta. Infatti, non sempre è conveniente creare da subito l’onda alternata. Ecco un esempio: corsa 2h15′ con la prima ora al ritmo della corsa lenta per continuare alternando 15′ a ritmo maratona (corrispondente ad una produzione di 2,2/2,5 mmol/l, a seconda del grado di allenamento) a 10′ di corsa lenta.
Creare facilità
Modificare l’andatura durante la seduta dà spesso “sollievo meccanico” in quanto il variare dell’azione di corsa (atteggiamento stilistico) aiuta nel ritorno elastico e nel ricambio dell’utilizzo muscolare.
Le informazioni muscolari che derivano dagli alternati stimolano l’organismo a diverse reazioni. Ad esempio gli intermittenti (brevi e continui cambi ritmici) “richiedono” un’attività densa di stimoli e quindi invadono anche territori vagamente esplosivi. Questo vale in parte anche per gli interval training classici; mentre nei fartkek lunghi e nella frequenza alternata ci sono fasi ampie di lavoro e distanze di vari minuti fra le alternanze ritmiche. Tutto ciò regala maggiore bontà sulla interiorizzazione del riconoscimento dei vari gradi di andature.
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Le fasce di grande sensibilità
In recenti nostri scritti, soprattutto in riferimento all’attività di resistenza, fino alle ultra ed ai trail, si affermava:
“Per ottenere grande economia l’atleta si allena a diverse intensità. Un tipo di impegno estremamente utile è quello che equivale al campo aerobico puro che in genere rimane entro una frequenza cardiaca di 140/150 battiti. In questo arco d’esercizio si catalogano tutti quei meccanismi tipici della resistenza. Il campo di frequenze al quale il corpo ha un impegno medio, si trova di solito in una forbice che va dalle 150 alle 170 pulsazioni.
In questa fascia si riescono a far interagire numerosi fattori, fra i quali fa da padrone il meccanismo energetico. Quest’ultimo aiuta ad ottimizzare i consumi di corsa e quindi a regalare al fondista un motore a basso consumo. Passando ad un impegno oltre i 170 battiti si entra in un campo spiccatamente anaerobico o negli atleti con un cuore “reattivo” in un terreno ad energia mista”.
Il mitocondrio: anima del fondista
Ci sono allenamenti (come appunto la F.A.) che vanno a stimolare in positivo i mitocondri, considerati come vere e proprie “centrali energetiche” della cellula e di conseguenza preziosi alleati per il podista. I processi messi in atto dall’allenamento, vanno ad interferire direttamente sulla produzione di energia quando non si creano conflitti di interessi all’interno della singola seduta. Mi riferisco ad allenamenti privi di una linea comune di intenti. Quando invece lavoriamo l’ossigeno, mantenendo linearità di stimolo (anche in flusso alternato), avvengono vere e proprie esaltazioni dei processi resistenti. La frequenza alternata è uno splendido mezzo che porta per mano l’organismo verso una grandissima affidabilità. Creando le premesse per “catturare aria” possiamo pensare concretamente di elevare i nostri parametri fisici
pubblicato sulla rivista Runners & Benessere
