Analizziamo cosa significa la parola resistenza in atletica. Vediamo i vari tipi di resistenza, come lavora il nostro organismo e attraverso quali stimoli si creano gli adattamenti. Resistere a buoni standard di efficienza è l’obiettivo che si prefigge ogni schema di allenamento, vediamo quali sono le capacità da allenare per raggiungere la piena forma resistente.
IN ATLETICA LA RESISTENZA
La resistenza è la capacità dell’organismo di eseguire un esercizio fisico il più a lungo possibile, senza che in esso avvenga un calo di prestazione.
Impiegando più gruppi muscolari unitamente al sistema cardio-respiratorio si ha la capacità di resistenza generale.
Impiegando uno specifico settore muscolare con il supporto della capacità di utilizzo dei substrati energetici, dai vari livelli di forza (resistente e specifica) e delle capacità coordinative si ha la capacità di resistenza locale.
Ogni disciplina sportiva, in funzione alla resistenza applicata per lo specifico gesto atletico determina la capacità di resistenza speciale.
La resistenza aerobica e la resistenza anaerobica sono i meccanismi energetici utilizzati per l’allenamento della resistenza.
La resistenza aerobica è quel lavoro muscolare eseguito su un equilibrio energetico, dove la produzione di acido lattico è pari alla sua stessa eliminazione da parte dell’organismo. Secondo il livello di allenamento la resistenza aerobica permette un lavoro, svolto al di sotto del 25% dal VO2max, che può arrivare a durare fino a 90 minuti. La resistenza aerobica necessita dell’ossigeno per attivare il meccanismo di consumo dei glucidi e dei grassi. Il prodotto finale sarà acqua, anidride carbonica e energia che andrà a sintetizzare nuovamente l’ATP.
La resistenza anaerobica è quell’esercizio svolto in assenza di ossigeno e dove le tensioni muscolari permettono un lavoro di media intensità per un tempo relativamente lungo.Secondo il grado d’impegno del meccanismo muscolare e del meccanismo energetico utilizzato si hanno diversi tipi di resistenza:
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RESISTENZA DI LUNGA DURATA: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.Il tempo di durata dell’impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire anche 2-3 ore. Dote di “endurance” con risposta cardiaca tra 140-160 pulsazioni al minuto. La resistenza di lunga durata può essere suddivisa, a seconda della possibilità di protrarre l’impegno organico e muscolare, in: – Resistenza di lunga durata I (10-35 minuti circa): il carburante utilizzato è essenzialmente il glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato. Le tensioni muscolari superano la soglia anaerobica. Quindi viene prodotto anche acido lattico che condiziona l’intensità e la durata del lavoro. – Resistenza di lunga durata II (35-90 minuti circa): viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi. Le tensioni muscolari sono prossime alla soglia anaerobica. – Resistenza di lunga durata III (da 90 a 360 minuti circa): l’utilizzo dei grassi è prevalente. Le tensioni muscolari si allontanano dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. – Resistenza di lunga durata IV (oltre 360 minuti circa): L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi. Le tensioni muscolari sono basse e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante. – RESISTENZA DI MEDIA DURATA: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico lattacido. Il lavoro può durare tra 2-10 minuti circa. – RESISTENZA DI BREVE DURATA: attività con predominante impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto per 45-120 secondi circa. – RESISTENZA ALLA FORZA: prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza locale. Si riferisce essenzialmente a discipline con gesto ciclico che si esprimono contro una resistenza bassa. – RESISTENZA ALLA VELOCITA’: intervento quasi esclusivo del meccanismo anaerobico lattacido e anaerobico alattacido (a secondo della durata e dell’intensità) in esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale. Capacità detta di “resistence” con durata possibile tra i 15-45 secondi.
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Individualmente il meccanismo di trasporto e utilizzo dell’ossigeno (organi preposti, cellule e apparati) insieme ai processi energetici di risintesi dell’ATP, determinano i fattori limitanti della capacità condizionale in questione, la resistenza. Il suo allenamento contribuisce al miglioramento di tutti i meccanismi impiegati nel gesto atletico. Avremo quindi l’aumento del volume del tessuto cardiaco, delle cavità polmonari, miglioramenti nel recupero e nella capacità “tampone”sulla formazione dell’acido lattico e una diminuzione del battito cardiaco in condizione di riposo.
Gli aspetti peculiari della resistenza sono:
La capacità aerobica: possibilità di svolgere un lavoro per lungo tempo e si migliora applicandosi in lavori prolungati, tali da comportare il corretto utilizzo della miscela glicogeno-grassi.
La potenza aerobica: ha come fattori determinanti il VO2max e la massima intensità di lavoro; si migliora facendo prove ripetute con frequenze a ridosso della soglia anaerobica.
La capacità anaerobica lattacida: è quel lavoro svolto con il meccanismo anaerobico lattacido e le esercitazioni permettono la tolleranza del livello di acido lattico nel sangue.
La potenza anaerobica lattacida: può tollerare lavori di poche decine di secondi e il meccanismo energetico che impiega è direttamente collegato con il meccanismo anaerobico alattacido.
Per il miglioramento delle capacità aerobiche e anaerobiche esistono diversi metodi di allenamento.
Capacità aerobiche:
– metodi continui (corsa lenta,media,veloce continua e a velocità costante)
– metodi alternati (fartlek)
– metodi intervallati (ripetute)
– circuito estensivo.
Capacità anaerobiche:
– metodi intervallati (90% VO2max) – metodi delle ripetizioni (recupero relativamente completo tra una ripetizione e l’altra) in base al recupero, al numero delle ripetizioni o serie cambia l’obiettivo tra anaerobica lattacida e alattacida.
– metodo della competizione (ad alto livello si inseriscono delle gare durante il percorso verso l’evento importante, decidendo l’intensità di svolgimento)
– circuito intensivo.
Zerini Daniele per Santucci Running
Bibliografia:Sportraining.net – Acido lattico e prestazione (Arcelli) – Appunti privati Prof. Bastianini
